長時間のデスクワークで腰が重だるくなったり、
立ち上がる時に「ズキッ」と痛みを感じたりしていませんか？
実は座りっぱなしは立っているよりも腰に大きな負担をかけ、知らないうちに椎間板や筋肉にダメージを与えています。
さらに、姿勢の崩れや環境の不備が重なると、腰痛は慢性化しやすくなります。
本記事では、理学療法士の視点から
「デスクワーク腰痛の原因」と「具体的な対策」を解説します。
習慣を少し変えるだけで、あなたの腰は大きく変わります。
当整体院にも、
・レントゲンやMRI上、加齢に伴う変形はあるが大きな問題はなかった。けどなかなか良くならない
・痛み止めや湿布を処方され、日常生活の活動や仕事は落ち着いたら再開したけどまた痛くなってしまった…
・整骨院で電気治療、病院やクリニックでのリハビリをやっていたが効果を感じなかった…
など多くのお悩みや不安のご相談を頂きます。
「腰痛には治療だけでなく、正しい施術とアプローチ、考え方、取り組み方が必要です！」多くの方が抱える慢性腰痛に対して、理学療法士の視点からのアプローチを詳しく解説し、効果的な施術法と自宅でできるセルフケアをご提案します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「腰痛を改善させ、腰痛を繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリデスクワークで腰痛が起こる原因と基本の考え方
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ長時間座りっぱなしが腰を痛める理由
デスクワークでは、何時間も同じ姿勢を保ち続けることが少なくありません。
一見「座っているだけだから楽そう。何が負荷なんですか？」とご意見をいただくことも実際あります。
ですが、実は座位は立位よりも腰に大きな負担をかける姿勢です。
特に腰椎（腰の骨）は、体重と上半身を支える役割を担っており、長時間座っていると腰椎の前弯カーブが崩れやすくなります。
その結果、椎間板にかかる圧力が増大し、腰痛の原因となるのです。
さらに、座りっぱなしは筋肉や血流にも深刻な影響を与えます。
動かない時間が続くと腰まわりやお尻の筋肉は緊張状態に陥り、酸素や栄養が不足しやすくなります。
その結果、乳酸やプロスタグランジンなどの代謝産物が筋肉内に蓄積し、痛みを感じる神経を刺激します。
加えて、代謝が滞ると炎症物質であるサイトカインが分泌されやすくなり、局所の炎症反応や痛覚過敏を引き起こす要因となります。
また、長時間の緊張状態は自律神経にも影響を与えます。
集中して動かない時間が続くと、身体は「ストレス状態」と認識し、交感神経が優位に働きます。
交感神経が過剰に働くと血管が収縮し、さらに血流が悪化してしまうため、代謝産物や炎症物質が体内に滞留しやすくなるのです。この悪循環によって、腰の「だるさ」や「重さ」から「鋭い痛み」へと症状が移行するケースも少なくありません。
つまり
長時間の座位は単に腰に圧力をかけるだけでなく、筋肉の代謝不全 → 炎症物質の増加 → 自律神経のアンバランスという多方面の要因が重なり合い、腰痛を悪化させる大きなリスクになるのです。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ不良姿勢（猫背・反り腰）が腰痛を招く
デスクワーク中に多く見られるのが、猫背や反り腰といった「不良姿勢」です。
猫背では骨盤が後ろに傾き、背骨全体が丸まるため、腰椎の自然なカーブ（前弯）が失われます。
その結果、腰椎に均等にかかるはずの荷重が一部に集中し、椎間板や靭帯、筋肉に過剰なストレスがかかります。
一方で、反り腰は骨盤が前に傾きすぎ、腰椎の前弯が強調される状態です。
この場合も椎間関節や腰の筋肉に過負荷が生じ、慢性的な腰痛の原因となります。
また、不良姿勢は腰だけでなく、周囲の筋肉や関節のバランスを崩すことにもつながります。
猫背では腹筋やお尻の筋肉が働きにくくなり、腰を支える「体幹の安定性」が失われます。
反り腰では太ももの前側（大腿四頭筋）が優位に働き、逆にお腹やお尻の筋肉が弱まりやすくなります。
このような筋肉のアンバランスは「腰椎を守るはずのコルセット機能」を低下させ、日常的に腰へ負担をかけやすい身体をつくってしまうのです。
さらに重要なのは、仮に正しい姿勢（アライメント良肢位）を保っていたとしても、長時間その姿勢を固定してしまえば腰痛は起こり得るという点です。
人間の体は「同じ場所に同じストレスがかかり続けること」に弱く、良肢位であっても筋肉の持続的緊張や血流の滞りを招きます。
その結果、疲労物質や炎症物質が蓄積し、腰痛を引き起こすリスクは避けられません。
