腰痛を改善させていく方法は〇〇がいいですよ！とスマホやパソコンで調べればすぐに出てきますね。その中でもよく目にする内容として『ストレッチ』。しかし、ストレッチといって意外と知らないのが、
・どんなストレッチをやったら良いのか？
・どこをどうやってやれば良いのか？
・そもそも私はどこをストレッチすれば良いのか？
・痛くて良いの？痛いのはだめ？私にあった内容を誰か教えて！
といった内容を当整体院でも多くご相談が寄せられます。
その中でも当院をよくご利用いただいている40〜60代女性の方々から頂いている内容は、「何をどうしたら良いのかわからない」、「やってみたけど効果を感じないから続かなかった」というお悩みをいただきますが、ご自身のお体に何かしないと！していかなきゃと行動に移された方々にはぜひみてほしい内容です。
ストレッチには正しい知識と方法があり、実際に取り入れていった方は個人差はありますが、腰痛症状だけではなく、姿勢の変化まで見られている方が多くのケースで見られます。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています。
当コラムでは痛みのない元気な生活を送れるよう、腰痛の正しいストレッチについての情報や方法について解説いたします。
腰痛の原因：特に注意が必要なこととは？
日常生活の影響が腰痛につながってしまっていた？
日常生活の影響が腰痛につながることはよくあります。
特に長時間の座り仕事や運動不足は、腰痛の主要な原因として挙げられます。現代社会では、スマートフォンの使用やデスクワーク、パソコン作業など、座ったままの作業が増えています。このような姿勢は、腰部に負荷をかけやすく、筋肉の衰えや腰部の安定性の低下を引き起こす可能性があります。
特に女性は、ホルモンバランスの変化や生理的な要因により、腰痛のリスクが高まることがあります。更年期に近づくと、女性ホルモンの減少により骨密度や筋力が低下し、腰部に負担がかかりやすくなります。妊娠や出産、月経周期などの生理的な変化も腰痛を引き起こす要因となります。妊娠中の重心の変化や腹部の負担増加により、腰部にストレスがかかります。また、月経周期の間に腰痛が増強することもあります。これは、ホルモンの変動によって筋肉の緊張や血流が変化し、腰痛が引き起こされるためです。
ですから、日常生活での姿勢や運動不足に注意することは重要です。適切な姿勢や運動習慣を確立し、腰痛を予防するために努めることが大切です。また、定期的なストレッチや運動、姿勢の改善など、腰痛を軽減するための対策を積極的に行うことも重要です。
腰痛の対策：ストレッチの効果とは？
適切なストレッチは、筋肉の緊張をほぐし腰痛の軽減に効果的な手段の一つです。
日常生活に取り入れるだけで、腰痛の予防や改善につながります。ストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、身体のバランスが整いやすくなります。腰痛の原因となる筋肉の硬直やコリを解消することで、痛みや違和感が軽減、さらに血液循環が促進され、筋肉や関節に栄養や酸素が行き渡ります。これにより、痛みている部分の炎症や痛みの原因となる老廃物の排出が促され腰痛の症状が改善されます。
また、定期的なストレッチを行うことで、腰痛の再発を防ぐことができます。
日常生活での姿勢や動作によって引き起こされる筋肉の不均衡や過剰な負担を緩和するために、ストレッチを継続することが重要です。特に40〜60代の女性は、筋力の低下や関節の硬化が進行しやすい年齢帯です。定期的なストレッチを通じて、筋肉や関節の柔軟性を維持することで腰痛の予防に効果的です。痛みや不快感を感じる前に、日常的にストレッチを行い腰痛からの解放を目指しましょう。
寝ながらストレッチを取り入れてみよう！
寝る前や起床時にストレッチを行うことで、疲れた体をリラックスさせたり腰痛の緩和にも役立ちます。
寝ながらのストレッチは、寝ている間に筋肉や関節を伸ばすことで、朝起きた時の体のコンディションを整えます。特に寝ている間は筋肉がリラックスしやすいため、ストレッチの効果が高まります。
寝ながらのストレッチは、身体が休息状態にあるために筋肉の柔軟性が高まります。このため、より深くストレッチを行うことができ、効果的に筋肉や関節を伸ばすことが可能です。例えば、仰向けに寝た状態で膝を胸に引き寄せるストレッチや、足を交差させた状態で腰を回すストレッチなど、寝ながらでも行いやすいストレッチがあります。
また、寝る前に行うストレッチは、日中の疲れをリセットする効果もあります。日中に凝り固まった筋肉や関節の緊張を解きほぐし、快適な眠りへと導きます。朝起きた際には、寝姿勢によって引き起こされる身体の歪みやコリを解消し、スムーズに起床できるようになります。寝ながらのストレッチは、簡単に取り入れられる腰痛対策の一つですのでお勧めです。寝ながらストレッチを取り入れ日頃の腰痛をスッキリさせていきましょう！
寝ながらの腰痛対策ストレッチをご紹介！
腰痛対策：ハムストリングストレッチ
