朝起きたとき、腰が重い。イスに座っているだけで違和感。夜にはもうズーンとした痛みが…。
そんな腰の悩みを「年齢のせいかな」とあきらめていませんか？
実は、腰痛の多くは“年齢”ではなく、“動きの質”の低下が原因です。
そして、病院で「異常なし」と言われても、腰がつらい状態は続いてしまうことも。
この記事では、国家資格を持つ理学療法士が現場で本当に効果を実感しているストレッチ術をご紹介します。
しかも、1日たった3分でできる、簡単で続けやすい内容ばかり。
「もう我慢したくない」「動ける体を取り戻したい」そんな方にこそ読んでいただきたい内容です。
当整体院にも、
・レントゲンやMRI上、加齢に伴う変形はあるが大きな問題はなかった。けどなかなか良くならない
・痛み止めや湿布を処方され、日常生活の活動や仕事は落ち着いたら再開したけどまた痛くなってしまった…
・整骨院で電気治療、病院やクリニックでのリハビリをやっていたが効果を感じなかった…
など多くのお悩みや不安のご相談を頂きます。
「腰痛には治療だけでなく、正しい施術とアプローチが必要です！」多くの方が抱える腰痛に対して、理学療法士の視点からのアプローチを詳しく解説し、効果的な施術法と自宅でできるセルフケアをご提案します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「腰痛を改善させ、腰痛を繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリなぜ腰痛にストレッチが必要なのか？
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛の85％は原因不明？慢性化する本当の理由
腰痛の約85％は、病院でレントゲンやMRIを撮っても明確な原因が特定できない「非特異的腰痛」といわれています。
つまり、多くの腰痛は骨や椎間板の異常が主な原因ではなく、
日々の姿勢
動きのクセ
筋肉の硬さ
などの“機能的な問題”によって引き起こされているのです。
そして、こうした腰痛は一時的に良くなっても、放置すると再発しやすく、慢性化しやすい特徴があります。
なぜなら、根本原因である
「筋肉の硬さ」
「関節の動きの悪さ」
が残っている限り、腰には同じストレスが何度もかかり続けてしまうからです。
たとえば…
悪い姿勢で長時間座り続けることで、
腰の筋肉や骨盤周囲の関節が固まり、血流も悪くなります。
これが、腰の痛みやだるさの正体です。
だからこそ、
✅ ストレッチで硬くなった筋肉や関節をリセットすること
が、原因不明の腰痛を根本から改善し、再発を防ぐうえでも非常に重要なのです。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ筋肉と関節に「動きの質」が落ちると腰痛はどうなる？
私たちの体は、**筋肉と関節が連動して「滑らかな動き」**をつくり出しています。
しかし、
運動不足
同じ姿勢の継続
などによって、筋肉が硬くなり、関節の可動域も狭くなると、
この「動きの質」が一気に低下してしまいます。
動きの質が落ちると、
腰まわりの筋肉は動きの悪さをカバーしようとして、必要以上に頑張る状態になります。
その結果、
常に筋肉が緊張状態になる
疲労物質がたまりやすくなる
腰痛を引き起こしやすくなる
といった悪循環が生まれます。
たとえば、
股関節の動きが悪い
胸椎（背中）の動きが硬い
といった場合、
本来ならこれらの部位が担うべき動きが腰に集中してしまい、
「腰だけに負担が偏る」状態になります。
これはつまり、
“動かないこと”が腰を痛める直接的な原因になっているということです。
だからこそ、
✅ 腰そのものをマッサージする前に
✅ 動きの質を取り戻すストレッチで “連動性” を回復させる
ことが、腰痛改善には欠かせません。
今の腰痛対策は、“腰だけ見ていればいい”という時代ではありません。
全身のつながりを見直すことが、本当の改善につながります。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリストレッチが腰痛改善・再発予防に効く３つの理由（動的ストレッチ編）
「腰痛にはストレッチが良い」とよく言われますが、
どんなストレッチでも効果があるわけではありません。
