腰痛にすぐ効く!腰痛改善ストレッチ!※動画解説付き

腰痛の原因は長時間の同じ姿勢や長年の悪い姿勢、その他では筋肉や関節などに負担がかかりすぎているなど理由は様々ですが、腰痛を改善させていく方法でよく言われるのが「ストレッチ」ではないでしょうか?しかし、簡単にできるようでストレッチとは実はどうやってやれば良いのか、わかっていない方が非常に多く、当整体院にもお客様よりご相談が多く寄せられます。

・○○症状にはどのストレッチをやったら良いのか?
・ストレッチってどれくらいを目安に伸ばせば良いのか?
・痛くてもやっていいの? など

その中でも当院をよくご利用いただいている50代女性の方々から頂いた内容は、
・今までやったことがないから自分では合っているのか分からない
・見よう見まねでやっているけど正しく、かつ効果的にできているのか不安

というお悩みをいただきました。

ご自身のお体に何かしないと!していかなきゃと行動に移された方々にはぜひみてほしい内容です。
腰痛症状の方が取り入れていくストレッチには、正しい知識と押さえるべきポイントがあり、それを実践していった方は個人差はありますが、右肩下がりで症状は変化している方がほとんどで多くのケースで改善します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ活動しています。
当コラムでは痛みのない元気な生活を送れるよう、腰痛の正しいストレッチについての情報や方法について解説いたします

腰痛とは?その原因とは?

腰痛の定義と一般的な原因

腰痛は身体の中で最も一般的な不快症状の一つであり、腰部に痛みや不快感を伴い、日常生活や活動の制限を引き起こすことがあります。現在、日本人の4人に1人が腰痛に悩まされており、国民病とも言われております。
一般的な原因の一つとしては、筋肉の緊張や損傷です。長時間同じ姿勢を続けたり、重い物を持ち上げたりすることによって、腰部の筋肉が疲労し、緊張することがあります。また、急激な動作や姿勢の不良、加齢による椎間板の変化なども腰痛の原因として挙げられます。

神経の圧迫も腰痛の主な原因の一つです。
椎間板の脱出や脊柱管の狭窄によって神経が圧迫されると、痛みやしびれ、痺れなどの症状が腰部から下肢に広がることがあります。また、痛みの原因が内臓疾患や病気によるものである場合もあります。腎臓病や膀胱炎、卵巣疾患などが腰痛の原因として考えられます。そのため、腰痛が持続する場合や他の症状と併せて現れる場合は、医師の診察が必要な場合もあります。

腰痛の原因は個人によって異なるため、正確な診断と適切な治療が重要です。
適切な治療法は、症状の重症度や原因に応じて異なりますが、一般的には適度な安静やストレッチ、運動療法、物理療法、痛み止めの薬物療法などが用いられます。また、重度の場合には手術が必要な場合もあります。
腰痛が再発する場合や慢性的な場合は、生活習慣や姿勢の改善、定期的な運動などを含む予防策が重要となります。


腰痛が日常生活に及ぼす影響とは?

腰痛は、日常生活においてさまざまな面で支障をきたす可能性が多いです。
まず、仕事や家事の遂行が困難になることが挙げられます。腰痛がひどい場合、長時間座っていることや物を持ち上げることが苦痛になり、業務や家事の効率が低下します。また、立ち仕事をしている場合は、腰痛が続くことで立ち続けること自体が難しくなります。

さらに、腰痛は睡眠の質にも影響を与えます。
腰痛で寝返りをうつことが難しくなったり、特定の姿勢で眠ることができなくなったりすると、眠りが浅くなり、朝起きたときに疲れが残ったり、体がだるいと感じることがあります。睡眠不足は日中のパフォーマンスや集中力にも悪影響を及ぼすため、腰痛は全体的な生活の質を低下させる要因となります。

さらに、腰痛は心身の健康にも悪影響を及ぼす可能性があり、慢性的な腰痛はストレスや不安感を引き起こし、心身のバランスを乱すことがあります。また、腰痛による運動制限や生活の制約は、社会的な活動や趣味の制約にもつながり、生活の充実度や満足度を低下させることがあります。

そのため、腰痛は単なる身体的な不快感だけでなく、生活全般に影響を与える重要な健康問題であり、早期の対処が必要です。生活習慣の見直しや適切な治療、予防策の実践が、腰痛による影響を最小限に抑えるために重要となってきます。

腰痛の予防と管理方法には何が重要?

