「椅子から立ち上がって歩き始めると、膝が痛い」
「長時間座っていたあと、最初の数歩が特につらい」
「しばらく歩くと楽になるけれど、また座ったあとに痛みが出る」
このような症状に悩んでいませんか？
歩き始めの膝の痛みには、変形性膝関節症などの病気が関係していることがあります。一方で、長時間同じ姿勢で過ごしたことや、立ち上がりから歩行へ移る際の体重のかけ方、股関節や体幹の働きなども、症状に影響する場合があります。
また、同じ「歩き始めの膝痛」でも、立ち上がる瞬間から痛む方、最初の一歩で痛みが強くなる方、方向転換するときに痛みが出やすい方など、症状の現れ方はさまざまです。
そのため、膝のどこが痛いかだけでなく、「どのような動作や負担で痛みが生じるのか」を確認することが大切です。
この記事では、歩き始めに膝が痛くなる理由や考えられる病気、理学療法士が重視する身体評価のポイントを解説します。
さらに、歩き始める前に取り入れやすいセルフケアや、痛みを繰り返す場合の対処法についてもご紹介します。
当整体院からだ塾にも、
・レントゲンやMRI上、加齢に伴う変形はあるが大きな問題はなかった。けどなかなか良くならない
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・整骨院で電気治療、病院やクリニックでのリハビリをやっていたが効果を感じなかった…
など多くのお悩みや不安のご相談を頂きます。
「腰痛、股関節痛、からだの硬さを改善するには治療だけでなく、正しい施術とアプローチ、考え方、取り組み方が必要です！」多くの方が抱える慢性腰痛、坐骨神経痛、股関節痛、からだの硬さに対して、理学療法士の視点からのアプローチを詳しく解説し、効果的な施術法と自宅でできるセルフケアをご提案します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「腰痛、股関節痛を改善させ、腰痛、股関節痛を繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ歩き始めに膝が痛いのはなぜ？
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ歩き始めに膝が痛くなる「動作開始時痛」とは？
椅子から立ち上がった直後や、しばらく休んでから歩き出したときに、膝の痛みを感じることがあります。
このように、安静にしていた状態から動き始める際に生じる痛みは、一般に「動作開始時痛」や「起動時痛」と呼ばれます。
歩き始めに痛みが強く現れ、動いているうちに軽くなる方もいれば、歩き続けても痛みが残る方もいます。
また、歩き始めだけでなく、立ち上がりや階段の上り下りなど、ほかの動作でも痛みを感じることは珍しくありません。
例えば、次のような症状があります。
・椅子から立ち上がる瞬間に膝が痛む
・立つことはできるが、最初の一歩で痛みが強くなる
・数歩歩くと膝が動かしやすくなる
・まっすぐ歩くときより、方向転換するときに痛む
・歩き始めだけでなく、歩き続けても痛みが残る
これらは似た症状に感じられますが、膝にかかる負担や身体に求められる働きは異なります。
例えば、椅子から立ち上がる際には、両脚で体重を支えながら膝や股関節を伸ばしていきます。
一方、歩き始めには、左右の脚へ体重を移動させ、片脚で身体を支える場面が生じます。
つまり、立ち上がる動作と歩き始める動作では、膝にかかる負担の大きさや方向、身体の支え方が異なるのです。
そのため、歩き始めの膝痛は、その瞬間だけに限定された症状ではなく、日常生活のさまざまな動作で生じる痛みの一つとして捉えることが大切です。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ長く座ったあとに痛む理由と、歩くと楽になるケース
歩き始めの膝痛を考えるうえで、確認したいことの一つが「動かしていなかった時間」です。
例えば、短時間座ったあとには問題がなくても、テレビを長く見ていたあとや、デスクワークを続けたあとには膝が痛むという方がいます。
このような場合、長時間同じ姿勢で過ごしたことが症状に関係している可能性があります。
