膝痛は、多くの人々が日常生活で経験する一般的な問題です。
初期症状は比較的軽度な膝痛や違和感から始まることが多いです。膝痛の原因は長年の姿勢の変化、繰り返しの膝への負担、筋力低下での膝への負荷増大などが原因で起こります。 それ以外にも、外傷、軟骨の損傷、骨の異常、炎症性疾患など多くの原因が考えられます。
当整体院【からだ塾】では、多くの方から下記のようなご相談が寄せられおります。
・病院や整体やマッサージなど色々通ってきたけどよくならない
・筋力が足りないと言われ、運動もしてきたけど痛みが続いている
・自分でもなんとかしたいと思うけど情報が多すぎて何をしたら良い分からない
・自分に合っている運動、具体的な内容、やり方がわからない
・運動やウォーキングがいいのは知っているけど、そもそも痛いから出来なくて困っている など
ご自身のからだの痛みや悩みが「このまま治らないのではないかと不安を抱えたまま過ごしてきた」とお話しを聞きますが、膝痛の改善には正しい知識とアプローチをすることで多くのケースで改善します。
今後いつかは手術をするにしても、注射を打つにしても、しないにしても自分に合ったセルフケアや運動は必須な内容になります。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター～からだ塾～では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体作り」を掲げ活動しています。
当コラムでは痛みのない元気な生活を送れるよう、膝痛の正しい知識や痛みがなぜ出ているのかについて解説いたします。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善膝痛の原因とその解決方法
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善膝痛の一般的な原因
膝痛は、多くの人々が日常生活で経験する一般的な問題です。
膝痛の原因は様々で、その一つに関節炎があります。
関節炎は、関節の炎症で、特に高齢者に多く見られます。変形性膝関節症は、軟骨が摩耗し、骨と骨が直接擦れ合うことで痛みを引き起こします。また、リウマチ性関節炎は免疫系の異常が原因で、関節に慢性的な炎症をもたらします。これらの関節炎は、膝の痛みを引き起こす主要な原因となります。
靭帯損傷も膝痛の一般的な原因です。
特にスポーツや激しい運動をする人に多く見られます。前十字靭帯（ACL）の損傷は、突然の方向転換や過度のストレスが原因で発生し、激しい痛みと膝の不安定感を引き起こします。半月板損傷も同様に、膝にねじれや過度の圧力が加わることで発生し、痛みとともに関節の可動域が制限されることがあります。
さらに、筋肉の弱化も膝痛の原因の一つです。
特に大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）が弱いと、膝にかかる負担が増加し、痛みを引き起こします。これらの筋肉の弱化は、運動不足や加齢に伴う筋力低下が原因です。
また、肥満も膝痛の原因となります。
体重が増えると、膝にかかる負担が増大し、関節や靭帯に過度のストレスがかかります。これにより、膝の痛みが増すことがあります。正しい体重管理と筋力トレーニングは、膝痛を予防するために重要です。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善初期段階での対策法
膝痛が初期段階で発生した場合、早期に適切な対策を講じることが重要です。
現在、RICE処置に代わる新しいアプローチとして、PEACE & LOVE処置が推奨されています。PEACE & LOVEは、ケガの初期段階とその後の回復段階において、それぞれ適切なケアを提供するためのガイドラインです。
PEACE（初期段階のケア）
P（Protection）：保護
ケガをした直後は、痛みや腫れを悪化させないために、膝を保護することが重要です。痛みを引き起こす活動を避け、安静を保つことで、損傷の進行を防ぎます。ただし、完全な安静は避け、可能な範囲での軽い動きを維持することが推奨されます。
E（Elevation）：挙上
膝を心臓の高さよりも高く保つことで、腫れを抑えることができます。これは、血液やリンパ液の流れを改善し、炎症を軽減する効果があります。
A（Avoid Anti-inflammatory modalities）：抗炎症薬の回避
抗炎症薬の過度な使用は、自然な治癒過程を妨げる可能性があります。初期段階では、可能な限り抗炎症薬の使用を避け、体が自然に回復するのをサポートします。
C（Compression）：圧迫
弾性包帯や圧迫バンドを使用して膝を圧迫することで、腫れを軽減し、安定感を提供します。適度な圧迫は、回復を促進するために重要です。
E（Education）：教育
患者に対して、膝のケア方法や回復の過程について教育を行うことが重要です。これにより、患者自身が積極的に回復に取り組むことができます。
LOVE（回復段階のケア）
L（Load）：適度な負荷
初期の回復段階が過ぎたら、適度な負荷をかけることが重要です。軽いエクササイズやストレッチを行うことで、筋力を維持し、膝の安定性を高めます。痛みが許容できる範囲での活動を増やしていくことが推奨されます。
O（Optimism）：楽観主義
心理的な側面も回復に大きく影響します。ポジティブな思考を持ち、回復への信念を持つことが、治癒を促進する要因となります。精神的なサポートを得ることも重要です。
