腰痛改善に向けた方法はお薬や湿布、コルセット、マッサージ、ストレッチと多くあります。
原因は筋肉が足りないから、弱いからと言われたけど、
・そもそもどんなことをやったらいいかわからない
・筋トレを始めたけど、筋トレでまた腰を痛めてしまった など
当整体院でも多くご相談が寄せられます。
ご自身のからだの痛みや悩みがこのまま治らないのではないかとのご不安などご相談頂きますが、腰痛の方が取り入れていく筋トレには、正しい知識と方法がありそれを実践していくことで多くのケースで改善します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています。
当コラムでは痛みのない元気な生活を送れるよう、腰痛の正しい筋トレ内容や方法について解説いたします。
腰痛の原因と筋トレの関係
腰痛の主な原因とは？
腰痛の主な原因は、様々な要因によって複雑に絡み合っていますが、日常生活でよく見られるものとしては、筋肉の弱さや柔軟性の不足、そして姿勢の悪さが挙げられます。
特に長時間の座位や同じ姿勢での家事、仕事、またはパソコンなどを使った作業は、腰痛を引き起こす要因となります。さらに、運動不足も大きな影響を及ぼします。適度な運動やストレッチを怠ることで、筋力が低下し、柔軟性も損なわれるため、腰への負担がより増します。その結果、腰痛が悪化することがあります。腰痛を予防するためには、定期的な運動やストレッチ、そして姿勢の改善が重要です。また、日常生活での姿勢や動作に注意を払い、長時間同じ姿勢を続けないように心がけることも大切です。生活習慣の改善や適切なケアを行うことで、腰痛の予防や改善につながります。
筋トレが腰痛に与える影響
適切な筋トレは、腰痛の改善に効果的な方法の一つです。筋トレを行うことで、体のインナーコアと呼ばれる深層筋やアウターコアと呼ばれる表層筋の両方を強化することができます。これにより、腰周りの筋肉のバランスが整い、腰の安定性が向上します。具体的には、インナーコアとして腹横筋や多裂筋、アウターコアとして腰部の大腰筋や腹直筋を鍛えることが重要です。 一般的に、筋トレによって筋力が向上し、筋肉のバランスが整えられることで、腰への負担が軽減されます。また、筋トレを通じて体全体の筋力や柔軟性が向上することで、姿勢が改善され、腰への負担が減少します。さらに、筋トレは骨密度の増加や代謝の向上など、全身の健康促進にも役立ちます。 研究によれば、適切な筋トレプログラムは腰痛の症状を軽減し、再発を防ぐ効果があることが示されています（例えば、Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyの研究）。ただし、個々の状況や体力に応じて、適切なプログラムを選択し、正しいフォームで行うことが重要です。負荷が高すぎる内容ではかえって痛めてしまうこともあり逆効果です。 そのため、医師や理学療法士など専門家の指導のもとで行うことが望ましいです。
腰痛改善に効く筋トレのポイント
腰痛を改善するための筋トレにおいて重要なポイントは、表面のアウターを緩め、背骨を安定させるインナーを強化することです。まず、痛みが発生している部位を緩めるために、ストレッチやマッサージなどを行い、筋肉の緊張を和らげます。その後、背骨周りの深層筋やコアを中心に強化するトレーニングを行います。具体的には、腹横筋や多裂筋などのインナーコアを鍛えることが重要です。 さらに、特定の筋肉だけでなく、全身のバランスを考慮したトレーニングも重要です。全身の筋力や柔軟性を均衡良く鍛えることで、腰痛の改善につながります。バランスを欠いた筋肉の強化だけでなく、体幹や姿勢を整えるトレーニングも取り入れることが効果的です。 最後に、筋トレにおいては無理な負荷や過度なストレッチは逆効果となります。適切な負荷やフォームを心がけ、無理のない範囲で行うことが大切です。また、痛みを感じる場合は無理をせず、十分な休息を取りましょう。医師や専門家の指導を受けながら、安全かつ効果的なトレーニングを行うことが肝要です。
腰痛を軽減するための筋トレメニュー
腰痛に効く筋トレ：コアトレーニング
（中見出し1についての本文）
コアトレーニングは腰痛改善に効果的です。プランクやバックエクステンションなどのコアを強化するトレーニングを行うことで、腰の安定性が向上し、痛みの軽減につながることがあります。
その中でもおすすめなのが呼吸を用いたコアトレーニングです！
方法：肋骨をおへそに向かって絞るように息を吐く
まず「あお向けに寝て」左右の肋骨部分に手を当てて始めます。慣れてきたら座ってでもかまいません。
■吐いて：10秒を目標にして、すぼめた口でゆっくりと息を吐く
■止めて：3秒息を止める
■吸う：少なめに息を吸う（短いほどいいのですが、目安は3秒程度）
※秒数は絶対ではなく、だいたい8～10秒：3秒：3秒（3:1:1）を目安に。
どうしても苦しくてたくさん吸ってしまう人は、自分のできる秒数から始めましょう。
（6秒：2秒：2秒でもかまいません。）
※吐くときも吸うときもお腹と胸が一緒に同じように動くことは鉄則として守ってください。毎日少しずつでよいので続けることで、できるようになっていきます。