ハムストリングストレッチは、腰痛の緩和に効果的なストレッチの一つです。
このストレッチは、ハムストリング（大腿裏筋）を伸ばすことで、腰部の筋肉や関節にかかる負担を軽減します。
①まず、仰向けに寝て両脚を伸ばした状態でセットします
②次に、片足をゆっくりと曲げて膝下の太もも部分を両手で抱えます。もう一方の膝は伸ばしたままです。
③抱えた方の腿うらの窪みに両手の指を入れて押さえます
④押さえた状態から膝を伸ばし押さえた部分が伸びていることを確認して、数回同じように膝の曲げ伸ばしをゆっくり行います
⑤押さえている部分をお尻の付け根に向かって位置を変えながら繰り返していきます。
※このとき、膝を完全に伸ばすことが難しい場合は、無理をせずに痛みのない範囲でストレッチを繰り返しましょう。その後、反対側も同様に行います。
ハムストリングストレッチは、日常生活で緊張しやすい大腿裏筋を伸ばすことで、腰痛の症状を軽減し、柔軟性を向上させます。定期的に行うことで、腰痛の予防や改善につながります。
動画のURLも貼り付けておくので見ながら行ってみてください。
下肢後面のセルフケア（ハムストリングリリース）
https://youtu.be/BSe8HNurJAo
腰痛対策：大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋は、大腿骨の前面に位置する筋肉であり、腰痛の改善や予防に重要な役割を果たします。
横向きで膝を曲げて、足首を後ろで持ち、太ももの前側を伸ばすストレッチは、大腿四頭筋を効果的に伸ばす方法の一つです。
以下に手順を示します：
①床やマットの上で横向きに寝ます。例えば、右側を下にして横になります。
②左脚の膝を曲げ、左手で左足首を後ろから持ちます。右手は体の前で支えに使います。
③左脚の膝から後ろに向かって、左かかとを尻に近づけます。この時、太ももの前側を伸ばすように意識します。
④膝からかかとまでの距離は、個々の柔軟性や快適な範囲で行います。無理な強さで引っ張らないようにしましょう。
⑤必要に応じて、このポジションで15〜30秒間キープします。
⑥ストレッチを解除するときは、ゆっくりと足を元の位置に戻します。
このストレッチを行うことで、大腿四頭筋が柔軟性を増し、腰痛の改善や予防に役立ちます。ただし、痛気持ちが良い程度を目安に行い、痛みが強い場合や、この姿勢をとることが難しい場合は中止しましょう。また、毎日継続して行うことで効果が得られるため、定期的なストレッチを心がけましょう。
ご自身に合ったストレッチを見つけていくことが何よりも重要です。
腰痛対策：腰回しストレッチ
腰回しストレッチは、腰痛の緩和や予防に効果的なストレッチ方法です。
腰部の筋肉や関節をほぐすことで、日中の疲れやストレスを解消し、腰痛の緩和につながります。
特に腰回りの筋肉を効果的に伸ばすことができ、長時間同じ姿勢を保つことで硬くなりがちな腰回りの筋肉を柔軟に保つために効果的です。また、腰椎周囲の関節を動かすことで、椎間板や周囲の組織に滞った血液やリンパ液の循環を促進します。これにより、炎症や痛みの軽減に役立ちます。
以下に、そのやり方と効果について説明します。
方法：
①まず、仰向けの状態で床に寝ます。
②両膝を曲げて、足を床につけます。
③両手を体の横に広げます。できるだけスペースがある場合は、両手を大きく広げておきましょう。
④膝を左右にゆっくり倒していきます。この際、腰からお尻が伸びるようにします。
⑤始めは勢いをつけて急に倒すのではなく、ゆっくりと倒せる範囲を確認しながら、倒す範囲を広げていきます。
⑥慣れてきたら、左右交互に滑らかに倒していきます。
詳しくは動画を見ながら行ってみてください。
https://youtu.be/E5Y1aYqxixY
必ず無理な力を入れずに行いましょう。痛みを感じる場合は無理をせずにストレッチを中止しましょう。
腰回しストレッチは、起床時や寝る前などのリラックスタイムに取り入れるのがおすすめです。
定期的に行うことで、腰痛の予防や改善に効果的ですのでぜひ継続的に行っていきましょう。
これらのポイントに留意しながら、腰痛の緩和や予防に効果的なストレッチをあなたのお体に合った内容のものを取り入れていきましょう。
腰痛編：寝ながらストレッチの注意
腰痛に効果的なストレッチのポイント
ストレッチを行う際には、無理なく行うことが重要です。無理な姿勢や痛みを感じる場合はすぐにストレッチを中止しましょう。
お体の状況は人それぞれであるため、自分の身体の限界を尊重することが大切です。無理な姿勢や強い力を加えることは、むしろケガの原因となります。ストレッチは筋肉や関節を柔軟にすることを目的としていますが、それを達成するためには安全に行うことが必要です。
特に痛めた直後や慢性的な腰痛症状の方は筋肉はもちろん、他の組織も固くなり関節の可動域（動く範囲）がすでに狭くなっていることも多いです。