とくに一般的によく行われる
静的ストレッチ（一定の姿勢で筋肉をじっと伸ばす方法）では、
腰痛改善や再発予防に対する明確なエビデンスはまだ十分とは言えないのが現状です。
さらに静的ストレッチは…
「硬くて伸ばしにくい部位」に刺激が入りづらい
実感が得られにくく、継続しづらい
効果が限定的になりがち
といった課題があります。
そのため、**からだ塾では「動的ストレッチ」**を推奨しています。
これは、体をリズミカルに動かしながら
筋肉や関節の動きを引き出していくストレッチで、
以下の３つの大きな効果が期待できます。
① 関節の動きを引き出し、腰の負担を分散する
股関節・骨盤・胸椎などの関節を
リズミカルに動かすことで本来の可動性が回復し、
腰に集中していた負担が全身に分散されやすくなります。
その結果、腰痛が軽減しやすくなるのです。
② 筋肉を“使いながら伸ばす”ことで、柔軟性＆血流アップ
動的ストレッチは、筋肉を使いながら伸ばすため、
柔軟性の回復
血流促進
代謝の向上
を同時に叶えることができます。
静的ストレッチよりも、運動機能そのものの向上が期待できます。
③ 神経系の活性化で「痛みのコントロール力」が向上
動き・呼吸・視線を連動させて行うことで、
脳・神経・筋肉のつながりが強化され、
「動かすと痛いかも」という予測的な痛みを
脳レベルで上書きできるようになります。
このように、動的ストレッチは
「からだの動きの質」を根本から改善し、
腰痛の再発を防ぎやすい体へと導く手段です。
ただ“伸ばすだけ”では得られない、
機能的な変化と実感をもたらすからこそ、
多くの方に支持されています。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ理学療法士が教える腰痛改善1日3分ストレッチメニュー
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【寝たまま1分】朝のカラダがスッと軽くなる魔法のストレッチ
朝起きたとき、腰の重だるさや違和感を感じることはありませんか？
これは、寝ている間に…
筋肉や関節の動きが低下し
血流が滞っている状態
になっているためです。
そんな「目覚めの腰痛」におすすめなのが、
寝たまま1分でできる腰まわりストレッチです。
✅ やり方（リズムよく10回）
仰向けに寝る
両膝を軽く抱えて、胸の方へ引き寄せる
腰が浮かないように、お腹に軽く力を入れる
ゆっくり元の姿勢に戻す
これをリズムよく10回繰り返す
この動きによって…
腰椎まわりの関節にやさしい刺激が加わり
お尻（臀筋）・腰方形筋・ハムストリングスがほぐれる
という複合的な効果が得られます。
しかも寝たまま行えるため、体力に自信がない方や高齢者でも安心です。
さらに、呼吸を止めずにゆったり行うことで、自律神経も整い、
1日のスタートを快適に切る準備が整います。
たった1分でも、
腰の違和感がやわらぎ
「今日もがんばれる」という前向きな気持ちに切り替わる
そんな魔法のようなストレッチ、ぜひ朝の習慣に取り入れてみてください。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【イスから動かずOK】デスクワーク腰痛を撃退する裏ワザ3選
長時間のデスクワークは、腰痛の大きな原因の一つです。
とくに、座りっぱなしの姿勢は以下のような悪影響をもたらします。
骨盤の動きが制限される
腰椎やその周囲の筋肉に慢性的なストレスがかかる
だからこそ大切なのは、
イスに座ったままでもできるストレッチで、
腰まわりの血流と柔軟性を回復させること。
ここでは、東京オリンピック帯同理学療法士おすすめ
「座ってできる腰痛撃退ストレッチ」を厳選してご紹介します。
✅① 骨盤おこし倒し動的ストレッチ
イスに浅く腰掛ける
骨盤を前後にゆっくり動かす
呼吸に合わせて10回くり返す
▶ 背骨と骨盤の連動性が回復しやすくなります。
座ったまま骨盤を意識的に動かすことで、腰への一極集中した負担を緩和できます。
このストレッチは、
1回30秒～１分あれば実施可能。
デスクワークのちょっとしたスキマ時間に行うことで、
日々の腰への負担が軽減され
午後の仕事効率もグッとUP
