理学療法士が解説:反り腰は改善できる?簡単ストレッチをご紹介

反り腰とは字の如く腰が反っていること。通常でも腰は前弯と言って緩やかな湾曲があることが通常です。ですが、過剰に腰が反ってしまい、お尻やお腹が出てしまったり立ち姿にも影響します。姿勢だけではなく、腰痛や太ももがパンパンに張り感が強く出てしまったりと症状が出てしまうこともあります。

当整体院でも痛みや不調の改善後には、元々、気になっていたお体のことを聞くと、
「昔っから反り腰って言われます!どうにかしたいと思っていたんですけど…でももう無理ですよね?」
このように反り腰でお悩みの方は当整体院をご利用の方でも多くの方が気にされている症状です。
そして、何より反り腰を気にされている方は想像よりも多い印象です。しかし、そのお悩み分かります。誰しもがいつまでもキレイでそして若く、美しくいたいですよね?
反り腰の改善には、そもそも何が要因で反り腰になっているのか?ここを分析した上で、正しい知識と正しい対策を取り入れていくことが重要であり、それを実践していった方は個人差はありますが、姿勢の変化がみられ多くのケースで改善されていきます。

大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ活動しています。
当コラムでは痛みのない、そしていつまでもキレイに元気な生活を送れるよう、反り腰の改善についての情報や方法について解説いたします。

反り腰は改善するのか?反り腰について解説

反り腰は改善するのか?腰痛の原因となる反り腰について

反り腰は、腰椎の前弯が通常よりも過剰になることによって生じます。腰椎は、体の重量を支え、上半身と下半身をつなぐ橋渡しを担っています。通常、腰椎はわずかに前方に湾曲しており、この湾曲は体の重量を分散し、運動時や日常生活での負荷に対処するのに役立っています。しかし、反り腰の場合、この前弯が過剰になります。

この過剰な前弯によって、腰椎と骨盤の関係が崩れます。通常、骨盤は腰椎を支え、適切な位置に保ちます。しかし、腰椎の前方への過剰な曲がりによって、骨盤もそれに追従し、正常な位置からずれてしまいます。その結果、腰椎と骨盤のバランスが崩れ、腰に過度の負担がかかりやすくなります。

この状態が持続すると、腰椎や周囲の筋肉、靭帯などの組織に長期間にわたって不必要なストレスが加わります。これによって、負担がかかっているところには炎症が起きたりし腰痛や腰部の不快感が生じる可能性が高まります。さらに、姿勢の乱れや筋肉のバランスの崩れも引き起こされ、腰以外の部位にも影響が出たり、日常生活や運動の際に身体の機能が低下する恐れもあります。

反り腰は適切なケアや予防策を講じない限り、慢性的な腰痛や身体の不調を引き起こす可能性があるため、早めの対処が重要です。定期的なストレッチや運動、姿勢の改善、適切な体重管理などが有効な対策となります。また、症状が慢性的で合ったり、深刻なお悩みの場合は専門家によるお体のチェックをお勧めします。


反り腰は改善するのか?反り腰が影響して起こる症状とは?

反り腰が影響して起こるの症状として、腰や臀部の痛み、腰椎の可動域の制限、姿勢の乱れなどが主に現れます。まず、腰や臀部の痛みは、日常生活の動作や長時間の座位などによって増悪することがあります。この痛みはしばしば「ズーン」「重だるい」とした鈍痛や「「ピキーン」「ズキズキ」刺すような痛みとして現れ、活動することや特定の姿勢で長時間保持することが難しくなることがあります。

また、腰痛症状などの痛みで腰椎の可動域が制限されるため、身体を動かす際の柔軟性や動きの範囲が制約されます。これにより、日常生活や家事、育児、お仕事での動作が不自由になり支障をきたします。

さらに、姿勢の乱れも反り腰の典型的な症状です。腰椎の前弯が過剰になると、身体の重心が前方に移動し、肩や首の位置も影響を受けます。結果として、前かがみの姿勢で首が前に突出したりしストレートネックになったり、猫背や巻き肩などが生じ、正しい姿勢を維持することが難しくなります。