毎日継続して行うことで、深層のコア筋を強化し、腰痛の改善につながります。しかし、無理をせずに自分の体力に合わせて行うことが重要です。また、正しいフォームで行うことも大切ですので、初めての場合は理学療法士など専門家の指導を受けることをお勧めします。
腰痛に効く筋トレ：ヒップとハムストリング
ヒップやハムストリングを鍛えることは、腰痛の改善に効果的です。これらの筋肉を強化することで、腰周りの安定性が向上し、適切な姿勢を保つことができます。特に、ヒップは体の中心を支える重要な役割を果たしており、ハムストリングも腰や骨盤をサポートする重要な筋肉です。そのため、これらの筋肉を鍛えることで、腰にかかる負荷を軽減し、腰痛を緩和することができます。
有名なブリッジ運動は、ヒップやハムストリングを効果的に鍛えるトレーニングの一つです。
しかし、この運動は背中の筋肉だけで頑張ってしまうことが多く、簡単に取り入れ易いけど実は奥深いトレーニングの一つです。
腰痛の方は特に注意が必要なトレーニングの一つとなっております。
からだ塾で推奨している方法は、初めは背中をうかせずにお尻のみ持ち上げるブリッジ方法です。
イメージとしてはお尻の穴を閉じるようにすることで骨盤部分が少し持ち上がります。
こうすることで本来強化したいヒップ（臀筋群）とハムストリングスの強化が効果的にできるのです。
方法：
①背中を床につけた状態で、膝を曲げた姿勢でセット
②お尻の穴を閉じるようにお尻だけを持ち上げる
※腰は浮かないように注意が必要です。
③上げた状態を保ったまま数秒間キープし、その後ゆっくりと下ろします。
④この動作を10〜15回繰り返します。
他にも、ヒップスラストやレッグカールなどのトレーニングもヒップやハムストリングを鍛えるのに効果的です。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。無理な負荷をかけないように注意し、痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中止し、理学療法士など専門家の指導を受けることをお勧めします。
腰痛に効く筋トレ：背中のトレーニング
背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、腰への負担が軽減されます。背中を鍛えることで、猫背姿勢から背中の筋肉が活性化され、腰にかかる負担が減少します。特に、スマホ操作やパソコン作業が多い方は背中の筋肉が十分に使われていない傾向があります。そのため、背中の筋肉を強化することで、腰の負担を分散し腰痛を軽減できます。
自宅で簡単にできる背中のトレーニングとして、タオルを使用したラットプルダウンがあります。
以下はその方法です：
①両手でタオルの両端を持ち、肩幅程度に手を開きます。
②上半身を真っすぐに伸ばし、背中を丸めずに胸を張ります。
③タオルを上に引き上げるようにして、肩甲骨を寄せるようにします。背中の筋肉を意識しながら、肘を後ろに引くイメージで動作します。
④最大限にタオルを引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。このとき、背中の筋肉をしっかりと意識して動作を行います。
この動作を10〜15回程度、2〜3セット行います。
適度な負荷を感じるように調整し、正しいフォームを保持することが重要です。このトレーニングを定期的に行うことで、背中の筋肉を強化し、腰痛の改善につなげることができます。
腰痛と筋トレの安全性について
トレーニングの注意点
腰痛を抱える方が筋トレを行う際には、いくつかの注意点があります。
まず第一に、無理な負荷や姿勢の崩れを避けることが重要です。無理な負荷は腰に負担をかけ、痛みを悪化させる可能性があります。また、姿勢の崩れも腰に負担をかける原因となります。正しいフォームを守りながらトレーニングを行うことが大切です。
さらに、自己流でトレーニングを行う前に、自身の腰痛の原因や体の特徴を把握することが重要です。腰痛の原因は人それぞれ異なるため、自分に合ったトレーニングメニューやアプローチを選択することが必要です。そのためにも、理学療法士など専門家の指導を受けることが有益です。
インターネットやSNSなどで簡単に情報が得られる時代ですが、専門家の指導の下で行うことが、安全かつ効果的なトレーニングの基本です。理学療法士など、専門のプロフェッショナルに相談し、適切なアドバイスを受けることで、腰痛改善に向けたトレーニングを安全に行うことができます。
腰痛筋トレの前には適切なウォームアップが必須
腰痛筋トレを始める前には、適切なウォームアップが欠かせません。腰痛の症状があると、過剰に緊張したり動きにくくなったりしている筋肉や関節が多く存在します。したがって、トレーニングの効果を発揮するためには、まずは負担がかかっている部分、つまり硬さが出ている部分を緩めたり柔らかくしてあげることが必要です。
柔らかくするために一般的に思いつくのが「ストレッチ」ですが、硬い部分に急激なストレッチを行うことはお勧めしません。急激なストレッチは筋肉や関節に負担をかけ、むしろ痛みを悪化させる可能性があります。その代わりに、ウォームアップとして軽い有酸素運動や、関節を動かす動作を取り入れることで、血流を促進し、筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。当整体院ではこのような関節の動かし方をセルフケアやモビライゼーションと呼んでおります。