ストレッチを“動作の中に取り入れる工夫”が、腰痛予防の鍵です。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【その腰痛、今日のうちに！】立ってできる夜の回復ケア術
1日動き続けたカラダには、知らず知らずのうちに腰の疲労が蓄積しています。
とくに夕方以降に腰が「重だるい」「こわばる」と感じる場合、
それは筋肉の張りや、関節の動きの低下が原因かもしれません。
腰の疲れは、“その日のうちに”リセットしておくことが、
腰痛の慢性化・再発を防ぐための大前提です。
そこで今回は、立ったまま気軽にできる
「夜の回復ストレッチ」をご紹介します。
✅ ① からだねじり動的ストレッチ（30秒×3セット）
足を肩幅に開いて立つ
棒やストレッチポールなどがあれば使用。（なければ何もなしでもOKです）
体幹を左右に回す
腰を反らずに、胸（胸椎）からしっかり回すイメージで
▶ 胸椎（背中）の動きが出ると、腰や骨盤周囲の疲労感が緩和されやすくなります。
固まりがちな背骨の“ひねり”動作を取り戻すことで、
背面全体の血流や筋肉の連動性が高まり、回復をサポートします。
たった3分のルーティンでも、
疲れを翌日に持ち越さないことで、
慢性腰痛の予防・再発防止につながります。
テレビCM中やお風呂の前など、
ちょっとしたスキマ時間にぜひ実践してみてください。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛ストレッチの効果を高める３つのコツ
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ「痛気持ちいい」が目安！腰痛には無理をしないことの重要性
ストレッチをする時に、
「もっと伸ばさなきゃ」「限界までやらないと効かない」と思っていませんか？
実はこの思い込みこそが、腰痛を悪化させる大きな落とし穴です。
✅ 腰痛がある人ほど“やりすぎ”は逆効果
腰痛を抱えている人の多くは、筋肉や関節がすでに過緊張・過敏になっています
その状態で無理にストレッチをすると、筋線維や神経を刺激しすぎて逆効果に
痛みが増したり、体が硬直して可動域が狭くなることもあります
✅ 正しい目安は「痛気持ちいい」感覚
「からだ塾」では、次のような基準でストレッチを推奨しています：
「ちょっと伸びてるけど、気持ちいい」くらいの感覚がベスト
この感覚は、筋肉が適度に伸びて血流が促進される証拠
副交感神経が優位になることで、全身がリラックスモードに切り替わり、効果も最大限に発揮
✅ ポイントは「効かせる」より「整える」意識
痛みをこらえるストレッチは、防御反応を起こし逆に体を硬くしてしまいます
無理をせず、リズムよく、気持ちよく動かすのがコツ
自分の体と向き合いながら、安心して動ける状態をつくることが、腰痛改善の近道
無理のない心地よいストレッチこそ、
「痛みのない体」に戻るための第一歩です。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ毎日続けるための“時間と習慣化”のテクニック
どんなに優れたストレッチでも、
「続けられない」と意味がありません。
腰痛の改善や予防においては、
1回の質よりも“継続すること”の方が何倍も重要です。
✅ 習慣化のカギは「時間と場所」の固定
からだ塾では、次のような“続けやすい仕組みづくり”を重視しています：
1日たった3分でOK
朝・昼・夜など、シーンごとに行うストレッチを設定
体と脳に“やるタイミング”を覚えさせるのがコツ
✅ ストレッチを習慣化する1日の流れ
朝： 起きたらベッドの上で寝たままストレッチ
昼： デスクワークの合間にイスでストレッチ
夜： お風呂前に立ってストレッチ
このように、日常の動作とリンクさせることで、自然と習慣になります。
✅ 続けるコツは「できた！」という感覚
脳は“やった実感”があると、継続しやすくなります
「今日もちゃんとできた」と自分を認識できるだけで、続ける力が自然と身につきます
ストレッチは“義務”ではなく、“体を整えるご褒美”ととらえてみましょう
腰痛対策は、短期集中より“コツコツ派”が成功の近道。
毎日少しずつ、お体に優しい時間をつくってあげてください。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛はストレッチだけじゃ足りない？＋αで差が出る対策法