これらの症状が長期間続くと、筋肉の緊張や不安定な姿勢が慢性化し、腰痛や関連する問題が悪化する可能性があります。反り腰の症状に対処するためには、適切なストレッチやエクササイズ、姿勢の改善などの方法を取り入れることが重要です。また、からだの専門家である理学療法士などにみてもらい助言を受けることも大切です。

反り腰は改善するのか?反り腰が慢性化してしまったときの影響

反り腰が慢性化してしまった場合、日常生活に大きな影響が及ぶことがあります。まず、姿勢の乱れや腰椎の不安定性により、日常の動作に制限が生じます。例えば、座位や立位の保持が続かなくなったり、力が入りにくく物を持ち上げる動作が難しくなることがあります。さらに、反り腰による腰椎や周囲の組織への過度の負荷により、慢性的な腰痛が出現したり、悪化してしまう可能性が高まります。

反り腰が他の身体の不調を引き起こすこともあります。腰椎や骨盤の不安定性は、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの脊椎疾患の発症リスクを増加させてしまう可能性も出てきたり、また、姿勢の乱れによって肩こりや首の痛み、頭痛などの症状が生じる可能性もあります。

これらの影響により、日常生活や仕事、趣味などの活動に支障が生じるだけでなく、心理的なストレスや不安も引き起こすことがあります。そのため、反り腰の早期発見と適切な対処が重要です。定期的な運動やストレッチ、姿勢の改善、専門家の指導のもとでの管理が役立つ場合があります。

反り腰の改善に効果的なストレッチとは?

反り腰改善|ハムストリングストレッチ

ハムストリングを伸ばすストレッチは、反り腰を改善する上で非常に有益です。ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉で、腰と直接的な関係があります。この筋肉が硬くなると、姿勢が悪くなり、腰に負担がかかりやすくなります。定期的なハムストリングのストレッチは、その硬さを緩和し、腰への負担を軽減します。

ハムストリングのストレッチは、さまざまな方法で行うことができます。最も一般的な方法は、椅子や床に座り、片足を伸ばして足のつま先に手を伸ばすことです。このとき、骨盤を立たせて、背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を前方へ倒しハムストリングスを伸ばしていきます。伸ばすときは、無理をせずに痛気持ち良い程度を目安にゆっくりと行うことが大切です。また、ストレッチを行う際には、深呼吸を心がけリラックスした状態で行うことも重要です。

【ハムストリングスのストレッチ】
https://youtu.be/H2_kuKqy1UY

ハムストリングのストレッチは、毎日の習慣として取り入れることが効果的です。朝起きたときや仕事の合間など、取り入れやすく簡単に行える時間帯があるかもしれません。また、運動前後にも適度に行うことで、筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減することができます。

反り腰の改善には、ただハムストリングだけをストレッチするのではなく、全身のバランスを整えることも大切です。定期的なストレッチを続けることで、姿勢が良くなり、腰への負担も軽減されます。


反り腰改善|股関節ストレッチ

股関節の柔軟性を高めるストレッチは、反り腰を改善する上で非常に重要です。股関節は、体の中心部に位置し、日常生活や運動の多くの動作に関与しています。そのため、股関節の柔軟性が低下すると、姿勢が悪くなり、腰に負担がかかりやすくなります。股関節の前側に付着している腸腰筋や大腿四頭筋(特に大腿直筋)などのストレッチを行うことで、股関節の柔軟性を高め、反り腰の改善につなげることができます。

【股関節前面の太もも・付け根のストレッチ】
https://youtu.be/fOqsUH98XmM

片膝立ちでできる腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチです。片膝を立て、前方に体重を乗せることで後ろ足の鼠径部に付着する腸腰筋の柔軟性を高める効果が期待できます。膝に負担がある方は、マットや座布団の上でストレッチすることをお勧めします。さらに足首を持ち膝を曲げることで大腿四頭筋のストレッチにも効果的です。
※動画を見ながら注意点に気をつけながら行ってみてください。

これらのストレッチは、定期的に行うことで股関節の柔軟性を向上させます。朝起きたときや就寝前など、日常生活に取り入れやすい時間帯を見つけて行いましょう。また、ストレッチを行う際には、無理をせずに自分の限界まで行うことが大切です。反り腰の改善には、股関節だけでなく、全身の柔軟性を高めることも重要です。