V（Vascularisation）：血流の促進
有酸素運動を行うことで、膝周辺の血流を促進し、回復を早めることができます。ウォーキングや水中運動など、膝に過度の負担をかけない運動が効果的です。
E（Exercise）：運動
適切な運動を継続的に行うことで、筋力と柔軟性を向上させ、再発を防ぐことができます。専門家の指導の下で、膝に最適なエクササイズプログラムを実施することが推奨されます。
以上のPEACE & LOVE処置は、膝痛の初期段階とその後の回復段階において効果的なケアを提供します。
適切な処置を行うことで、膝痛を軽減し、早期の回復を促進することが可能です。また、専門医や理学療法士のサポートと指導を受けることで、最適な計画を立てることが重要です。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善整体による膝痛改善の効果
整体は、膝痛の改善に対して非常に効果的な手段の一つです。
整体では、身体全体のバランスを整えることで、膝の痛みを軽減し、機能の回復を図ります。整体師は、筋肉、関節、靭帯の調整を通じて、膝の正しい動きを取り戻すことを目指します。
※ここでの整体師は国家資格保有者（リハビリテーションの経験がある理学療法士、柔道整復師など）であることを前提としております。
まず、整体師は患者の膝の状態を詳細に評価します。
これには、視診、触診、動作検査などが含まれ、痛みの原因や範囲を特定します。その後、個々の患者に最適な施術プランが立てられます。具体的な施術法としては、関節の動きを改善するための手技療法や、筋肉の緊張をほぐすマッサージやストレッチ行われます。
整体による施術は、即効性がある場合も多く、施術後に痛みが軽減されることがよくあります。
特に、筋肉の緊張が原因で発生する膝痛には効果的です。また、整体療法は薬物を使用しないため、副作用の心配が少ないという利点もあります。さらに、整体師は日常生活での姿勢や動作の指導も行い、再発防止にも役立ちます。
整体による膝痛改善は、痛みの軽減だけでなく、膝の機能回復にも貢献します。
関節の動きがスムーズになることで、日常生活での動作が楽になり、活動範囲が広がります。また、定期的な整体施術を受けることで、膝の健康を維持し、長期的な改善が期待できます。
患者は、整体施術を通じて、自分の身体の状態をより良く理解し、自己管理の方法を学ぶことができます。
これにより、日常生活でのケアがより効果的になり、膝痛の再発を防ぐことができます。整体療法は、膝痛に悩む多くの人々にとって、効果的かつ持続可能な治療法として推奨されます。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善自宅でできる膝痛改善エクササイズ
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善ストレッチとその効果
膝痛の改善には、ストレッチが非常に重要です。
ストレッチは筋肉や腱の柔軟性を高め、血流を促進することで、膝の痛みを軽減します。特に、太ももの前面にある大腿四頭筋や、後面にあるハムストリングスのストレッチは、膝の安定性と動作の改善に効果的です。
大腿四頭筋のストレッチ方法としては、片足を後ろに曲げ、足首を手で掴んでゆっくりと引き上げる方法があります。このストレッチは、膝の前面の筋肉をしっかりと伸ばすことで、痛みを和らげ、膝の動きを改善します。
動画URL：https://youtu.be/EKh9Fa8iS5M
ハムストリングスのストレッチも同様に重要です。
仰向けになり片方の足の膝裏に手を入れて押さえます。その状態から膝の伸ばしを押さえた部分を伸ばしていくストレッチです。膝裏からお尻の付け根まで全体的に行うとより効果的です。このストレッチは、膝の後面の筋肉を柔軟にし、膝の負担を減らすことで安定性を高めます。
動画URL：https://youtu.be/BSe8HNurJAo
また、ストレッチを行う際には、無理をせず、痛みが出ない範囲で行うことが重要です。
毎日少しずつ続けることで、筋肉の柔軟性が向上し、膝の痛みが徐々に軽減されます。ストレッチは、膝痛の予防や改善に欠かせない日常的なケアの一環です。
ストレッチを行う際には、呼吸を整え、リラックスした状態で行うことも重要です。
深呼吸をしながらゆっくりと筋肉を伸ばすことで、より効果的なストレッチが可能になります。さらに、ストレッチ後には軽いウォーミングアップを行い、筋肉を温めることで、効果を高めることができます。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善筋力トレーニングのすすめ
膝痛の改善には、筋力トレーニングも重要な役割を果たします。
特に、大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を強化することで、膝の安定性と耐久性を高めることができます。筋力トレーニングは、膝への負担を軽減し、日常生活での動作をスムーズにするために必要です。
スクワットは、膝痛改善に効果的な筋力トレーニングの一つです。
正しいフォームでスクワットを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉を効果的に鍛えることができます。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして膝を曲げ、腰を後ろに引くようにして体を下ろします。この際、膝がつま先より前に出ないように注意し、膝とつま先を同じ方向に向けることが重要です。
