「朝起きると腰が痛い…」
そんな悩みで検索をして、この記事にたどり着いたあなたへ。
朝の腰痛は、睡眠中の姿勢や寝具だけでなく、日常生活のクセや体の使い方まで深く関わっていることをご存じですか？
ネットでは「このストレッチで改善！」「マットレスを変えればOK！」といった情報があふれていますが、
実はそれだけでは本質的な解決にならないケースが多いのです。
私たち「からだ塾」では、国家資格を持つ理学療法士の視点から、
“根本的に痛みをくりかえさない体”をつくる方法を重視しています。
この記事では、
・朝起きると腰が痛くなるメカニズム
・改善のためのセルフケアや習慣
・腰痛を根本から見直す長期的な対策法
まで、わかりやすく解説しています。
「朝起きる腰痛から卒業したい」と本気で考える方は、ぜひ最後までお読みください。
この記事を読み進めるうちに、
「あ、自分の体はこうすればいいのかも」と、
小さな気づきやヒントがきっと見つかるはずです。
どうか焦らず、あなたのペースで、
「自分の体と向き合う時間」を始めてみてください。
当整体院にも、
・レントゲンやMRI上、加齢に伴う変形はあるが大きな問題はなかった。けどなかなか良くならない
・痛み止めや湿布を処方され、日常生活の活動や仕事は落ち着いたら再開したけどまた痛くなってしまった…
・整骨院で電気治療、病院やクリニックでのリハビリをやっていたが効果を感じなかった…
など多くのお悩みや不安のご相談を頂きます。
「腰痛には治療だけでなく、正しい施術とアプローチ、考え方、取り組み方が必要です！」多くの方が抱える腰痛に対して、理学療法士の視点からのアプローチを詳しく解説し、効果的な施術法と自宅でできるセルフケアをご提案します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「腰痛を改善させ、腰痛を繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ朝起きると腰が痛い原因とは？徹底解説
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【寝方・寝具の問題】あなたの睡眠環境は大丈夫？
朝起きたときの腰の痛みは、寝方や寝具の問題が大きく関わっているケースがあります。
本来、深い眠りに入ることは体にとって大切な回復の時間です。
しっかり眠ること自体は非常に良いことですが、長時間同じ姿勢で動かない状態が続くと、腰まわりの筋肉や関節がこわばりやすくなることがあります。
特に、寝返りの少なさは大きな要因です。
人は通常、一晩に20〜30回程度の寝返りを打つことで、体にかかる圧力を分散し、血流を促しています。
しかし、寝返りが少ない方は、同じ姿勢が長く続き、朝の腰のこわばりや痛みにつながりやすくなるのです。
また、自律神経の働きも深く関係しています。
眠っている間は副交感神経が優位になり、血流や代謝がゆるやかになります。
そのため、朝の起床時には“体が硬くなりやすい”状態になっているのです。
さらに、寝具の硬さや枕の高さも影響することは確かです。
マットレスが柔らかすぎる → 腰が沈みこみ、負担増加
マットレスが硬すぎる → 背中や腰に圧迫感
枕の高さが合わない → 首や背中に余計な緊張
ただし、寝具はあくまでも「環境の一つ」にすぎません。
私たち「からだ塾」では、寝具そのものが“腰痛の原因”ではなく、本質的には「治るはずの体の機能が発揮できていないこと」が問題だと考えています。
寝具は腰痛改善の妨げになる「要因のひとつ」として捉え、まずは自分の体の状態や、自然な寝返りのしやすさを取り戻すことを重視しましょう。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【血行不良・冷え】温度と循環がカギを握る理由
朝起きたときに腰が痛む理由として、血行不良や体の冷えも大きな要因の一つです。
特に夜間は、体温が自然に下がり、血流も穏やかになるため、筋肉がこわばりやすくなります。
腰まわりの筋肉は「骨盤」と「背骨」を支える要の場所。ここが冷えて硬くなると、朝の動き出しで腰に強い張り感や痛みを感じやすくなります。
