長時間のデスクワークや運転で、「座っているとだんだん腰が痛くなる」「座ったあとに立ち上がると腰が痛い」と感じていませんか？
腰が痛くなると、「姿勢が悪いから」「骨盤が歪んでいるから」と考え、背筋を伸ばして正しい姿勢を保とうとする方も多いと思います。
しかし、長時間座ることや特定の座り姿勢だけが、腰痛の原因とは限りません。
大切なのは、何分くらいで痛くなるのか、どこが痛むのか、座っている最中と立ち上がる瞬間のどちらで痛むのかなど、実際の症状の出方を確認することです。
さらに、座った状態で骨盤を前後・左右へ動かせるか、身体を動かしたときに支えられるか、どのように立ち上がっているかなども確認することで、その人に必要な対処法が見えてきます。
この記事では、理学療法士の視点から、長時間座ると腰が痛くなるときの考え方と身体のチェックポイント、仕事中にもできるセルフケアについて解説します。
当整体院からだ塾にも、
・レントゲンやMRI上、加齢に伴う変形はあるが大きな問題はなかった。けどなかなか良くならない
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など多くのお悩みや不安のご相談を頂きます。
「腰痛、股関節痛、からだの硬さを改善するには治療だけでなく、正しい施術とアプローチ、考え方、取り組み方が必要です！」多くの方が抱える慢性腰痛、坐骨神経痛、股関節痛、からだの硬さに対して、理学療法士の視点からのアプローチを詳しく解説し、効果的な施術法と自宅でできるセルフケアをご提案します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「腰痛、股関節痛を改善させ、腰痛、股関節痛を繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ長時間座ると腰が痛いのはなぜ？
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ長時間座ることだけが腰痛の原因とは限らない
「デスクワークをしていると、だんだん腰が痛くなってくる」
「長く座ったあとに立ち上がると、腰が伸びにくい」
「車を長時間運転すると腰がつらくなる」
このように、長時間座ったあとに腰の痛みや重だるさを感じる方は少なくありません。
そのため、「座っている時間が長いから腰痛になった」と考える方も多いのではないでしょうか。
確かに、長時間同じ姿勢で座り続けることで、腰に不快感や痛みが出ることはあります。
座っている間も、腰や骨盤まわりの筋肉は身体を支えています。また、立っているときや歩いているときと比べて身体を動かす機会が少なくなるため、長時間同じ姿勢が続くことで「腰が固まった」「動き始めがつらい」と感じることもあります。
しかし、ここで注意したいのは、
「長時間座ること＝腰痛の原因」
と単純に決めつけることはできないという点です。
腰痛に関する研究でも、座っている時間の長さだけで腰痛の発症を説明できるわけではないことが報告されています。
実際には、身体の状態や日頃の活動量、仕事の環境、身体の動かし方など、さまざまな要素が関係します。
同じように長時間デスクワークをしていても、腰が痛くなる人もいれば、ほとんど痛みを感じない人もいます。
また、同じ人でも、
・忙しくてほとんど席を立てなかった日は痛い
・座り直したり途中で歩いたりすると楽になる
・座っている間は平気でも、立ち上がる瞬間に痛い
など、症状の出方が異なることがあります。
つまり大切なのは、「何時間座っていたか」だけではありません。
どのくらい座ると症状が出るのか、どのような姿勢や動きで痛みが変化するのかなども含めて考える必要があります。
長時間座っていると腰が痛いからといって、「座ること自体が悪い」と考えるのではなく、自分の場合はどのような状況で症状が出ているのかを整理することが大切です。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ「姿勢が悪い＝腰痛」と単純には言い切れない
長時間座って腰が痛くなると、
「猫背だから腰が痛いのかな？」
「骨盤が後ろに倒れているから？」
「もっと背筋を伸ばして座った方がいい？」
と考える方も多いと思います。
実際、腰痛対策として「骨盤を立てる」「背筋を伸ばす」「正しい姿勢で座る」といった方法を目にすることも多いでしょう。
もちろん、座り方を見直すことで腰への負担が変わる場合はあります。
しかし、特定の座り姿勢だけを見て、
「この姿勢だから腰痛になった」
と判断することはできません。
腰痛は、身体的な要因だけでなく、活動量や生活環境、仕事の状況など、複数の要素が関係して起こります。
そのため、「猫背を直せば腰痛が治る」「骨盤を正しい位置にすれば腰痛にならない」と、一つの要素だけで考えないことが大切です。
そしてもう一つ確認したいのが、姿勢を「良い・悪い」という形だけで見るのではなく、必要に応じて姿勢を変えられるかという視点です。