しかし、このスクワットは膝痛がある中で行ったり、膝がブレていたり、反り腰で行ったりすると効果は出にくいだけではなく痛める可能性もあるため、自身の膝に合った内容を見極めることが重要です。
レッグエクステンションも有効なトレーニングです。
椅子に座り、足を前に伸ばして膝を伸ばす運動を繰り返すことで、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。自分の足の重さ（自重）だけで行うため負荷は少なく安全に取り入れやす内容です。軽いダンベルやエクササイズバンドを使用することで、負荷を調整しながら行うことができます。
また、ふくらはぎの筋肉を鍛えるためのカーフレイズもおすすめです。
足を肩幅に開き、つま先立ちになってかかとを上げ下げする運動を繰り返します。バランスを保ちながら行うことで、ふくらはぎの筋肉を効果的に強化できます。
筋力トレーニングを行う際には、無理のない範囲で行うことが重要です。
過度な負荷をかけると、逆に膝痛を悪化させる可能性があるため、適切な内容や重量や回数で行うことが推奨されます。また、トレーニングの前後には必ず軽くストレッチを行い、筋肉をしっかりとほぐすして循環を高めておくことが大切です。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善正しいフォームと注意点
膝痛を改善するためのエクササイズを行う際には、正しいフォームを維持することが非常に重要です。
正しいフォームでエクササイズを行うことで、膝への負担を最小限に抑え、効果的に筋肉を鍛えることができます。一方で、誤ったフォームでエクササイズを行うと、膝痛が悪化するリスクが高まります。
運動をしているのに効果が出ない方の理由の一つがこのフォームなのです！
まず、スクワットを行う際の正しいフォームについて説明します。
スクワットを行う際には、足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。お腹には力を入れて反り腰になりすぎないように注意が必要です。背筋を伸ばし、胸を張った状態で、腰を後ろに引くようにして膝を曲げます。この時、膝がつま先より前に出過ぎないように注意し、膝とつま先を同じ方向に向けます。また、膝が内側に倒れない、ブレないように意識し、しっかりとつま先に向けることが重要です。もちろん曲げる時も伸ばす時もどちらもブレては効果は出にくくなります。
次に、レッグエクステンションの正しいフォームについて説明します。
椅子に座り、背筋を適度に伸ばして膝を直角に曲げた状態からスタートします。足をゆっくりと前に伸ばし、膝を完全に伸ばすまで持ち上げます。この際、太ももの裏が椅子から浮かないように注意し、腹筋を意識して体が後ろに倒れないように体を安定させます。足を伸ばした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
エクササイズを行う際には、無理のない範囲で行うことが重要です。
痛みが出た場合やフォームが崩れた場合は、すぐに中止し、専門家に相談することが推奨されます。また、エクササイズの前後には必ずウォームアップとクールダウンを行い、筋肉をしっかりとほぐすことが大切です。
さらに、エクササイズを行う際には、呼吸にも注意が必要です。
筋肉を収縮させる際には息を吐き、戻す際には息を吸うことで、適切な酸素供給を維持しながらトレーニングを行うことができます。また、定期的にフォームを確認し、必要に応じて修正を行うことで、効果的なトレーニングが可能になります。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善整体院での膝痛施術の流れ
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善初診時のカウンセリング内容
整体院での膝痛施術の第一歩は、初診時のカウンセリングです。
初診のカウンセリングでは、患者の膝痛の原因や症状を詳細に把握するために、様々な質問が行われます。患者やお客様のライフスタイル、既往歴、膝痛の発症時期や状況など、詳細な情報を収集することで、効果的なプランを立てるための基礎となります。
まず、カウンセリングでは患者の主訴を詳しく聴取します。
痛みの場所、強さ、頻度、持続時間など、痛みの特徴を具体的に把握します。次に、過去のケガや病歴、既往症についても確認します。これにより、膝痛の背景にある可能性のある要因を特定することができます。
カウンセリングの一環として、視診や触診も行われます。
視診では、膝の外観や動きの状態を観察し、腫れや変形、関節の可動域などを確認します。触診では、膝の周囲を直接触れて、痛みの原因となる部位や状態を評価します。これにより、膝の内部の問題をより正確に把握することができます。
また、カウンセリングでは患者のライフスタイルや日常生活の活動についても詳しく聞き取ります。
仕事や趣味、日常的な動作の中で膝に負担がかかる場面を特定し、生活習慣の改善が必要かどうかを判断します。これにより、施術プランにライフスタイルの調整を組み込むことが可能になります。
最後に、カウンセリングの結果に基づいて、施術の方針や計画を説明します。
患者の症状や生活状況に応じたオーダーメイドの施術プランを提案し、施術の目的や期待される効果、副作用の可能性などを詳しく説明します。患者が納得した上で施術やその他サービスを開始することが重要です。