ただし、「冷え＝悪」と単純に捉えるのは間違いです。
本来、睡眠中の体温低下は自然な体のリズムであり、深い眠りを支え、体の修復にも不可欠な働きです。
「からだ塾」では、この自然な体温のリズムを崩さずに、腰痛を起こしにくい生活習慣を大切にしています。
たとえば、夏場は冷房・クーラーを使う機会が増えますが、これは熱中症対策として必要不可欠です。
ただし、冷えすぎには注意し、
「足元を温める」「寝具の工夫で冷たい風が直接当たらないようにする」など、冷房と上手に付き合う視点も大切です。
腰痛予防には、次のような習慣が効果的です：
✅ 寝る前にお腹や足元を温める（湯たんぽ・足湯・温タオルなどもOK）
✅ 朝起きたら、深呼吸しながら軽くストレッチで血流を促す
✅ 日中に湯船に浸かる習慣で体をじんわり温める
「道具や環境に頼る」よりも、体の機能を整えること。
それこそが、「からだ塾」が大切にしている腰痛対策の基本です。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【体のクセ・姿勢の影響】無意識の動作が朝の痛みを招くワケ
朝起きたときの腰痛は、「寝ている間の問題」だけでは片付けられません。
実は、日常生活の中で積み重なる「体への負担（メカニカルストレス）」が、朝の腰痛に大きく関与しています。
特に、次のような状況は要注意です。
猫背や反り腰など、骨盤や背骨に過度な負担がかかる姿勢のクセ
長時間のデスクワークや立ちっぱなしの作業・家事動作による筋肉・関節の疲労蓄積
自宅や職場の椅子・机の高さが体に合っていない環境設定
長時間の同一姿勢による血流低下や筋緊張の固定化
これらは、単なる“姿勢の悪さ”というレベルではなく、
「メカニカルストレス（物理的な負荷）」の蓄積による体の歪み・柔軟性低下を引き起こします。
メカニカルストレスが蓄積すると、
背骨や各関節の動きが制限される
筋肉や筋膜の滑走性が低下する
といった変化が起こり、結果として寝ている間の回復力も低下し、朝の痛みとして現れやすくなるのです。
だからこそ、腰痛対策には「寝姿勢」だけでなく、「日中の体の使い方や環境」に目を向けることが欠かせません。
たとえば、
✅ 座る・立つ環境（椅子・机・作業台など）を見直す
✅ 長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かす習慣をつける
✅ 骨盤や背骨の動きを日常から意識するエクササイズを取り入れる
これらを意識するだけでも、朝の腰痛は確実に変化していきます。
腰痛は「寝ている姿勢の問題」と思いがちですが、本当の原因は日常の動作・環境のクセに潜んでいることを、ぜひ覚えておいてください。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ朝の腰痛を和らげるセルフケア＆習慣術
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【朝イチ腰痛の原理】動き出し痛の正体と対策法（朝起きると腰が痛い人向け）
■ 朝の腰痛は「動き出し痛」が原因
朝、起きた直後に腰が痛くなるのは、
夜間の「血流低下」と「関節・筋肉のこわばり」による“動き出し痛”が主な原因です。
夜の睡眠中は、体温が下がって血行がゆるやかになり、筋肉も休息モードに入ります。
この状態で寝返りが少ないまま長時間同じ姿勢が続くと、筋肉や関節がこわばりやすくなるのです。
朝はこの“こわばった体”に急に負荷をかけることで、
腰まわりの筋肉・神経・関節にストレスが集中し、痛みが出やすくなります。
■ 朝の腰痛は「動き出しの準備運動」がカギ
朝の腰痛を和らげるには、「まず体をゆるめてから動く」ことが何よりも重要です。
おすすめは寝たまま1つでOKの「膝抱えストレッチ」です。
【やり方】
仰向けで寝たまま、両膝を胸に引き寄せる
※痛みが強い方は片足ずつからスタートです！
30秒ほど深呼吸しながら動かしていきます。
ポイントは「伸ばすより、ほぐす意識」で行うこと。
リラックスした呼吸を意識することで、自律神経も整い、血流が促進されます。