膝を動かさない時間が続くと、関節や周囲の筋肉にこわばりを感じたり、動き始めに違和感が生じたりすることがあります。
また、座っている間は脚に体重をかける機会が少ないため、立ち上がって歩き始める際には、膝や股関節などが身体を支える状態へ切り替わります。
このとき、関節の状態や筋肉の働き、荷重の仕方などによって、動き始めに痛みが生じる場合があります。
一方、歩いているうちに身体が動かしやすくなり、痛みが軽くなるケースもあります。
ただし、「歩けば痛みがなくなるから大丈夫」と判断するのは注意が必要です。
変形性膝関節症などでも、動作開始時に痛みが現れ、動いているうちに軽くなることがあります。
また、歩き始めの痛みが軽くなったとしても、関節に炎症や組織の問題がないとは限りません。
反対に、歩くほど痛みが強くなる場合や、膝の腫れ・熱感を伴う場合は、異なる対応が必要になることもあります。
まずは、次のような違いを確認してみましょう。
・短時間座ったあとでも痛むのか
・30分以上座ったあとに痛みが出やすいのか
・最初の一歩で痛みが強いのか、数歩続くのか
・歩き続けると軽くなるのか、徐々に強くなるのか
痛みが出るまでの時間や、動き始めてからの変化を知ることは、原因を考えるための重要な手がかりになります。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ変形性膝関節症など、考えられる病気と受診の目安
歩き始めに膝が痛む場合、代表的な病気の一つとして変形性膝関節症が挙げられます。
変形性膝関節症は、関節軟骨や半月板、軟骨の下にある骨などに変化が生じ、痛みや動かしにくさが現れる病気です。
初期には、立ち上がりや歩き始めに痛みを感じ、動いているうちに軽くなることがあります。
しかし、歩き始めに膝が痛いからといって、必ずしも変形性膝関節症とは限りません。
ほかにも、半月板の損傷、膝のお皿周囲の関節の問題、腱や周囲組織の炎症など、さまざまな状態が関係する可能性があります。
また、レントゲンなどの画像検査で膝の変形が確認された場合でも、その変形だけが現在の痛みを説明するとは限りません。
膝の痛みを考える際には、画像所見だけでなく、痛みの経過や腫れの有無、関節の動く範囲、実際の動作などを総合的に確認することが大切です。
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで対応せず、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
・転倒やけがのあとから強い痛みが出ている
・膝が大きく腫れている、赤みや熱感がある
・痛みが強く、脚に体重をかけられない
・膝が引っかかって動かせない、伸ばせない
・発熱を伴う、安静にしていても強く痛む
・痛みが長引く、徐々に悪化する、日常生活に支障が出ている
特に、急激な腫れや発熱、体重をかけられないほどの痛みがある場合は、速やかな診察が必要です。
病気の有無を確認したうえで、日常生活のどのような動作が痛みに関係しているのかを把握することが、適切な対処法を考えることにつながります。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ歩き始めの膝痛で確認したい3つのポイント
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ立ち上がる瞬間と最初の一歩で痛みは違う？
歩き始めに膝が痛いと感じていても、実際には痛みが出るタイミングに違いがあります。
例えば、椅子から立ち上がる瞬間に痛みが出る方もいれば、立ち上がることは問題なくても、最初の一歩を踏み出した際に痛みが強くなる方もいます。
この違いは、膝にかかる負担や身体の使い方を考えるうえで重要な手がかりになります。
椅子から立ち上がる際には、膝や股関節を伸ばしながら身体を持ち上げ、両脚で体重を支える必要があります。
一方、歩き始めには、左右の脚へ体重を移動させながら、片脚で身体を支える場面が生じます。
そのため、立ち上がりでは問題がなくても、片脚へ体重を移した瞬間に痛みが強くなる場合があります。