つまり腰痛対策では「正しい姿勢を作ること」だけでなく、「姿勢を入れ替えること」も同じくらい大切です。
これは声を大にしてお伝えしたいです！！
猫背や反り腰の改善に加えて、正しい姿勢であっても定期的に動きを取り入れることが、腰痛を防ぐ本質的なポイントといえます。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ椅子や机の高さが合わないと起こる問題
デスクワークで腰痛を悪化させる大きな要因の一つが、椅子や机の高さが体に合っていないことです。
椅子が低すぎると骨盤が後ろに傾き、背骨は自然と丸まり猫背姿勢になり、股関節もまがる角度がつよくなります。
逆に椅子が高すぎると足が床につかず、または踵があがった姿勢になり、太ももの裏が圧迫、ふくらはぎの力は抜きにくくなり、血流が悪化し、腰や下肢の疲労につながります。
また、机の高さが合わない場合、パソコン作業では肩をすくめたり前かがみになったりするクセが生じ、腰だけでなく首や肩にもストレスを及ぼします。
さらに、椅子と机のバランスが崩れると「前かがみ姿勢」と「反り腰姿勢」などかたよりが出て、腰椎や椎間板にかかる負担が不均等になります。
こうした小さな姿勢の乱れが積み重なることで、腰部の筋肉や靭帯に慢性的な緊張が生じ、腰痛が長引く原因となるのです。
特にパソコン作業では、画面の位置も重要です。
モニターが低すぎると頭が前に出て背骨が丸まり、腰に過剰な負担をかけます。
反対にモニターが高すぎると背中が反り、腰椎への圧迫を強めます。
つまり、椅子・机・モニターの高さが体に合っていない環境では、腰痛が繰り返しやすくなるリスクは大幅に高まるのです。
デスクワークにおける腰痛対策は「正しい姿勢」だけでは不十分であり、「体に合った環境づくり」が欠かせません。
椅子の高さは膝が90度に曲がり足裏が床にしっかり着くように、机は肘が90度に曲がる高さを目安に整えることが、腰痛予防の基本となります。
ですが、ここでとても大事なことは
・どれだけ良い環境や姿勢を整えても、不動（ずっとすわりっぱなしで動かない）要素が増えると人の体は疲労、痛みの蓄積につながる
ということをぜひ、頭に入れていただきたいです！！
・30分に１回立ち上がって移動
それがどうしても難しい時もあると思います。
その時は、座ったままでも行える『ちょこちょこケア』のリカバリーケア（疲労回復）をぜひ見て、日々のたまっている疲れ、痛みに対して、対策をたてていきましょう。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ「デスクワーク習慣を変える腰痛対策」
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰に優しい正しい座り方のポイント
腰痛対策の基本は「負担の少ない座り方」を習慣化することです。
負担の少ない姿勢とは、骨盤が立ち、背骨が自然なS字カーブを描いている状態を指します。
骨盤が後ろに倒れると猫背、前に傾きすぎると反り腰となり、腰椎や椎間板に過剰な負担がかかります。
腰を守るためには、骨盤を前傾後傾中間位（ニュートラルポジション）に保ち、背骨本来のカーブを維持することが大切です。
具体的には、椅子に深く腰掛け、坐骨でしっかり座面を感じるように意識していきます。
背もたれに軽く背中を預けると、腰や骨盤が安定しやすくなります。
足裏は床にしっかりつけ、膝と股関節が90度前後になる高さが理想です。
足が浮く場合はフットレストを利用すると、下肢の血流を妨げずに安定した座位を保てます。
また、上半身は耳・肩・骨盤が一直線になることがアライメント良肢位という形です。
これにより、体幹のインナーマッスル（腹横筋・多裂筋）が自然に働き、腰を内側から支える「天然のコルセット」として機能します。
反対に、背中が丸まったり胸を張りすぎたりすると、体幹筋のバランスが崩れ、腰痛のリスクが高まります。
さらに、負担の少ない姿勢を「ずっとキープする」のではなく、時々座り直してリセットすることも重要です。
どんなに良い姿勢でも長時間続ければ筋肉や血流には負担がかかるため、30分に一度は軽く体を動かすことが推奨されます。
正しい座り方を意識するだけでなく、こまめな調整を組み合わせることが、腰に優しい座り方の本質といえるでしょう。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ30分ごとにできる簡単リフレッシュ法
腰痛対策において大切なのは、「どのストレッチをやるか」という“メニュー選び”そのものではありません。
むしろ重要なのは、その動きが目的とする効果──腰椎の負担を減らすのか、骨盤の安定性を高めるのか──
を正しく引き出せているかどうかです。