■ 体を起こすときは「ゆっくり」が鉄則
ストレッチが終わったら、いきなり起き上がるのではなく、横向き→手をついて起き上がるのが安全です。
急激な動作は腰に大きな負担をかけるため、必ず段階的に体を動かしましょう。
✅ まとめポイント
朝の腰痛は“こわばり”が主原因
「膝抱えストレッチ」でゆるめてから動く
動き出しは“ゆっくり”が鉄則
【からだ塾からの一言アドバイス（自然な導入）】
「朝の動き始めこそ、腰の状態がよく表れる時間帯です。
からだ塾でも、“寝起きケアこそ最強のセルフケア”として多くのお客様に指導しています。
痛みを和らげるだけでなく、1日のコンディションアップにもつながりますよ。」
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【寝具＆寝方の見直し】腰に優しい睡眠環境の作り方
「朝起きると腰が痛い」と感じる方にとって、寝具や寝方の見直しは有効な選択肢のひとつです。
ですが、ここで大切なのは「寝具を変えればすべて解決するわけではない」という現実。
私たちからだ塾では、
寝具や枕などの環境を“単なる補助”ではなく、治癒を妨げている可能性のある要因の一つ”と捉えています。
実際、腰痛をこじらせている方の多くは、単なる「体の問題」だけでなく、以下のような複数の要因が複雑に絡み合っています。
✅ からだ塾が重視する「治りにくさの要因」
① 日々の負荷量・質（仕事・運動・姿勢などの積み重ね）
② 姿勢のクセ（猫背・反り腰・アンバランスな動き）
③ 寝具や椅子などの環境要因（合わない寝具・座り方）
④ 仕事や生活スタイル（デスクワーク、育児、趣味の習慣など）
⑤ 自律神経の乱れ（ストレスや睡眠の質の低下）
寝具は③の「環境要因」のひとつにすぎません。
しかし、適切に整えることで“負担を減らす土台”を作れるのも事実です。
【マットレス選びのポイント】
柔らかすぎる：腰が沈み、負担集中
硬すぎる：体のカーブが支えられず、筋緊張
最適なのは「沈みすぎず、自然なS字を保てる反発力」
【枕の高さ・形の工夫】
首の自然なカーブを保つことが最優先
「あごを軽く引いた自然な姿勢」が目安
【寝姿勢の工夫】
仰向け：膝下にクッションで腰の反りを緩和
横向き：膝の間にクッションで骨盤のねじれを防ぐ
私たちが伝えたいのは、「体の能力を高めること」と「かかる負荷を整えること」は両輪であり、
どちらか片方では腰痛の根本改善には至らないということ。
寝具や寝姿勢も、治癒を妨げる原因のひとつを見極めるための大切なチェックポイントです。
「環境を整えつつ、体も育てていく」。
それがからだ塾の考える、朝の腰痛改善の本質です。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【夜の過ごし方で決まる！翌朝の腰痛予防の秘訣】
朝起きたときの腰痛は、実は夜の過ごし方が大きく影響しています。
睡眠中、私たちの体は「回復モード」に入りますが、
その準備ができていないまま寝てしまうと、
筋肉や関節が硬いまま不動の状態となり、かたまりやすく翌朝の腰痛を引き起こしやすくなるのです。
つまり、朝の腰痛を予防する本質的な対策は、“夜のうちから体をほぐしておくこと”にあります。
✅ 「今夜から始める」腰痛予防の簡単2ステップ
① 湯船でじっくり体を温める（15分程度）
シャワーだけでは届かない体の奥深くまで温めることがポイント。
湯船にゆっくり浸かることで血行が促進され、筋肉が柔らかくなります。
体が温まると、自然と副交感神経が優位になり、
リラックスした状態で眠りに入りやすくなります。
▶目安：38〜40℃のぬるめのお湯に15分程度
② 寝る前の“深呼吸＋軽い動き”で、体を緩める
「布団に入る前、寝る直前の1〜2分」でOK。
両手を広げて、左右にゆっくり体をひねる
股関節をやさしく回す
背中を丸めるように軽く前屈する
これらの軽い動きで、筋肉のこわばりをリセット。
さらに、深い呼吸を合わせることで、心身の緊張もほぐれます。
✅ 夜と朝、どちらも欠かせない「からだのケア」
「夜のケア」と「朝のストレッチ」は、どちらか片方では不十分です。
夜は、体を緩めて“整える時間”
