多くの日本人が抱える膝の痛みや違和感は、中でも「膝を伸ばすと痛い」、「膝をうまく伸ばせない」という症状が非常に多いです。膝の痛みの原因は、長年の姿勢の変化、繰り返しの膝への負担、筋力低下での膝への負荷増大などが原因で起こります。それ以外にも、外傷、軟骨の損傷、骨の異常、炎症性疾患など多くの原因が考えられます。
当整体院【からだ塾】では、多くの方からご相談が寄せられおります。
・病院や整体やマッサージなど色々通ってきたけどよくならない
・筋力が足りないと言われ、運動もしてきたけど痛みが続いている
・自分ではどうしたら良いかわからない など
ご自身のからだの痛みや不調が「このまま治らないのではないかと不安を抱えたまま過ごしてきた」とお話しを聞きますが、膝痛の治し方には正しい知識とアプローチをすることで多くのケースで改善します。
大田区池上の整体院｜からだ塾では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ活動しています。
当コラムではこのような症状に苦しむ方々に向けて、痛みのない元気な生活を送れるよう、膝痛の正しい知識や痛みがなぜ出ているのか、膝の内側や外側など部位別の原因、ご自宅でできる簡単な対策をご紹介します。
膝を伸ばすと痛い方へのアドバイス
膝を伸ばすと痛い！膝関節の仕組みを理解しよう
膝関節の痛みは、日常生活やスポーツにおいて非常に不快なものですが、その原因を理解することで適切な対策を見つけることができます。まず、膝関節の構造と働きを理解することが重要です。
膝関節は、大腿骨、脛骨、そして膝蓋骨の3つの骨で構成されています。大腿骨は、脛骨のくぼみにはまることで、膝が曲がったり伸びたりします。膝蓋骨は、膝を衝撃から守り、大腿四頭筋をサポートし、スムーズな動きを可能にします。さらに、膝関節には半月板と呼ばれる軟骨があり、これは負担を分散し、関節の安定性を高め、スムーズな動きを助けます。
膝関節の痛みの一般的な原因の1つは、大腿四頭筋の過度の使用や不均衡です。大腿四頭筋は、膝を伸ばし、体を支える重要な役割を果たします。しかし、これらの筋肉が弱い場合や不均衡な力がかかる場合、膝関節に負担がかかり、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
症状が出やすい3つの部位膝を伸ばすと痛みが出てしまう原因とは？
膝を伸ばすと痛みが発生する場合、その痛みの場所によって、痛めている組織や負荷がかかっている組織が異なります。それぞれの痛みの場所に対して、痛めているまたは負荷が加わっている組織について以下に解説します。
【皿の下の痛み】
疑われる組織：膝蓋下脂肪体炎
膝蓋骨の下には膝蓋下脂肪帯と呼ばれる組織があります。膝蓋下脂肪帯炎は膝のけがや炎症などが原因で膝蓋下脂肪体が硬くなることで、膝の曲げ伸ばしの際に皿の下に痛みを生じます。
【膝の内側の痛み】
疑われる組織：半月板損傷、変形性膝関節症
半月板損傷とは膝を衝撃から守るクッションの役割がある半月板に、ヒビが入ったり割れたりすることで、膝の内側に痛みが出現する病気です。
症状は痛みの他にも膝を曲げ伸ばしする際に引っかかる感覚や、「ロッキング現象」と呼ばれる急に膝が伸ばせなくなる症状が挙げられます。
【膝の外側の痛み】
疑われる組織：腸脛靭帯炎
腸脛靭帯とは、大腿骨から膝の外側を通って脛骨上部までに位置する靭帯です。ランニングなど膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、腸脛靭帯は大腿骨の上を前後に動きます。
その際に、骨と靭帯の間に摩擦が生じ炎症を起こしてしまう状態が腸脛靭帯炎です。
ランニングやロードバイクをする人の発症が多いため、別名「ランナー膝」とも呼ばれます。
ご自身の痛みに合致する部位は見つかりましたでしょうか？それぞれの原因や組織に応じて、適切な治療や対処法を検討することが重要です。
膝を伸ばすと痛い！こんな時にはすぐに病院で見てもらおう！
痛みの部位が分かったとしても、痛みが落ち着いていかない場合は、早めに整形外科を受診することがおすすめです。
一つの基準として、本来私たちのお身体は24〜72時間をピークに痛みは右肩下がりに落ち着いてくるのが、自然治癒能力としてもあります。ですので、3日以上症状が全く変わらない、むしろ悪化しているなどは迅速な診断と治療が必要です。レントゲンやMRIなどの検査を受けることで、痛みの原因を明確にすることができます。
膝の病気や怪我は早期に適切な治療を受けることで、症状の進行を防ぐことができます。しかし、放置すると症状が悪化し、歩行困難になったり手術が必要になる可能性もあります。
・歩けないほどの痛みが続いている
・膝に水が溜まって腫れている
・痛みが変化なく落ち着いてこない
もし、上記のような症状がある場合は、速やかに整形外科の医師に相談してください。
膝を伸ばす際の正しい方法や姿勢とは？
膝を伸ばすと痛い！膝の痛みを和らげるための対処法
膝の痛みを和らげるためには、様々な対処法があります。まず、一般的には適切な運動やストレッチを取り入れることが重要です。例えば、膝を優しく動かす範囲での軽いストレッチや、膝周りの筋肉を強化するエクササイズを行うことで、膝の安定性を高め、痛みを軽減することができます。
さらに、日常生活での痛みを引き起こす行動を改善することも効果的です。例えば、長時間同じ姿勢を続けたり、身体への負荷が高い運動を無理に続けたりすることは避けるべきです。適度な休息を取り、身体への負荷を分散させることで、膝への負担を軽減することができます。