たとえば、仕事中ずっと「良い姿勢を保とう」として、背筋を伸ばした状態を何時間も維持していたとします。
見た目には良い姿勢でも、同じ姿勢を長時間続ければ、身体の一部分に負担が集中することがあります。
反対に、少し背中を丸めたり、座り直したり、身体を左右へ動かしたり、時々立ち上がったりすることで、身体にかかる負担を変えられる場合があります。
つまり、目指したいのは、
「一つの正しい姿勢をずっと保つこと」
だけではありません。
「必要に応じて身体を動かし、姿勢を変えられること」
も大切です。
これは骨盤についても同じです。
骨盤が前に傾いているか、後ろに傾いているかという位置だけではなく、座った状態で骨盤を前後へ動かせるのか、左右へ体重を移せるのかといった身体の動きにも目を向けてみましょう。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ足のしびれなどがある場合は医療機関での確認も必要
長時間座って腰が痛くなるからといって、必ず腰に病気があるわけではありません。
一方で、腰痛だけでなく、お尻や足の痛み・しびれなどを伴っている場合には、神経が影響を受けている可能性なども考える必要があります。
そのため、「座りすぎだから仕方がない」「姿勢が悪いだけだろう」と自己判断して、長期間そのままにしておくことはおすすめできません。
特に、
・お尻や足にも強い痛みやしびれがある
・足に力が入りにくい、歩きにくい
・排尿や排便に異常がある
・発熱など腰痛以外の症状を伴っている
・安静にしていても強い痛みが続く
・夜間も強い痛みが続く
・転倒や事故などをきっかけに強い腰痛が出た
・時間の経過とともに症状が強くなっている
といった場合には、セルフケアだけで様子を見続けず、整形外科などの医療機関で状態を確認することが大切です。
また、医療機関で画像検査を受けた場合にも、画像にみられる変化と実際の腰痛の程度が必ずしも一致するとは限りません。
画像検査は、骨や椎間板などの状態や、医療的な対応が必要な問題がないかを確認するうえで重要です。
一方で、
「何分くらい座ると痛くなるのか」
「座っている最中に痛いのか」
「立ち上がる瞬間に痛いのか」
といった日常生活での症状の出方は、実際の動作も含めて確認する必要があります。
必要に応じて医療機関で腰の状態を確認するとともに、「いつ・どこで・どのように痛むのか」を整理することが、適切な対処法を考える第一歩になります。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ長時間座ると腰が痛いときに確認したい3つのポイント
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ「何分で・どこが・いつ痛むのか」を確認する
「長時間座っていると腰が痛い」と感じている場合、まず確認したいのは、痛みが出るまでの時間や場所、タイミングです。
同じ「座っていると腰が痛い」という症状でも、詳しく確認すると出方には違いがあります。
たとえば、
・座ってすぐに腰が痛くなる
・30分ほどすると徐々に腰が重くなる
・1時間以上座ったときだけ痛くなる
・腰の真ん中が痛い
・左右どちらかに痛みが偏っている
・お尻や足まで痛みやしびれが出る
・座っている最中は大丈夫だが、立ち上がる瞬間に痛い
など、人によって症状の出方はさまざまです。
ここで大切なのは、「長時間座った」という一つの情報だけで腰痛を考えないことです。
たとえば、座って30分ほど経過してから徐々に痛くなる場合と、座っている間はほとんど痛くないのに立ち上がる瞬間だけ痛む場合では、症状が現れる場面が違います。
また、腰だけが痛む場合と、足まで痛みやしびれが出る場合でも、確認すべきことは変わってきます。
まずは自分の症状について、
「何分くらい座ると痛くなるのか？」
「腰のどのあたりが痛むのか？」
「足に痛みやしびれは出ないか？」
「座っている最中に痛いのか、それとも立ち上がるときに痛いのか？」
という点を整理してみてください。
これは、自分で腰痛の原因や病名を診断するためではありません。
どのような条件で症状が出ているのかを把握することで、そのあとに確認する身体の動きや対処法を考えやすくなります。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ骨盤を前後・左右へ動かせるか確認する
次に確認したいのが、座った状態で骨盤を動かせるかどうかです。
座っている姿勢を見るとき、「骨盤が前に傾いている」「後ろに倒れている」という位置に目が向きやすいと思います。
しかし、実際の身体を確認するときには、その位置だけではなく、
「そこから骨盤を動かすことができるか」
という点も重要です。
まず椅子に座った状態で、骨盤をゆっくり前後へ動かしてみてください。
骨盤を前に傾けると、腰は少し反る方向へ動きます。
反対に骨盤を後ろへ傾けると、腰は少し丸くなる方向へ動きます。
一見すると簡単な動きですが、実際にやってみると、