腰痛を予防し管理していくには、日常生活での姿勢や運動習慣の改善が重要です。
まず、正しい姿勢を保つことが大切です。長時間同じ姿勢を続けないようにし、座るときや立つときに丸まりすぎず、反りすぎずに適度に背筋を伸ばし、腰に負担がかからないように心がけましょう。また、重い物を持ち上げる際は、腰を丸めずに膝を曲げ、力を入れる前に呼吸を整えることも重要です。

さらに、ストレッチや適切な体操を日常生活に取り入れることも効果的です。特に腰部の筋肉を柔軟に保つストレッチや、腹筋や背筋を鍛える体操が腰痛の予防に役立ちます。簡単なストレッチや体操を毎日のルーティンに取り入れることで、腰の負担を軽減し、腰痛の発症を防ぐことができます。

また、適度な運動や体重管理も腰痛の予防や管理に効果的です。運動不足や肥満は腰痛のリスクを高める要因となるため、定期的な運動を心がけ、適切な体重を維持することが重要です。ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、ヨガやピラティスなどの筋力トレーニングも腰痛を軽減する効果があります。

総合的なアプローチで、日常生活での姿勢や運動習慣を改善し、ストレッチや適切な体操を取り入れ、適度な運動と体重管理に注意することで、腰痛を予防し、管理することができます。しかし、腰痛が持続する場合や症状が悪化する場合は、早めに医師や理学療法士に相談し、適切な治療やアドバイスを受けることが重要です。

ストレッチで腰痛を和らげよう

腰痛緩和のための基本ストレッチを知ろう!

日常的に取り入れていくストレッチは腰痛の軽減に効果的です。
普段の生活やお仕事などで負担のかかっている腰部の筋肉を柔軟にし、血液循環を促進することで、痛みや不快感を和らげることができます。基本的な腰痛緩和のストレッチには、腰部(腰椎)や背中(胸椎)の筋肉を伸ばすものが含まれます。

例えば、仰向けに寝て片方ずつ、または両膝を胸に引き寄せるストレッチや、床に座って片足を伸ばし、もう一方の足を曲げて身体を回すストレッチなどがあります。これらのストレッチを定期的に行うことで、腰痛の症状を軽減し、日常生活の快適さを取り戻すことができます。

ただし、ストレッチを行う際には無理をせず、身体の限界を尊重することが重要です。痛みを感じた場合や不安定な状態でのストレッチは逆効果となるため、安全かつ効果的なストレッチ方法を確認し、適切に行いましょう。医師や理学療法士の指導のもとで行うことで、効果的な腰痛緩和のストレッチを取り入れることができます。


タイミングを大事にして腰痛ストレッチを!

日常生活でよく使われる筋肉、つまり負担がかかっているところを重点的にストレッチすることで、腰痛を改善または予防しましょう。特に腰部、お尻、太ももの筋肉を柔軟に保つことが重要です。腰部の筋肉が硬くなると、姿勢が崩れやすくなり腰への負担が増します。また、他の関節で動きを補おうとした結果、お尻や太ももの筋肉が硬くなり、歩行や階段の昇り降りなどの動作が制限され、腰への負担が増すことがあります。

そこで、負担がかかった後、または負担がかかっているときのタイミングで日常的にストレッチを取り入れて、頑張りすぎて固くなる前にこれらの筋肉を柔軟に保っておくことが重要です。