また、専門家の助言を受けることも大切です。整形外科医や理学療法士などの専門家は、膝の状態や痛みの原因を正確に診断し、適切な治療やリハビリプランを提供してくれます。自己流で対処する前に、専門家に相談し、適切なケアを受けることが大切です。自分でできる対処法と専門家のアドバイスを組み合わせることで、より効果的に膝の痛みを和らげることができます。
膝を伸ばすと痛い！適切なストレッチ方法を身につけよう
膝の痛みを和らげるためには、適切なストレッチ方法を習得することが必要です。膝周りの筋肉の柔軟性を高めることで、関節の動きを改善し、膝への負荷を軽減することができます。
以下にいくつかの有効なストレッチ方法を紹介します。
【大腿四頭筋のストレッチ】
立った状態で片足を後ろに伸ばし、膝を曲げたままかかとをお尻に近づけます。片手を使って足首を持ち、反対側の手を伸ばした足の膝の上に置きます。この状態を保持し、大腿四頭筋を感じるまで数十秒間キープします。反対側も同様に行います。
※注意点として、そもそも膝が曲がりにくい方、股関節が硬い方、腰が反ってしまう方には向いていないので気を付けましょう。
【下腿三頭筋のストレッチ】
壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてかかとを地面につけます。前の足を曲げ、かかとが地面についたままで下半身を前に倒します。この姿勢を保持し、適度につっぱりを感じるまで数十秒間ストレッチを行います。反対側も同様に行います。
これらのストレッチを定期的に行うことで、膝周りの筋肉を柔軟に保ち、痛みを和らげることができます。しかし、痛みを感じる場合は無理をせず、痛みのない範囲でコントロールすること、勢いをつけずにゆっくりと行うことが大切です。また、ストレッチを行う前に急に伸ばさずに十分にウォームアップを行い、筋肉を温めたりほぐしておくことなど準備することも忘れずに行ってください。
膝を伸ばすと痛い！日常生活での膝への負荷を軽減する方法
日常生活での動作において、膝への負荷を軽減するためには、以下のような注意点を心がける必要があります。
【階段の上り下り】
痛みがある場合は、基本的には階段などの過負荷な動作は痛みをコントロールしていくには避けるべきですが、どうしても必要な場合は2足1段で膝に加わる負荷を減らしてあげることが大切になります。階段を上る際には、痛みない方の足から上り、痛みがある方の足は先に上げた足と同じ段にそろえます。このように片足ずつ丁寧に階段を使用することで、膝に余計な負荷がかからないようにします。下りる際には、痛みがある方の足を先に下ろし、痛みのない足は揃えて下します。また、壁や手すりがある場合には手の支えも使いながら、負荷を調整することが膝の痛みを軽減させるには重要です。
【立ち仕事】
長時間立ち続ける仕事をしている場合は、姿勢を意識して正しい姿勢を保つことが重要です。膝を突っ張ったままにはしないように注意して、膝を軽く曲げ、体重を均等に分散させるようにします。同じ姿勢で過ごしていると、関節には圧迫のストレスが加わり続けることになるため循環を悪くし、痛みが出やすくなります。また、定期的に休憩を取り、膝に加わる負荷を逃がしてあげる（除圧）休めることも大切です。
【適切な靴の選択】
靴の選択も膝への負荷を軽減するポイントです。適切なサポートを提供し、足や膝への負担を軽減する靴を選ぶことが重要です。特に、長時間立ち仕事をする場合は、スニーカーなどクッション性のある靴を選ぶと良いでしょう。
これらのポイントを意識することで、日常生活での動作による膝への負荷を軽減し、膝の健康を維持することができます。しかし、痛みや不快感がある場合は、無理をせず適切な休息を取り、必要に応じて専門家に相談することをおすすめします。
膝を伸ばすと痛みが出るのを予防するには？
膝を伸ばすと痛い！膝が痛い！体重増加やオーバーには要注意！
過剰な体重増加やオーバーすることは健康への悪影響が大きいことが知られています。体重増加は膝関節に特に影響を及ぼし、痛みやこわばりのリスクを高め、長年の膝への負荷やストレスで最終的には手術が必要になる可能性もあります。また、肥満体型であると関節への負担が増し、O脚が進行する可能性もあります。膝への負担を減らすためには、体重を適切な範囲に保つことが重要です。
体重管理には、「食事」と「運動」の両面からアプローチする必要があります。食事面では、カロリー摂取を抑制しつつ、必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。特に、代謝を促進するビタミンやミネラルを含む食材を積極的に摂取しましょう。また、同じ量の食事でもゆっくりと噛むことで満腹感を得ることができます。
運動面では、体重管理には運動が欠かせませんが、痛みがある人はもちろん、過去に痛めたことがある人、運動習慣がない方が、急激な運動や膝に負担のかかる激しい運動は避けるべきです。代わりに、ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、関節への負担が少ない筋トレなどを選択しましょう。これらの運動は膝への負担を最小限に抑えつつ、体重管理に効果的です。
膝を伸ばすと痛い！膝が痛い！体重を支える筋肉を強化が大事！
膝の痛みを軽減するには、大腿四頭筋を強化することが重要です。これはどこでも言われていることで、よく耳にする目にする方法として選ばれるのがスクワットです。ですが、このスクワットはとても取り入れやすいですが、正しいフォームで行わないと負荷が高くなり、良かれと思って取り入れた運動で痛みを増加させることも多いにあるので注意が必要です。痛みを抱えながらこのスクワットを行っている方、膝がブレながらスクワットを行っている方は、すぐに中止をすることをお勧めいたします。