「骨盤を動かしているつもりなのに、肩や上半身ばかり動いてしまう」
「前には動かせるけれど、後ろには動かしにくい」
「どこを動かしているのか分からない」
という方も少なくありません。
さらに、前後だけではなく左右への重心移動も確認してみましょう。
椅子に座った状態で、右のお尻側へ体重を移し、次に左側へ移します。
左右とも同じように動けるでしょうか。
片側には動きやすいのに反対側には動きにくいなど、左右で違いを感じる場合もあります。
ただし、「左右差があるから腰痛の原因だ」と判断するわけではありません。
ここで確認したいのは、自分が普段座っている姿勢から、必要に応じて骨盤や身体の位置を変えられるかということです。
「正しい位置に骨盤を置けているか」だけではなく、「そこから動かせるか」。
この視点を持つことで、座っているときの身体の状態をより具体的に確認できます。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ座った状態で身体を支える力と「立ち上がり」も確認する
骨盤を動かせるか確認したら、次に見ておきたいのが、座った状態で身体を動かしたときに、その姿勢を支えられるかという点です。
実際にデスクワークをしているとき、私たちは椅子の上で完全に静止しているわけではありません。
パソコンを操作したり、机の上の物を取ったり、身体を横へ動かしたり、振り返ったりします。
つまり日常生活では、「座っていられること」だけではなく、座った状態から身体を動かし、その位置で身体を支えることも必要になります。
からだ塾で身体を確認するときも、座っている姿勢を見るだけではありません。
身体を左右へ動かした状態で姿勢を支えられるか、外から力が加わったときに身体を安定させられるかなども確認します。
たとえば、右側へ身体を動かしたときには安定しているのに、左側では支えにくいなど、動く方向によって身体の反応が異なることもあります。
ただし、これも「支える力が弱いから腰痛になった」と単純に判断するものではありません。
症状が出る動作や身体の使い方と合わせて考えることが重要です。
そしてもう一つ確認したいのが、長時間座ったあとの「立ち上がり」です。
座っている間はそれほど痛くないのに、
「立ち上がろうとすると腰が痛い」
「立った直後だけ腰が伸びにくい」
という方もいます。
この場合、座っている姿勢だけを確認しても、実際に症状が出ている場面を十分に評価できません。
立ち上がるときには、上半身を前へ移動させながら、股関節や膝、足首などを使って身体を持ち上げていきます。
その中で腰に負担が集中していないか、身体の各部分をどのように使っているのかを見る必要があります。
「どんな姿勢で座っているか」だけではなく、
「座った状態から身体を動かせるか」
「動いた位置で身体を支えられるか」
「そこからどのように立ち上がっているか」
まで確認することで、その人の腰痛をより具体的に考えることができます。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ長時間座ると腰が痛いときの対処法
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ「正しい姿勢」を保ち続けるより姿勢を変える
長時間座っていると腰が痛くなる場合、最初に試してほしいのは「完璧な座り姿勢」を作ることではなく、同じ姿勢を続けすぎないことです。
もちろん、椅子や机の高さを調整したり、背もたれを利用したりして、自分が座りやすい環境を作ることは大切です。
しかし、「骨盤を立てて、背筋を伸ばして、この姿勢を崩さない」と頑張り続ける必要はありません。
仕事中でも、
・少し座り直す
・背もたれを利用する
・身体の位置を変える
・ときどき立ち上がる
・可能であれば少し歩く
など、身体にかかる負担を変えてみましょう。
また、「必ず30分ごとに立つ」など、全員が同じ時間で区切る必要もありません。
第2章で確認したように、30分ほどで腰がつらくなる方もいれば、1時間以上座ってから症状が出る方もいます。
自分の場合はどのくらいで症状が出やすいのかを把握し、痛みが強くなる前に一度姿勢を変えてみるのも一つの方法です。
仕事上なかなか席を離れられない場合には、座ったまま身体を動かす方法もあります。
その一つとして、次に骨盤を前後へ動かすセルフケアをご紹介します。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ座ったままできる「骨盤前後傾」のながらケア
今回ご紹介するのは、椅子に座ったままできる骨盤の前後傾運動です。
特別な道具は必要ありませんので、デスクワークの途中でも行うことができます。
①椅子に座り、両足の裏を床につけます。
その状態から骨盤をゆっくり前へ傾けます。骨盤が前に傾くと、腰は少し反る方向へ動きます。
②次に骨盤をゆっくり後ろへ傾け、腰を少し丸める方向へ動かします。
この前後の動きを、痛みのない範囲でゆっくり繰り返してみてください。