※注意していただきたいポイントとして、痛みや不調を改善させていくには要因を見つけることが重要です。述べてきたカウンセリングを行っていない整体院や治療院はお勧めできません。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善実際の施術プロセス
整体院での膝痛施術は、カウンセリングの結果に基づいて個別にカスタマイズされた施術プランに従って進行します。実際の施術プロセスは、多岐にわたる手技療法を含み、患者の具体的なニーズや状態に応じて調整されます。
最初のステップは、筋肉や関節の調整です。
整体師は、患者の膝周辺の筋肉や関節の状態を詳細に評価し、特定の手技を用いて調整を行います。例えば、筋肉の緊張をほぐすためのマッサージや、関節の動きを改善するための関節モビライゼーションが行われます。これにより、膝の痛みが軽減され、関節の可動域が拡大します。
次に、徒手療法以外では物理療法が行われることがあります。
温熱療法や冷却療法、超音波療法などが用いられ、膝の炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。これらの療法は、血流を促進し、治癒を加速させるために非常に有効です。ここでの注意点は、冷却療法についてです。冷却療法の効果は「痛み」には効果的ですが冷やしすぎることで循環が落ちてしまうため回復を阻害してしまうことが懸念されます。痛みが落ち着いたら冷却は控えましょう。
さらに、リハビリテーションプログラムも施術の一部として組み込まれます。
これは、膝の筋力や柔軟性を向上させ、再発防止を図るためのエクササイズを含みます。患者は、専門家の指導の下で、正しいフォームでエクササイズを行うことが求められます。これにより、膝の安定性が向上し、日常生活での膝への負担が軽減されます。
施術の過程では、患者の進捗状況を定期的にモニタリングします。
整体師は、施術の効果を評価し、必要に応じて施術プランを調整します。これにより、患者が最適な結果を得ることができるようにサポートします。また、施術中に新たな症状や問題が発生した場合は、速やかに対応し、適切な対策を講じます。
最後に、患者には日常生活でのケア方法や注意点が指導されます。
正しい姿勢の取り方や、膝に負担をかけない動作の仕方など、生活習慣の改善点を具体的に示します。これにより、施術後も膝の健康を維持し、再発を防ぐことができます。
大田区池上整体【からだ塾】｜膝痛改善施術後のケアとフォローアップ
整体院での施術が完了した後も、膝痛の再発防止と健康維持のために適切なケアとフォローアップが重要です。施術後のケアは、日常生活での自己管理と定期的なフォローアップセッションの両方を含みます。
施術後の自己管理としては、まず、日常的なエクササイズの継続が推奨されます。
整体師から指導されたストレッチや筋力トレーニングを定期的に行うことで、膝の柔軟性と強度を維持することができます。特に、膝の周辺筋肉を強化することで、膝への負担を軽減し、再発を防ぐことが可能です。
また、日常生活での姿勢や動作にも注意が必要です。
膝に負担をかけない正しい姿勢や動作を心がけることで、膝の健康を保つことができます。例えば、重い物を持ち上げる際には膝を曲げて腰を落とす、長時間の立ち仕事や歩行の際には適度な休憩を取るなどの工夫が必要です。
定期的なフォローアップセッションも重要です。
整体師と必要に応じたタイミングで定期的に面談し、膝の状態をチェックしてもらうことで、取り入れているエクササイズがやり方などを含めて継続できているかなど、早期に問題を発見し、対策を講じることができます。フォローアップセッションでは、施術後の経過や進捗状況を確認し、必要に応じて追加の施術やエクササイズの指導を受けることができます。
さらに、生活習慣の改善も施術後のケアに含まれます。
食生活の見直しや体重管理、適度な運動の習慣化など、全体的な健康管理が膝痛の再発防止に役立ちます。特に、体重の管理は膝への負担を軽減するために重要です。バランスの取れた食事と定期的な運動を通じて、健康な体重を維持することが推奨されます。
施術後のケアとフォローアップを適切に行うことで、膝の健康を長期的に維持し、日常生活での活動を快適に続けることができます。整体施術はあくまで一時的な対策ではなく、継続的なケアが必要です。患者自身が積極的にケアを行うことで、膝痛の再発を防ぎ、健康な生活を送ることが可能となります。
まとめ
今回は「膝痛の改善」についての記事でした。
膝痛の改善には痛みの正しい知識を知った上で適切に管理していくことが重要となります。
繰り返している膝の痛みにサヨナラするためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なセルフケアやトレーニングを行うことが大切です。一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。
大事なことは、
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
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当整体院『からだ塾』のアプローチは、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、他ではない継続的なトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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