ですので、ストレッチ中に伸びて痛気持ちが良いのではなく、痛みを感じた場合は、即座にそのストレッチを中止しましょう。痛みを無視して無理にストレッチを続けることは、筋肉や関節をかえって傷める恐れがあります。痛みを感じたら、その部位にストレッチをかけるのはやめて専門家に相談することが重要です。
また、ストレッチは徐々に行うことも重要です。急激な動きや無理なストレッチは、筋肉や関節を緊張させるだけでなく、ケガのリスクも高めます。始めはゆっくりと狭い範囲でストレッチを行い、身体の反応を確認しながら行動することがポイントです。
腰痛ストレッチは継続が大切！
腰痛の改善や予防には、継続したストレッチが不可欠です。
寝ながらのストレッチは効果的な方法ですが、毎日コツコツと行うことが重要です。腰痛は日常生活や姿勢の影響を受けやすく、一時的なストレッチでは効果を感じにくいこともあります。ですから、定期的なストレッチが必要です。毎日少しずつでも行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、腰痛の症状が改善されます。
継続的なストレッチは、日常生活での姿勢や動作を改善し、腰痛の再発を防ぐのに役立ちます。また、定期的なストレッチは全身の健康維持にも効果的です。毎日のストレッチ習慣を身につけることで、体のバランスが整い、腰痛だけでなく全身の不調も改善されることは多くのケースで見られます。
続けやすいストレッチを選び、それを日常のルーティンに組み込むことが重要です。ストレッチを行う時間帯や場所を決め、目標を設定してコツコツと取り組むことで、習慣化しやすくなります。継続するためには、努力と忍耐が必要ですが、その努力が健康な身体を手に入れる近道です。
腰痛の専門家と一緒にストレッチ選び
腰痛が継続する場合や激しい痛みがある場合は、医師や理学療法士など専門家に診てもらうことが重要です。適切な治療やアドバイスを受けることで、より効果的な腰痛対策が可能となります。
腰痛は個人差があり、その原因や症状も様々です。一般的なストレッチやセルフケアが効果を発揮しない場合や、激しい痛みが続く場合は、専門家による詳細な診断や評価が必要です。医師や理学療法士などの専門家は、腰痛の原因を特定し、適切な治療や対処法を提案してくれます。
専門家のアドバイスを受けることで、自分に合った治療法やセルフケア方法を知ることができます。また、悪化を防ぐための適切なアドバイスを得ることも重要です。腰痛は放置すると悪化することがあり、その場合はリハビリテーションや手術などの治療が必要になる場合もあります。早めに専門家に相談し、適切な治療を受けることが、健康な生活を送るための第一歩となります。
まとめ
今回は「腰痛とストレッチ」についての記事でした。
腰痛改善には硬さが出ている部分をケアしていく一つの手段である、ストレッチをご自身のお体に合う内容で取り入れていくことで効果が出てきます。
ですので、よく注意書きに書かれている「専門家にご相談ください」と書かれている通り専門家にご相談の上、行っていくことがお勧めです。
ですが、実際はそのように相談できて、あなたのお身体に合ったストレッチなどを提供している場所は探してもなかなかありません。
なぜなら、理学療法士は一般的に病院やクリニックでリハビリが必要だと判断された人が適応となっているからです。そのため、入院や通院が必要な方以外は相談すらしにくい環境なのです。
痛みを繰り返している腰痛にサヨナラするためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なストレッチやセルフケアを行うことが大切です。
一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。
大事なことは
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことをきちんと知ること
これらが重要となります。
当センター『からだ塾』では、
理学療法士がおからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、
体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、
ご自身でも行えるセルフケア（ストレッチや運動療法、トレーニング）を学び、
他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身のからだのことを知り、
ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。
大田区池上の整体院からだ塾のご紹介
膝や腰の痛みでお悩みの方は、大田区池上の整体院「からだ塾」へご相談ください。
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サービス紹介
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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