ストレッチ以外にはトレーニングも大事反り腰改善|コアトレーニング

さらにストレッチ以上に大事なものがトレーニングです。トレーニングといってもジムなので行うマシンや重りを使用するものではありません。
腹部や背中の筋肉を鍛えるコアトレーニングは、姿勢を正し、反り腰を改善するのに非常に役立ちます。コア(体幹)とは、体の中心部に位置する筋肉群のことであり、この部分の強化は姿勢をサポートし、腰にかかる負担を軽減します。特に、腹部や背中の筋肉を重点的に鍛えることが大切です。
いつでもどこでも取り入れやすく中長期的に行うことで効果が出てくるのが呼吸を利用したコアトレーニングです。このトレーニングでは体幹の深層にある「腹横筋」や「横隔膜」といった筋肉が働きます。なかでも腹横筋は重要で、お腹のわきにあるコルセットのような筋肉です。

【呼吸を使ったコアトレーニング】
https://youtu.be/ip06gaUm-W4
①膝を立て、仰向けに寝ます。
②肋骨の下の部分(お腹の上の方)に手を当てます。
③軽く鼻から息を吸ってお腹と胸を膨らませます。
④口から細く長く息を吐き肋骨がおへそに向かって絞っていきます。
⑤これを3回繰り返します。
※動画を見ながら繰り返し行ってみてください。

これらのコアトレーニングを定期的に行うことで、姿勢が改善され、反り腰のリスクが軽減されます。しかし、適切なフォームや方法で行うことが重要です。無理をせず、正しいフォームでエクササイズを行いましょう。また、筋肉の疲労や違和感を感じた場合は、休息を取りながらトレーニングを行うことも大切です。

ストレッチ以外のアプローチも大事!反り腰の方が日常生活で意識すべきポイントとは?

ストレッチ以外のアプローチも大事!反り腰対策|正しい座り方と立ち方

正しい座り方と立ち方は、反り腰を改善するために非常に重要です。特にデスクワークなどで長時間座っている場合は、正しい姿勢を保つことが必要です。
ここで勘違いしやすいのが「正しい姿勢=まっすぐ」という意識はかえって反り腰を悪化させてしまうことが多いということです。

座る際には、呼吸で意識したお腹の力も使いながら、背筋も適度に起こした状態で腰をしっかりと支えます。また、膝を90度に曲げ、足をしっかりと床につけることも大切です。この姿勢を保つことで、腰にだけかかる負担が軽減され、腰回りの筋肉の緊張も頑張りすぎなくなるため反り腰のリスクを減らすことができます。

さらに、長時間座りっぱなしでなく、定期的に立ち上がって体を動かす習慣をつけることも重要です。立ち上がることで血流が改善され、筋肉の疲労が軽減されたり硬さも解れやすくなります。短い休憩を挟みながら体を動かすことで、体の疲れを軽減し、反り腰を予防することができます。

立ち方についても同様に重要です。立つ際には、お腹にも力を入れながら背筋を適度に伸ばし、肩を後ろに引いて胸を開くように意識します。足を肩幅程度に開き、重心を均等に分散させます。このような姿勢を保つことで、体のバランスが整い、反り腰を改善する一つの対策となります。
日常生活での座り方や立ち方に意識を向けることで、腰の負担を軽減することができ、結果的に健康的な姿勢を維持していけるのです。


ストレッチ以外のアプローチも大事!反り腰対策|重い物の持ち方と姿勢

重い物の持ち方と姿勢は、腰や背中への負担を軽減するために非常に重要です。荷物を持ち上げる際には、腰を丸めずに膝と股関節適度に曲げて使いながら持ち上げることが大切です。膝と股関節を使うことで、大きな筋力を活用して荷物を持ち上げることができます。
さらに重要なのがお腹には力を入れておくことです。そうすることで、荷物を持ち上げようと反動が加わった時にも腰だけに負担がかからずにすみます。

荷物を持ち上げる際には、膝と股関節を曲げて重心を落とした状態で両手で荷物をしっかりと掴み、荷物をなるべく体に寄せて持ちます。そして、お腹には力を入れたまま腰をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと立ち上がります。腰を曲げたり丸めたり、またはそり返りながら持ち上げようとすると、腰に負担がかかりやすくなるため、できるだけ膝と股関節を活用して持ち上げるように心がけましょう。