具体的なストレッチ方法としては、
「腰部の筋肉を伸ばす仰向けになって片膝を胸に引き寄せるストレッチ」
「足を組んでお尻の筋肉を伸ばすストレッチ」
「足首を抱えて太もも前側を伸ばすストレッチ」

などが効果的です。※詳しくは動画を参照

これらのストレッチを毎日のルーティンに取り入れることで、筋肉の柔軟性を高め、日常生活での動作がスムーズに行えるようになり、腰痛の予防につながります。腰痛がある場合でも、無理をせずにストレッチを行い、身体の状態に合わせた程度で行うことが重要です。定期的なストレッチの継続によって、腰痛の改善や予防に効果が期待できます。

ハードルは低く!ストレッチは習慣化が大事!

忙しい日常生活の中で腰痛に効果的なストレッチを取り入れることは、痛みの軽減や予防に役立ちます。
幸いなことに、簡単なストレッチや体操を毎日のルーティンに取り入れるだけで、多くの腰痛の症状を和らげることができます。
たとえば、椅子に座った状態で行う「椅子に座ったままの腰回し」や、床に寝そべって行う「仰向けでの膝を胸に抱えるストレッチ」など、わずかな時間と場所で行えるストレッチがあります。これらのストレッチは、腰部の筋肉を柔軟にし、血液循環を促進することで、痛みや不快感を和らげます。
※動画では「椅子に座ったままの腰回し」をご紹介しております。

また、ストレッチは気分をリフレッシュさせ、ストレスを軽減する効果もあります。少ない時間でも効果的なストレッチを取り入れることで、腰痛の症状を和らげ、快適な日常生活を送ることができます。
ご自身で新しく取り入れていく場合にはハードルは低く、日常生活に取り入れやすいストレッチを見つけ、習慣化することが大切です。一日数分のストレッチをコツコツと継続していくことで腰痛の緩和や予防につながります。

ストレッチ以外も大事ストレッチ以外にもすぐ効く腰痛対策!

ストレッチ以外の対策でおすすめ!今すぐできる姿勢の見直しと腰痛予防

腰痛を予防するためには、正しい姿勢を維持させていくことは非常に大事な要素です。正しい姿勢を保つことは、腰部の筋肉や椎間板にかかる負荷を軽減し、腰痛の発生を防ぐのに役立ちます。
よく勘違いしやすいのが『正しい姿勢=胸を張って腰をまっすぐ』ではありません。背骨には適切なカーブがあり曲げすぎても、伸ばしすぎても適切に機能しなくなるのです。
「正しい姿勢とは負担のかかりにくい姿勢」といった方が適切かと思われます。

長時間同じ姿勢を続けることは同じところに圧迫、または伸ばされるストレスがかかり、腰部に過度な負担をかけることになりますので、できるだけ姿勢を変えたり、定期的に休憩を取るように心がけましょう。また、座るときや立つときには背筋は適度に伸ばし、頭の位置には注意しながら体を支えるようにすることが大切です。

実際に現代の生活で多いスマートフォンやパソコンを使う際には、画面の高さや角度を調整して首や背中への負担を軽減しましょう。正しい姿勢を保つことは簡単なようで難しいかもしれませんが、継続的な努力が腰痛の予防につながります。

身体の負荷が軽減されることで、腰痛の発症リスクを低減し、快適な日常生活を送ることができます。姿勢の見直しは日常生活の中で意識して取り組み、正しい姿勢を身につけることで腰痛を予防しましょう。


ストレッチ以外の対策でおすすめ!腰痛改善に向けた快適な睡眠環境の整え方

良質な睡眠は腰痛の管理に重要な役割を果たします。快適な睡眠環境を整えることで、腰痛の症状を軽減することができます。

まず、寝具や枕の選択に注意しましょう。適切な硬さとサポート性のあるマットレスや枕を選ぶことで、腰への負担を軽減することができます。一般的には、腰痛を抱えている場合には、硬すぎず柔らかすぎずのマットレスを選ぶことが推奨されます。また、枕の高さも重要です。高すぎず、低すぎずに寝る姿勢に合った高さで、首と頭の隙間が埋まるような枕を選ぶことで、首や背中の負担を軽減し、結界的に繋がりのある腰椎への負担が減ることで腰痛の症状を和らげることができます。