腰痛改善において、ストレッチはとても大切な第一歩です。
しかし、実際にはストレッチだけでは不十分なケースも少なくありません。
✅ からだ塾がすすめる“＋αの対策”とは？
ストレッチ後に重要なのは、立ち姿勢でのバランス強化です。
立った状態では、体幹・股関節・足部などが無意識に働きます
この連動によって全身の安定感が高まり、腰にかかる負担を分散できます
結果として「痛みが出にくい体」に整っていきます
✅ 日常動作の“質”が腰痛を左右する
腰に負担がかかりやすい動作：
掃除、洗濯、階段の上り下り
パソコン作業、スマホの見すぎ
長時間の前かがみや猫背
これらの動作では、「体の支え（抵抗力）」と「力のかかり方（負荷）」が
均等でないと、一部の筋肉や関節にストレスが集中してしまいます。
✅ 意識すべきは“呼吸”と“姿勢”
浅く速い呼吸 → 交感神経が優位になり、筋緊張や痛みが悪化
ゆっくりとした腹式呼吸 → 自律神経が整い、体がリラックス状態に
背骨を真っすぐに保つ姿勢 → 骨盤の傾きが改善され、腰痛予防に直結
ストレッチは、体を「整えるきっかけ」にすぎません。
そこから先の動き方・呼吸・姿勢の質こそが、本質的な腰痛ケアの分かれ道。
「動ける体をどう使うか？」
その一つひとつの選択が、腰に優しい未来をつくっていくのです。
まとめ：正しく整え、正しく使う！“腰痛卒業”のために
腰痛の約85％は、レントゲンやMRIといった画像検査でも原因が明確にならない「非特異的腰痛」と言われています。
つまり、痛みの正体は“姿勢・動き・筋肉の硬さ”といった機能的な問題であることが多いのです。
そうした腰痛に必要なのは、
✔ 静的ストレッチではなく、関節や筋肉を“使いながら整える”動的アプローチ
✔ 日常生活に組み込めるストレッチ
✔ 姿勢・呼吸・立位バランスという３つの視点
理学療法士として、また現場で体を診てきた立場からも、
「整える → 使える」へのステップが、腰痛改善と予防の本質であると強く感じます。
腰痛は、あなたの体が出している“サイン”であり、
これまでの習慣を見直す“チャンス”でもあります。
少しでも「変わりたい」と感じたなら、
それは、からだからのメッセージです。
正しく動かし、整え、活かす。
それこそが、本当の意味で“腰痛を卒業する”方法なのです。
今回は「腰痛 ストレッチ｜理学療法士が絶対すすめる1日3分術」についての記事でした。
腰痛の改善には、単なる痛みの緩和ではなく、根本的な原因に対応するための多角的なアプローチが効果的です。病院治療、整体施術、自宅でのセルフケアを組み合わせ、腰痛の予防と長期的な健康管理を目指しましょう。正しい知識と習慣の確立により、腰痛から解放される日常を目指します。
大事なことは、
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・腰痛、ケガや病気のことを正しく知ること
これらが重要となります。
当整体院『からだ塾』では、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。
大田区池上の整体院からだ塾のご紹介
膝や腰の痛みでお悩みの方は、大田区池上の整体院「からだ塾」へご相談ください。
経験豊富な理学療法士が、痛みの緩和だけでなく、再発しない体作りをサポートします。
生活習慣病の予防やリハビリに加え、効果的なセルフケアのアドバイスも提供し、日常生活をより快適にするお手伝いをいたします。
サービス紹介
痛みを繰り返さない体作りのために必要不可欠な要素となります。
逆説的にいうと、たくさんの方々は痛みを繰り返している「理由」があります。
その「理由＝原因」を見つけていく必要が...
初回予約のご案内
大田区池上の整体院「からだ塾」は患者様ひとり一人の症状やご状況に合わせてしっかりとサポートできるよう、完全予約制とさせて頂いております。
ご予約はお電話または、Web予約システムにて承っております。
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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