また、ウォームアップ後には腰周りを重点的にケアすることも重要です。なぜなら、下肢の筋肉を支配している神経は腰椎の近くから出ているからです。そのため、腰回りからケアすることで、下肢の筋肉の柔軟性を高め、トレーニングの効果をより向上させることができます。
総じて、腰痛筋トレを始める前には、適切なウォームアップやセルフケアを行い、硬くなっている部分を緩め、柔軟性を高めることが重要です。これによって、トレーニングの効果を最大限に引き出し、怪我や痛みのリスクを最小限に抑えることができます。
腰痛筋トレ時には痛みのサインを見逃さないで！
腰痛筋トレを行う際には、痛みのサインを見逃さないように注意が必要です。どんなに良いとされる筋トレでも、負荷を間違えると痛みが発生することがあります。そのため、「その時に痛みがないこと」と「筋トレ後に痛みがないこと」という２つのポイントが非常に重要です。
普段から経験する筋肉痛は、筋肉に力を入れた時や動いた時に生じる軽度の症状です。通常、2〜3日で症状は改善しますが、久しぶりの筋トレや負荷の高いトレーニングを行うと1週間近く回復に時間がかかることもあります。これは、自身の耐えられる強度を超えているサインであり、負荷を調整する必要があります。
筋トレ中やその後に腰に痛みや違和感を感じた場合は、無理をせずに中止し、休息を取ることが重要です。そして、痛みの原因を正確に把握するために医師や理学療法士などの専門家に相談することが必要です。自己判断せず、適切な対処を行うことが、腰痛を悪化させるリスクを最小限に抑えるために重要です。
まとめ
今回は「腰痛の筋トレ」についての記事でした。
腰痛は正しく筋トレ（運動療法）を取り入れていくことが改善には必要となってきます。
痛みを繰り返している腰痛にサヨナラするためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なセルフケアやトレーニングを行うことが大切です。一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。
大事なことは
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことをきちんと知ること
これらが重要となります。
当センター『からだ塾』では、
おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、
体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、
ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、
他ではないトータルサポートで
繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身のからだのことを知り、
ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングで
つらい症状を改善させていきましょう
大田区池上の整体院からだ塾のご紹介
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
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メッセージ
当整体院は「お客様自身が『自らの力』で健康になってもらう」をミッションとしております。
ご自身の大事なお体の特徴、状態を把握している方はそう多くない現状です。
それは、子供のころから、体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
痛みを繰り返しているには「理由」があります。
寝て、マッサージをしてもらって、ラクになって帰る。これだけでは痛みを繰り返してしまいやすいのです。
大事なことは
おからだの特徴を知り、それに対し、どのようなケア方法、トレーニング方法を知り、実践していくかが重要となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは私たちが病院勤務の時、理学療法士としてリハビリテーションを患者さんと行っているときによく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、からだの事を教えてもらえていたら、こういうからだにはならなかったかもしれないね』
これが、私が病院だけでは助けられない方々がいると直面し、病院に入院してからではなく、問題が浮き彫りに出る前から、支援をしないといけないと決意が固まった瞬間でした。
私たちができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの大田区で地域貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
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