朝は、スムーズに動き出すための“準備の時間”
この両輪を意識して整えていくことが、腰痛改善には欠かせません。
からだ塾では、こうした「夜と朝、両方のバランス」を整えるアプローチを大切にしています。
あなたの体も、日々の習慣を少し変えるだけで、大きく変わっていくはずです。
✅ まとめの一言（読者への背中押し）
「腰痛改善は、朝だけでなく夜から始まっている」
この視点を持つだけで、明日の腰はきっとラクになります。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛を繰り返さない体をつくる“日常の整え方”
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【意識のシフト】「治す」から「整える」へ くりかえさない体をつくる
腰痛があると、「早く治したい」「なんとかしてほしい」と考えるのは当然のことです。
ですが、「治してもらおう」という意識だけでは、本当の改善にはつながりません。
からだ塾が大切にしているのは、「あなた自身が主役」という考え方。
私たち施術者は、知識・技術・経験を活かして、的確にアドバイスや施術を行います。
しかし、根本的に体を変える力を持っているのは、あなた自身です。
本当の意味で腰痛を改善するには、
「どうすれば整えられるのか？」
「どうすれば負担が減るのか？」
この意識を持ち、自分の体にしっかり向き合っていくことが不可欠です。
からだ塾では、以下のような視点でサポートしています：
体の柔軟性や筋力を高めるサポート
日常動作やクセの改善に向けたアドバイス
体にかかる負荷の調整方法の提案
「治してもらう」から、「自分で整えていく」。
この意識のシフトこそが、くり返さない体づくりのスタート地点です。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【日常動作の見直し】「体の使い方」を整えるだけで変わる
腰痛を繰り返さないためには、「日常動作の使い方」を見直すことが欠かせません。
特別な運動よりも、“いつもの動き”のクセこそが最大の腰痛リスクだからです。
朝の腰痛を繰り返している方の多くは、こんな特徴を抱えています。
長時間の座りっぱなし（デスクワークやスマホ操作）で、腰が丸まりやすい
家事や仕事で“無意識に”片足に体重をかけ続けている
歩く時に、膝や腰にメカニカルストレス（負担）がかかりやすい運動パターン（動作）がある
椅子や机の高さが合っておらず、背中や腰に“常に無理な負荷”がかかっている
実は、こうしたクセは“その場では痛くない”ため、放置されやすいのが現実です。 しかし、積み重なることで腰まわりの筋肉や神経の動きが制限され、痛みを生みやすい体になってしまいます。
からだ塾では、「体の使い方のクセ」だけでなく、次のような視点を重視しています：
あなたの日常動作に“どんな負荷”が繰り返し加わっているか
その負荷を体が“受け止められる状態”になっているか（筋力・柔軟性・神経の動き）
環境（椅子・机・靴・生活スタイル）が、腰に過剰なストレスをかけていないか
つまり、「腰痛の原因は動作だけではない」という視点が大切です。
あなたの体と環境、両方のバランスを整えることが、朝の腰痛の本質的な改善につながります。
✔ キーポイント
「どう動くか」だけでなく、「どんな環境で」「どれくらいの負荷を」「どの程度の力で受けているか」。
ここまで踏み込んで初めて、“本当に変わる”腰痛対策が始まります。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ【優先順位の整理】あなたに必要な対策は何かを見極めよう
腰痛の改善には、「正しい対策」を選ぶことが何より大切です。
ですが、ネットやSNSでは「これが効く！」「この寝具が絶対におすすめ！」と、対策法があふれています。
その結果、多くの方が「自分に必要な対策は何か」わからなくなっているのが現実です。
からだ塾が大切にしているのは、「あなたにとっての優先順位を明確にすること」です。
腰痛の背景には、以下のように複数の要因が絡み合っています：
①筋力・柔軟性の低下や動きのクセ（体の能力）