理学療法士による評価では、単に「歩くと痛いか」を確認するだけではありません。
例えば、椅子から立ち上がる動作、立った状態での体重移動、最初の一歩というように、動作を分けながら症状の変化を確認していきます。
また、長時間座ったあとと、短時間座ったあとで症状が変わるかどうかも重要です。
同じ動作であっても、その直前にどのような姿勢で過ごしていたかによって、痛みの現れ方が変わることがあるためです。
ご自身でも、次のような点を意識してみてください。
・椅子から立ち上がる瞬間に痛みがあるか
・立った状態では痛まず、最初の一歩で痛むか
・歩き始めて数歩の間に痛みが変化するか
・長く座ったあとほど症状が強くなるか
このように、痛みが出る瞬間を具体的に把握することで、どの動作に注目すべきかを整理しやすくなります。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ膝を動かすときと体重をかけるときの違い
膝の痛みを評価するときには、関節を動かすこと自体で痛みが出るのか、それとも体重をかけたときに痛みが出るのかを確認することが重要です。
例えば、椅子に座って足を浮かせた状態では、膝を曲げ伸ばししても痛みがない方がいます。
しかし、立ち上がって体重をかけたり、歩き始めたりすると痛みが現れる場合があります。
これは、膝を動かすことと、膝で体重を支えることでは、関節や周囲の筋肉に求められる働きが異なるためです。
理学療法の評価では、こうした違いを確認するために、足を浮かせて動かす運動と、足を床につけて体重を支えながら動かす運動を使い分けます。
専門的には、それぞれ「OKC（開放運動連鎖）」「CKC（閉鎖運動連鎖）」と呼ばれる運動条件です。
ただし、体重をかけたときに痛いからといって、必ずしも膝関節の軟骨だけに問題があるとは限りません。
荷重時には、膝関節だけでなく、筋肉や腱、半月板などにも力が加わります。また、股関節や足部の働きによっても膝にかかる負担は変化します。
そのため、痛みが出るかどうかだけでなく、どの程度の荷重で症状が現れるのかも確認します。
例えば、両脚で立っているときには問題がなくても、片脚へ体重を移した際に痛みが出ることがあります。
反対に、膝を曲げ伸ばしするだけでも痛みがある場合は、荷重以外の条件にも目を向ける必要があります。
さらに、膝が十分に伸びるか、曲がるかといった関節可動域も重要です。
膝の伸びが制限されていると、立位や歩行時の膝の位置、体重の支え方に影響する場合があります。
このように、膝を動かすときの痛み、体重をかけたときの痛み、関節の動く範囲を分けて確認することで、症状に関係する条件をより具体的に整理できます。
なお、痛みを確認するために無理に片脚立ちをしたり、強く膝を曲げたりする必要はありません。痛みが強い場合は、専門家による評価を優先しましょう。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ直進・方向転換と股関節や体幹の働きを確認する
歩き始めの膝痛では、膝関節だけでなく、身体全体の動きにも目を向けることが大切です。
例えば、まっすぐ歩き始めるときにはそれほど痛みがなくても、方向転換しながら歩き出すと膝が痛む方がいます。
方向転換では、身体の向きを変えながら体重を移動させるため、直進するときとは異なる負担が膝に加わります。
特に、足が床についている状態で身体の向きを変えると、膝には曲げ伸ばしだけでなく、回旋方向の力も加わります。
ただし、方向転換で痛みが出ることだけで、半月板など特定の組織に問題があると判断することはできません。
重要なのは、どの方向へ、どのように身体を動かしたときに痛みが変化するのかを確認することです。
また、歩行中に身体を支える働きは、膝関節だけで完結しているわけではありません。
股関節には骨盤や太ももの位置を調整する働きがあり、体幹には身体の姿勢を保つ役割があります。
さらに、足部は地面からの力を受け止め、身体を支える土台となります。
これらの働きによって、歩き始めの荷重時に膝の位置や動きが変化し、負担のかかり方に影響する可能性があります。
例えば、片脚に体重を移した際に骨盤が大きく傾いたり、膝が内側や外側へ大きく動いたりする場合があります。