自分に合ったマットレスや枕を選ぶためには、試し寝や専門家のアドバイスを利用することが有効です。さらに、寝る前にリラックスするための環境づくりも重要です。前述した就寝前のストレッチや呼吸などでリラックスをすることで、睡眠の質を向上させ腰痛の症状を緩和することができます。
呼吸には自律神経を整える作用もあり、「ゆっくり息を吐く」ことで活動時に興奮している交感神経を副交感神経に切り換えることが可能となります。

睡眠環境を整えることで、腰痛の症状が改善され、快適な睡眠を取ることができます。睡眠の質を向上させるために、寝具や枕の選択に注意し、リラックスした環境を整えることを心がけましょう。

ストレッチ以外の対策でおすすめ!日常生活に取り入れやすい腰痛対策はこれ!

日常生活に取り入れやすい腰痛対策として、腰回りの張り感や痛みを感じたときに行える簡易的な対処法があります。まず、痛みを和らげるためには、温かいシャワーや湯船などを活用することが有効です。温かいシャワーを浴びることで筋肉の緊張が和らぎ、血液循環が促進されます。

対策を行っていても、腰痛が継続する場合や症状が重篤な場合は、医師や理学療法士に相談し、適切な治療法を受けることが重要です。医師の診断を受けることで、痛みの原因や状態を正確に把握し、適切な治療プランを立てることができます。また、理学療法士による適切なストレッチやエクササイズの指導を受けることで、腰痛の改善や予防に効果的です。

日常生活に取り入れやすい簡易的な対処法から専門家による適切な治療まで、腰痛対策を総合的に行うことで、症状の緩和や再発の予防につながります。自宅で行える簡単なケアから専門家のサポートまで、腰痛に対する対策を積極的に取り入れましょう。

まとめ

今回は「腰痛にすぐ効く!ストレッチ!」についての記事でした。
腰痛改善には過度な安静は避けて、できる範囲での活動を継続していくことが大事です。

痛みを繰り返している腰痛にサヨナラするためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なセルフケアやトレーニングを行うことが大切です。一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。

大事なことは
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことをきちんと知ること
これらが重要となります。

当整体院『からだ塾』では、
おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、
体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、
ご自身でも行えるセルフケア(運動療法やトレーニング)を学び、
他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。

ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。

ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。


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この整体コラムを書いた人

大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太

保有資格

  • 理学療法士(国家資格)免許取得
  • 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
  • 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
  • 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
  • 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
  • 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
  • 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
  • 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
  • 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
  • ポケットセラピスト   登録理学療法士
  • 健康経営アドバイザー取得
  • 一時救命処置(BLS:basic life support)取得

執筆

  • 医療情報サイト『Good Health』
    怖さもしらないと!ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)

メッセージ

当整体院は「お客様自身が『自らの力』で健康になってもらう」をミッションとしております。
ご自身の大事なお体の特徴、状態を把握している方はそう多くない現状です。
それは、子供のころから、体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
痛みを繰り返しているには「理由」があります。
寝て、マッサージをしてもらって、ラクになって帰る。これだけでは痛みを繰り返してしまいやすいのです。
大事なことは
おからだの特徴を知り、それに対し、どのようなケア方法、トレーニング方法を知り、実践していくかが重要となります。

『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは私たちが病院勤務の時、理学療法士としてリハビリテーションを患者さんと行っているときによく言われた忘れられない言葉です。

『40代、50代であなたに会って、からだの事を教えてもらえていたら、こういうからだにはならなかったかもしれないね』
これが、私が病院だけでは助けられない方々がいると直面し、病院に入院してからではなく、問題が浮き彫りに出る前から、支援をしないといけないと決意が固まった瞬間でした。

私たちができる事は何か?を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの大田区で地域貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。

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