一見すると簡単な運動ですが、実際に行うと、骨盤ではなく胸や肩ばかり動いてしまう方も少なくありません。
大きく動かすことよりも、「骨盤が前後に動いている感覚があるか」を意識してみましょう。
ここで重要なのは、この運動の目的が骨盤を「正しい位置」に矯正することではないという点です。
長時間同じ姿勢が続いている中で、座った状態でも骨盤や腰を前後へ動かし、身体にかかる負担を変えることが目的です。
そして、運動をしたら「やって終わり」にしないことも大切です。
運動前と運動後で、
・座っているときの腰の痛みや重さ
・骨盤の動かしやすさ
・立ち上がったときの痛みや動きやすさ
などに変化があるか確認してみてください。
少し楽になる、動かしやすくなるのであれば、その方にとって取り入れやすいセルフケアの一つになる可能性があります。
反対に、動かすことで腰痛が強くなったり、足の痛みやしびれが出たりする場合には中止してください。
すべての腰痛に骨盤前後傾運動が適しているわけではありません。
「腰痛にはこの運動が良いから続ける」のではなく、自分の身体がその運動にどう反応するのかを確認しながら行うことが大切です。
腰痛、股関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリセルフケアで改善しない場合は「動き」から見直す
骨盤を動かしたり、座り方を変えたりしても腰痛が改善しない場合、「もっとストレッチをしよう」「腹筋や背筋を鍛えよう」と、セルフケアを次々に増やしたくなるかもしれません。
しかし、変化がないセルフケアを増やし続ける前に、一度「自分はどの動きで腰に負担がかかっているのか」を見直してみることも大切です。
同じ「長時間座ると腰が痛い」という悩みでも、必要な対処法が全員同じとは限りません。
では、腰が痛い場所だけを見るのではなく、症状が出るタイミングと実際の身体の動きを合わせて確認します。
そのうえで、必要なセルフケアや運動を選択します。
大切なのは、
「腰痛だからこのストレッチ」
「デスクワークだからこの筋トレ」
と運動の名前だけで選ばないことです。
同じ運動でも、動かす方向、動かす範囲、速さ、負荷、身体を支える環境などが変われば、身体への影響も変わります。
また、運動中の痛みや、運動後に症状がどう変化したかも、ケアを選ぶうえで重要な情報になります。
セルフケアを続けても変化がない場合には、「自分の努力が足りない」と考えるのではなく、今行っているケアが自分の身体の状態や症状に合っているのかを見直してみましょう。
腰痛が続いている場合や、足の痛み・しびれなどを伴う場合には、必要に応じて整形外科などの医療機関で腰の状態を確認することも大切です。
長時間座ると腰が痛いときに必要なのは、「完璧な座り姿勢」を身につけることだけではありません。
自分の症状がどのような場面で出ているのかを知り、実際の身体の動きを確認したうえで、自分に合った方法で負担を調整していくことが大切です。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリまとめ：長時間座ると腰が痛いのはなぜ？「正しい姿勢」だけでは改善しない理由
長時間座っていると腰が痛くなると、「座りすぎだから」「姿勢が悪いから」と考えがちです。
しかし、長時間座ることや特定の座り姿勢だけで、すべての腰痛を説明できるわけではありません。
まずは、
・何分くらい座ると痛くなるのか
・腰のどこが痛むのか
・足に痛みやしびれはないか
・座っている最中と立ち上がる瞬間のどちらで痛むのか
など、自分の症状の出方を整理してみましょう。
さらに、骨盤を前後・左右へ動かせるか、座った状態で身体を動かしたときに支えられるか、立ち上がるときにどのように身体を使っているかなども、対処法を考えるための大切なポイントです。
仕事中は、一つの「正しい姿勢」を頑張って保ち続けるのではなく、座り直したり、身体を動かしたり、ときどき立ち上がったりして、同じ姿勢を続けすぎないようにしてみてください。
今回ご紹介した骨盤の前後傾運動も、座ったままで取り入れやすい方法の一つです。
ただし、すべての腰痛に同じセルフケアが適しているわけではありません。
運動前後の症状や動きの変化を確認し、変化がない場合や症状が悪化する場合には、セルフケアの内容そのものを見直す必要があります。
長時間座ると腰が痛い状態が続いている方は、「正しい姿勢」を探し続けるだけではなく、自分の腰痛がいつ・どのような動きで起きているのかにも目を向けてみてください。
今回は「長時間座ると腰が痛いのはなぜ？「正しい姿勢」だけでは改善しない理由」別の対処法」についての記事でした。
腰痛、股関節痛、からだの硬さの改善には、単なる痛みの緩和ではなく、根本的な原因に対応するための多角的なアプローチが効果的です。
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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