朝起きると痛い!!寝起き腰痛のメカニズムとストレッチをご紹介

寝起き腰痛の原因と言われるものはたくさんありますが、
転倒や怪我以外では、長時間の座位や猫背などの同じ姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、日々の活動で腰へ負担がかかる動作が続いた時、運動不足でお腹や腰を支える筋力が弱っているときなどに多くは起こります。

当整体院でも腰痛でお困りで
「近所のクリニックに行ったけど薬と湿布で経過を見るように言われただけだった。」
「病院の検査(レントゲンやMRI)では問題がなく様子を見ているが痛みが良くならない」
「一時的には薬と湿布で良かったけど、また痛くなってきた」
「レントゲンでは問題ないと言われたんだけど、痛いのは変わらないしどうすれば良いかわからない」

など、多くの方からご相談が寄せられます。

ご自身のからだの痛みや悩みがこのまま治らないのではないかとのご不安などご相談頂きますが、寝起き腰痛の治し方にはまずは腰痛に対する「正しい知識」と「あなたのお体に合う施術と対策」をすることで多くのケースで改善します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~では、「痛みを改善させ、そして痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ活動しています。

当コラムでは痛みのない元気な生活を送れるよう、寝起き腰痛の正しい知識や治し方について解説いたします。
初めて腰痛症状が出た方も、腰痛を繰り返している方も不安な部分があると思います。

寝起き腰痛の原因にはどんなものがあるのか?

寝起き腰痛でお困りの方は非常に多い!でもなんで?

・朝起きると腰が痛い…
・寝起きの腰痛がつらい…

こんな症状でお困りの方、本当に多いですよね。これを読んでいる方もきっと同じような症状でお困りだと思います。

実際に寝起きの腰痛症状でお困りの方は本当に多いです。過去の患者さんでも、いま現在悩まれている方も非常に多いです。

要因も色々考えられるのですが、今回はよくある要因を何点かご紹介します。

「いててて…」
一日の始まりで腰痛…これは誰しもが嫌ですよね。
しかも要因がよく分からない。
なんで?ゆっくり休んで休息したはずなのに…?
私も腰痛で悩んでいたことがあるので非常によく分かります。

え?理学療法士なのに腰痛?笑
本当にお恥ずかしいですが、結構つらい時期もありました。
左足に痺れがでるくらい!
もちろん今では痺れ症状はないです。


寝起き腰痛の要因はこれ!

寝起き腰痛の要因:寝返りが少ない!

【要因】その①:寝返りが少ない

健康な大人の場合、一晩に打つ寝返りの回数は20回前後!!
つまり、睡眠時間6~7時間だと1時間だと2~3回程度
※子供の場合はもう少し多いと言われてます。

寝返りが少ないことで、

同じ姿勢で過ごしていることが多くなるため、
体への負担が大きくなったり、快適な睡眠をとれなくなったり、そんなことが要因で循環も悪くなり影響がでてきてしまうのです。

寝起き腰痛の要因:骨盤の影響で腰椎に負担がかかる

【要因】その②:骨盤の影響で腰椎に負担がかかる

腰痛は発生の男女差をみると、
男性で25%前後、女性で30〜40%と有意に女性に発生頻度が高いと言われています。

その理由の一つとしては男女で骨盤に違いがあるからです。

一般的に男性の骨盤はハート形で、仙骨の幅が狭く、垂直に長い形状。
一方、女性の骨盤は横楕円形で、仙骨は短くて幅広くなっている。

そんな骨盤の特徴から、
重力の影響で骨盤の上にある腰椎には姿勢によって積み木が崩れるように一方向へストレスが加わってしまいます。
部分的にずっと潰されたり(圧縮ストレス)、伸ばされたり(伸張ストレス)といったことが起こるのです。
特に女性の場合は骨盤の幅が広いのでより崩れようとする力が働きやすいのです。
※寝具の種類や硬さでも影響は考えられる。

でも同じ姿勢だとなんで痛みがでてきたり、しびれが出現するのでしょうか?
ではここで実験です。実際に行うのは大変ですのでイメージしてみてください。
・正座のまま1時間
・横向きで手で頭を支えて1時間TV鑑賞
・うつ伏せで肘をついた状態で読書1時間


何となく想像できますか?
足がしびれたり、首や肩回りが凝ったり、重だるくなったり。
この症状嫌ですよね。できれば避けたいやつ…
実際にやってみるとよく分かりますよね。

寝起き腰痛の要因:支える力が弱い

【要因】その③:支える力が弱い

もちろん寝返りする時には「力」が必要です。
ということは筋肉が必要だという事こと。

起きている時より力は抜けていますが、
「だら~ん」と完全に力が抜けているわけではありません。

特に背骨1つ1つを支えている深い部分にある筋肉(インナー)が必要です。
私たちの体は表面の筋肉(アウター)だけでは滑らかな関節の動きが出にくい構造になっています。
なので、お腹回りや背骨回りのインナーの筋肉が大切なのです。
具体的には、
腹横筋や多裂筋といった深いところの筋肉が関節を安定させ滑らかに動くためには必要です。

寝起き腰痛対策:セルフケアとトレーニング

寝起き腰痛の要因は複数重なっていることも多いです。
たいていの方は「朝が一番辛いけど、動いていると楽になってくる!」
このようなケースが非常に多いです。

つまり、
硬さが出ていたり、ストレスがかかっている場合には、
・腰回りのセルフケアを取り入れて循環を高める
・支える力が弱い方は呼吸トレーニングでインナー強化
などが必要になってくるのです!

しかし、自分では中々要因が分からないことが多いです。
わかっていればすでに対策も取り入れてきっと困っていないはずです。
そんな時はしっかりカウンセリングで症状を深堀りしたり、実際のからだを評価(チェック)することが大切です。

最後に、からだ塾おすすめ
寝起き腰痛対策のセルフケアとトレーニングをご紹介!

セルフケア:
https://youtu.be/E5Y1aYqxixY
※必ず痛みのない範囲で動かしましょう。

トレーニング:
https://youtu.be/ip06gaUm-W4


まとめ

今回は「朝起きると腰が痛い!寝起き腰痛」についての記事でした。

腰痛改善には硬さが出ている部分や負担がかかっている部分をマッサージなどでほぐすことは大事ですが、
それだけでは不十分なことが多く、その他にも普段のセルフケアや運動、生活の見直しなどを併用してアプローチしていくことが必要なのです。


痛みを繰り返している腰痛に「サヨナラ」するためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なセルフケアやトレーニングを行うことが大切です。

一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。

大事なことは
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことをきちんと知ること
これらが重要となります。

当センター『からだ塾』では、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア(運動療法やトレーニング)を学び、
他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。

ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。

ご自身の体のことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。

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この記事を書いた人

大田区池上駅の整体院 からだ塾 副センター長・理学療法士宮入裕典

保有資格

  • 理学療法士(国家資格)免許取得
  • 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
  • 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
  • 日本オランダ徒手療法士 スタッフ活動
  • 呼吸認定療法士(3学会合同)
  • 福祉住環境コーディネーター検定試験2級
  • 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
  • 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
  • 臨床実習指導者研修会 修了
  • ポケットセラピスト 登録理学療法士
  • 一時救命処置(BLS:basic life support)取得

著書

  • FROZEN SHOULDER[実践ガイドブック]
    あなたが知っておくべき5つの治療原則

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