こうした動きは必ずしも異常を意味するものではありませんが、痛みとの関連を確認する手がかりになります。
理学療法士による評価では、膝関節の曲げ伸ばしや筋力だけでなく、片脚で身体を支える安定性、股関節や体幹の働き、足部の状態なども総合的に確認します。
膝が痛いからといって、膝だけを鍛えたり、膝だけをストレッチしたりすればよいとは限りません。
痛みが現れる動作と身体の使い方を照らし合わせながら、その方に必要な運動や負担の調整方法を考えることが大切です。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ歩き始めに膝が痛いときの対処法
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ座ったあとに急に歩き出さないための工夫
長時間座ったあとに膝が痛くなる方は、立ち上がってすぐに歩き始めるのではなく、身体を少しずつ動かしてから歩き出すことを意識してみましょう。
特に、デスクワークやテレビ鑑賞、長時間の車移動などで同じ姿勢が続いたあとは、膝や股関節が動かしにくく感じられることがあります。
このような場合、座った状態で膝を軽く曲げ伸ばしするなど、負担の少ない動きから始める方法があります。
また、立ち上がったあとも、すぐに大きく一歩を踏み出すのではなく、両脚で安定して立てることを確認してから歩き始めるとよいでしょう。
例えば、次のような工夫が考えられます。
・長時間座り続けず、可能な範囲で姿勢を変える
・立ち上がる前に膝を軽く動かしてみる
・立ち上がったら、両脚で安定して立てることを確認する
・最初の数歩は無理に大股で歩かず、自然な歩幅から始める
・痛みが強い場合は、手すりや椅子の肘掛けなどを利用する
ここで大切なのは、すべての方が同じ方法で楽になるわけではないということです。
膝を軽く動かすことで歩き始めが楽になる方もいれば、体重のかけ方や歩幅を調整した方がよい方もいます。
そのため、対処法を試す際には、実施する前とあとで歩き始めの痛みがどう変化するかを確認してみましょう。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ膝の状態に合わせたセルフケアと動作の再確認
歩き始めの膝痛に対して、自宅で取り組みやすい方法の一つが、椅子に座って足を軽くぶらぶら動かすセルフモビライゼーションです。
これは、膝の筋肉を強く鍛える運動でも、関節を無理に伸ばすストレッチでもありません。
膝に体重をかけない状態で、下腿（膝から下の部分）を自然に垂らし、負担の少ない範囲で膝を動かす運動です。
肩関節で行う振り子運動（コッドマン体操）のように、力を抜いて小さく揺らすイメージで行います。
長時間座ったあとなどに、歩き始める前の準備として取り入れることができます。
【椅子に座って行う膝のセルフモビライゼーション】
① 足が床につかない状態で椅子に座る
安定した椅子に座り、膝から下が自然に垂れ下がる姿勢をとります。
足が床につかず、下腿の重さが自然に下方向へかかる状態が基本です。
椅子の高さなどによって足を浮かせにくい場合は、安全に座れる範囲で、太ももの下にタオルやクッションを敷くなどして姿勢を調整します。
ただし、椅子の端に無理に座ったり、不安定な姿勢になったりしないよう注意してください。
② 膝から下を軽くぶらぶら動かす
膝から下の力をできるだけ抜き、振り子のように前後へ小さく動かします。
大きく振り上げたり、勢いよく膝を伸ばしたりする必要はありません。
膝に痛みが出ない、または症状が悪化しない範囲で、ゆっくりと心地よく動かしましょう。
下腿の重さを利用しながら、膝に強い荷重をかけずに動かすことがポイントです。
③ 立ち上がって歩き始めの痛みを確認する
無理のない範囲で動かしたあと、ゆっくり立ち上がり、歩き始めの痛みや動かしやすさを確認します。
実施前と比較して、最初の一歩が楽になったか、膝の動きに変化があるかを確認してみましょう。
ただし、変化がない場合に、無理に回数を増やしたり、強く動かしたりする必要はありません。