荷物を持ち上げる際の姿勢にも注意が必要です。荷物を持ち上げるときは、できるだけ身体を正面に向け、荷物と自分の体の間に隙間を作らないようにします。荷物を持ち上げた後も、お腹に力を入れながら背筋をまっすぐに保ちながら歩くことで、腰や背中への負担を軽減することができます。

また、基本的なことになりますが、できるだけ荷物を分けて複数回にわたって持ち運ぶようにすることも大切です。一度に重い荷物を持ちすぎると、急激な負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。なってからでは遅いですので、重いものの持ち方と姿勢に気を配ることで、腰や背中の負担を軽減し、健康的な姿勢を維持することができます。

ストレッチ以外のアプローチも大事!反り腰対策|運動とストレッチの習慣化

適度な運動やストレッチを日常生活に取り入れることは、腰痛を予防し、反り腰などの姿勢を改善する上で非常に重要です。運動は筋力を増強し、柔軟性を高めることができます。特に、腰回りや核となるお腹の筋肉を鍛えることは、腰痛のリスクを減少させます。また、ストレッチを行うことで筋肉や関節の柔軟性が向上し、姿勢を正すのに役立ちます。

運動やストレッチを日常生活に取り入れるためには、毎日の習慣として定期的に行うことが大切です。朝起きたときや仕事の合間、寝る前など、簡単に行える時間帯を見つけて取り組みましょう。例えば、朝起きたら5分間のストレッチや軽いエクササイズを行う習慣をつけることで、体を目覚めさせ、一日の始まりを健康的にスタートすることができます。日本人であれば一度は行ったことがある「ラジオ体操」などから取り入れてみることもおすすめです。

また、運動やストレッチをすることでストレスも軽減されるため、心身の健康にも良い影響を与えます。適度な運動やストレッチを習慣化することで、腰痛を予防し、姿勢を改善することができます。継続することが難しい場合は、カレンダーやリマインダーを活用して定期的なスケジュールを立てると効果的です。自分に合った運動やストレッチ方法を見つけ、楽しみながら取り組むことで、健康的な生活を送ることができます。
怪我や病気はなってからでは遅いこともあります。症状が軽い時からこそ、ぜひ運動を習慣化させていきましょう。

まとめ

今回は「反り腰改善のためのストレッチ」についての記事でした。
反り腰はお体をチェックして正しい原因を知ることで、具体的な改善方法や手段が見つかります。
腰痛やその他症状につながらないよう気になっているうちから対策をとることをお勧めします。
姿勢改善のためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なセルフケアやトレーニングを行うことが大切です。一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。

大事なことは、
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことを正しく知ること
これらが重要となります。

当センター『からだ塾』では、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア(運動療法やトレーニング)を学び、他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。


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この整体コラムを書いた人

大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太

保有資格

  • 理学療法士(国家資格)免許取得
  • 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
  • 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
  • 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
  • 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
  • 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
  • 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
  • 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
  • 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
  • ポケットセラピスト   登録理学療法士
  • 健康経営アドバイザー取得
  • 一時救命処置(BLS:basic life support)取得

執筆

  • 医療情報サイト『Good Health』
    怖さもしらないと!ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)

メッセージ

当整体院は「お客様自身が『自らの力』で健康になってもらう」をミッションとしております。
ご自身の大事なお体の特徴、状態を把握している方はそう多くない現状です。
それは、子供のころから、体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
痛みを繰り返しているには「理由」があります。
寝て、マッサージをしてもらって、ラクになって帰る。これだけでは痛みを繰り返してしまいやすいのです。
大事なことは
おからだの特徴を知り、それに対し、どのようなケア方法、トレーニング方法を知り、実践していくかが重要となります。

『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは私たちが病院勤務の時、理学療法士としてリハビリテーションを患者さんと行っているときによく言われた忘れられない言葉です。

『40代、50代であなたに会って、からだの事を教えてもらえていたら、こういうからだにはならなかったかもしれないね』
これが、私が病院だけでは助けられない方々がいると直面し、病院に入院してからではなく、問題が浮き彫りに出る前から、支援をしないといけないと決意が固まった瞬間でした。

私たちができる事は何か?を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの大田区で地域貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。

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