②日々かかる負荷の量・質（仕事・家事・運動の影響）
③寝具や椅子など、生活環境の影響
④ライフスタイル（生活リズム、ストレス、運動不足）
⑤自律神経の乱れ（睡眠の質、疲労の蓄積）
この中で、どれが“今のあなたにとって最も影響しているか”は、人によってまったく異なります。
実際、からだ塾では
「柔軟性を高めるより、まずは椅子や机の高さを整えるだけで痛みが軽くなる」
「筋トレよりも、夜のリラックス習慣を整える方が早く改善する」
というケースも少なくありません。
つまり、大切なのは「どの対策をするか」ではなく、「今の自分に必要なことを知ること」です。
これが、痛みを繰り返さないための“最短ルート”です。
✔ からだ塾の基本方針
私たちは、単に施術を行うだけでなく、あなた自身が「今、何を優先すべきか」に気づけるようサポートしています。
腰痛の根本改善は「治療法選び」ではなく、「自分を知ること」から始まるのです。
こんな方は、まず“優先順位の整理”から
いろんな対策を試しても効果がない
セルフケアが続かない・結果が出ない
「体を良くしたいけど、何から始めればいいか分からない」
このような方は、自己判断せず、第三者の視点で「今の体」を客観的に見ることが、最も早い改善の一歩になります。
まとめ：朝の腰痛は“改善”できます。私たちがサポートします
朝の腰痛は、単なる「寝方の問題」ではありません。
日常のクセ・環境・体の使い方が重なり、積み重なった結果、朝の痛みとなって現れているのです。
これまでの情報でお伝えした通り、
朝のケア、日中の意識、夜の習慣、それぞれが腰痛予防のピースです。
ですが、もっとも大切なのは「何から始めるべきかを知ること」。
私たち「からだ塾」では、あなたの体の状態・生活習慣・環境を総合的に評価し、
本当に必要なケアの優先順位を一緒に見つけていくことを大切にしています。
「治してもらう」ではなく、“自分で整えられる体”を一緒につくっていく。
それが、腰痛に悩まない未来への近道です。
腰痛を「もう仕方ない」とあきらめる前に、まずは“正しい知識”と“自分に合った対策”を取り入れてみませんか？
あなたの体は、きちんと応えてくれます。
今回は「朝起きると腰が痛い人必見！対策まとめ【完全保存版】」についての記事でした。
腰痛、朝起き腰痛の改善には、単なる痛みの緩和ではなく、根本的な原因に対応するための多角的なアプローチが効果的です。病院治療、整体施術、自宅でのセルフケアを組み合わせ、腰痛の予防と長期的な健康管理を目指しましょう。正しい知識と習慣の確立により、腰痛から解放される日常を目指します。
大事なことは、
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・腰痛、ケガや病気のことを正しく知ること
これらが重要となります。
当整体院『からだ塾』では、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。
大田区池上の整体院からだ塾のご紹介
膝や腰の痛みでお悩みの方は、大田区池上の整体院「からだ塾」へご相談ください。
経験豊富な理学療法士が、痛みの緩和だけでなく、再発しない体作りをサポートします。
生活習慣病の予防やリハビリに加え、効果的なセルフケアのアドバイスも提供し、日常生活をより快適にするお手伝いをいたします。
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痛みを繰り返さない体作りのために必要不可欠な要素となります。
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その「理由＝原因」を見つけていく必要が...
初回予約のご案内
大田区池上の整体院「からだ塾」は患者様ひとり一人の症状やご状況に合わせてしっかりとサポートできるよう、完全予約制とさせて頂いております。
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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