このセルフケアの目的は、膝関節の隙間を無理に広げることではなく、体重をかけない状態で膝を軽く動かし、その後の動作にどのような変化があるかを確認することです。
また、この運動によって膝の軟骨が修復されたり、関節の変形が改善したりするわけではありません。
痛みが強い場合や、膝に腫れ・熱感がある場合、動かすことで症状が悪化する場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
セルフケアはあくまで対処法の一つです。実施しても歩き始めの痛みが変わらない場合には、膝を動かすこと以外の要因にも目を向ける必要があります。
腰痛、股関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ痛みを繰り返す場合は、膝だけでなく身体全体を評価する
歩き始めの膝痛に対して、セルフケアで一時的に症状が軽くなることはあります。
しかし、痛みが繰り返し現れる場合や、日常生活での負担が続いている場合には、その場の痛みを和らげるだけでなく、症状が生じる条件を詳しく確認することが大切です。
例えば、膝を動かすだけでは痛みがなくても、体重をかけると痛む方がいます。
また、まっすぐ歩くときには問題がなくても、方向転換や片脚に体重を移す際に痛みが強くなる方もいます。
こうした場合、膝関節の動きだけでなく、荷重の仕方や股関節、体幹、足部の働きなどが症状に関係している可能性があります。
セルフケアで改善がみられないからといって、単純に運動量が足りないとは限りません。
大切なのは、痛みが出る動作や負担の条件に合わせて、必要な対処法を選ぶことです。
また、運動を行った直後だけでなく、その後の歩行や日常生活で症状がどう変化したかを確認することも重要です。
運動直後には楽になっても、しばらくすると痛みが戻る場合や、翌日に痛みが強くなる場合には、運動の種類や負荷が身体の状態に合っていない可能性もあります。
そのため、膝の痛みを繰り返す方は、自己判断で運動の強さや回数を増やすのではなく、必要に応じて専門家による評価を受けることをおすすめします。
腰痛、股関節痛、膝関節痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリまとめ：歩き始めの膝痛は、痛みが出る条件を知ることが大切
歩き始めに膝が痛くなる背景には、変形性膝関節症などの病気だけでなく、長時間同じ姿勢で過ごしたことや、歩き始めに体重を支える際の身体の使い方など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
今回の記事で特にお伝えしたいのは、次の3つです。
①痛みが出るタイミングを確認すること：立ち上がる瞬間なのか、最初の一歩なのか、歩き続けたときなのかによって、考えるべき負担の条件が異なります。
②膝を動かすことと、体重をかけることを区別すること：膝の曲げ伸ばしでは痛みがなくても、荷重時に症状が現れる場合があります。
③膝だけでなく身体全体の働きに目を向けること：股関節や体幹、足部の働き、歩き方なども膝への負担に影響します。
長時間座ったあとに痛みが出やすい方は、今回紹介した「椅子に座って足をぶらぶら動かすセルフモビライゼーション」を、無理のない範囲で試してみてください。
ただし、セルフケアはすべての膝痛に有効なわけではありません。痛みが続く場合や悪化する場合には、医療機関で原因を確認することが大切です。
歩き始めの膝痛への対処では、痛みが出る条件を把握し、自分の身体の状態に合った方法を選ぶことが重要です。
今回は「歩き始めに膝が痛いのはなぜ？最初の一歩が痛む理由と改善のヒント」についての記事でした。
腰痛、股関節痛、からだの硬さの改善には、単なる痛みの緩和ではなく、根本的な原因に対応するための多角的なアプローチが効果的です。
病院治療、整体施術、自宅でのセルフケアを組み合わせ、腰痛、股関節痛の予防と長期的な健康管理を目指しましょう。
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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