痛みを抱えている人の中には、痛みがある場合、日常生活の活動量が減ってしまったり、過度な休養をとってしまう方もいらっしゃいますが、このような対策では筋力低下を招いてしまうこともあります。ですので、痛みのない範囲で可能な運動を続けることが重要です。例えば、スクワット運動では痛い場合などは、タオルを使った運動は膝に負荷がかからず、関節運動も伴わないため痛みを感じにくく取り入れやすい内容になるのでおすすめです。
【タオル押し付け運動】
https://youtu.be/wztlUUJYJGI
膝を伸ばすと痛い！セルフケアを習慣化し筋肉を柔らかくしよう！
膝のスムーズな動きを維持するには、膝の周りの組織、特に筋肉の柔軟性が欠かせません。特に高齢者や運動不足の方は、毎日のストレッチやマッサージなどのセルフケアを習慣化することが重要です。ストレッチやマッサージなどのほぐしは筋肉を適度に伸ばして柔軟性を高めるため、膝に過剰な負担をかけることはありません。また、筋力トレーニングや有酸素運動の前に行うことで準備運動としても効果的です。
しかし、今まで日常生活の中で行ってきていないストレッチを続けるのは、なかなかハードルも高く難しいかもしれません。そのためには、まずタイミングと場所を決めることが重要です。例えば、ご自宅であれば、お風呂上がりのリビングで行ったり、寝起きまたは就寝前にベッドで行ったりと決めると続けやすくなります。お仕事場面であれば、トイレ休憩後やお昼休憩後などはおすすめです。
まずは1週間、1ヶ月と続けていくことで柔軟性の向上や身体の変化を実感できるでしょう。
まとめ
今回は「膝の痛み」についての記事でした。
膝の痛み改善には膝の解剖や痛みの正しい知識を知った上で適切に管理していくことが重要となります。
繰り返している膝の痛みにサヨナラするためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なセルフケアやトレーニングを行うことが大切です。一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。
大事なことは、
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことを正しく知ること これらが重要となります。
多くのお客様から、「膝の痛みから解放された」「再発しなくなった」といった喜びの声をいただいております。
当整体院『からだ塾』のアプローチは、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、他ではない継続的なトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
膝に不安を感じたら、ぜひ一度「からだ塾」にお気軽にご相談ください。あなたの健康な膝のために、他の治療院ではない「お体のノウハウ」でお手伝いいたします。
ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。
大田区池上の整体院からだ塾のご紹介
膝・腰などの痛みは大田区池上の整体院 からだ塾にご相談ください。
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運動療法での生活習慣病対策やリハビリ、セルフケアのアドバイスも行います。
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
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メッセージ
当整体院は「お客様自身が『自らの力』で健康になってもらう」をミッションとしております。
ご自身の大事なお体の特徴、状態を把握している方はそう多くない現状です。
それは、子供のころから、体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
痛みを繰り返しているには「理由」があります。
寝て、マッサージをしてもらって、ラクになって帰る。これだけでは痛みを繰り返してしまいやすいのです。
大事なことは
おからだの特徴を知り、それに対し、どのようなケア方法、トレーニング方法を知り、実践していくかが重要となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは私たちが病院勤務の時、理学療法士としてリハビリテーションを患者さんと行っているときによく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、からだの事を教えてもらえていたら、こういうからだにはならなかったかもしれないね』
これが、私が病院だけでは助けられない方々がいると直面し、病院に入院してからではなく、問題が浮き彫りに出る前から、支援をしないといけないと決意が固まった瞬間でした。
私たちができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの大田区で地域貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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