実際、世の中で広く紹介されているスクワットやプランクも、正しく行えなければ腰痛改善につながらず、かえって腰を痛めてしまうケースも少なくありません。
だからこそ「狙いとする解剖学的な効果」を理解した上で、適切に体を動かすことが重要になります。
その中で、デスクワーク中にすわったまま、かつラクに動かせるケアで推奨できるのは
①腰椎の屈伸（反らす、曲げる動き）、②腰椎の回旋（ねじる動き）の2つです。
まず腰椎の伸展は、座位によって崩れた腰の前弯カーブを回復させるために不可欠です。
長時間座りっぱなしになり、背中、骨盤が丸まった姿勢が続くと重力の影響、体重を受け止める影響もあり、椎間板は後方に圧力が集中し、“潰れやすい状態”になります。
それを改善するために、
①腰椎の屈伸（反らす、曲げる動き）ケア
・座った状態のまま
・骨盤のおこしたおしを繰り返す！たったこれだけでOK
・骨盤をおこす（骨盤前傾、腰椎を伸展、反らす）時には特にがんばりすぎず、なめらかに
・まずは始めてトライする方に関しては10回からのスタートでOK！
②腰椎の回旋（ねじる動き）ケア
・座った状態のまま
・左右に振り向き、からだをねじる！たったこれだけでOK
・左右を振り返る際に背中に棒のようなもの（ゴルフクラブや傘など）を回すと、なにもないときより、苦痛が少なくねじりやすくなります
・まずは始めてトライする方に関しては10回からのスタートでOK！
これらの動きは「忘れずに合間、合間でちょこちょこ続ける」ことが最大の課題です。
そこで、メール送信や電話対応など、区切りのタイミングを“動く合図”にしてみましょう。
重要なのは、完璧を求めるのではなく
「最低でも1日数回は椎間板のかかった負担、圧迫を解除していく」ことを習慣化することです。
つまり、まず一番最初のステップとして、腰痛を防ぐリフレッシュ法は「たくさんやる」必要はなく、腰椎と骨盤を守るための最小限の動きを“繰り返す仕組み”を作ることが本質といえるでしょう。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリクッション・スタンディングデスクなど環境改善アイテム
腰痛対策の基本は姿勢や運動ですが、作業環境を補助的に整えることも重要です。
その際に役立つのがクッションやスタンディングデスクといったアイテムです。
ただし、これらは“万能な解決策”ではなく、メリットとデメリットを理解したうえで選択することが欠かせません。
たとえば骨盤を支えるタイプのクッションは、坐骨の位置を安定させ、生理的前弯を補助してくれるという大きな利点があります。
これにより腰椎のカーブが保たれ、椎間板や靭帯へのストレスが減少します。
しかし一方で、固定性が高まることで姿勢をこまめに変える可動性が制限され、同じ圧が長時間かかるリスクが生じます。
つまり「安定性を取るか」「可動性を取るか」を見極め、自分の作業スタイルに適しているかどうかを判断する必要があります。
ここで参考になるのが、クッションを選ぶときの判断基準です。
目安としては、
・長時間同じ姿勢で座ることが多い人 → 骨盤をしっかり支えるタイプを選ぶことで、腰椎の前弯を補助し、疲労蓄積を防ぎやすい
・こまめに姿勢を変える習慣がある人 → 柔らかすぎない適度な弾力のクッションを選び、安定性よりも可動性を優先した方が腰への循環改善につながる
・体格が小柄な人 → 厚みがあり、骨盤を立てやすくしてくれるタイプが有効
・体格が大きめの人 → 沈み込みすぎない、硬めで安定性のあるタイプを選ぶとよい
このように、自分の体格や座り方の癖、作業環境を踏まえて選ぶことで、メリットが最大化され、デメリットの影響は小さくなります。
一方で、スタンディングデスクは確かに有効ですが、導入できる人や場所は限られます。
長時間の立位は下肢疲労や静脈負担を増やすため、万人にとっての解決策にはなりません。
つまり、腰痛対策アイテムはあくまで「正しい姿勢を補助するツール」にすぎません。
大切なのは、使うことで得られる安定性や快適さが、自分にとってデメリットを上回るかどうかを考えることです。
無意識に腰への負担を減らす環境を整えることで、セルフケアや姿勢改善の効果をさらに高めることができるでしょう。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛改善・予防のセルフケアと運動習慣
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリセルフケアは数より質。選び方と優先順位
腰痛予防のセルフケアというと、ネットや書籍には数多くの方法が紹介されています。
ところが「どれをやればいいのか分からない」「色々やってみたけど続かない」という声が多いのも現実です。
大切なのは、あれもこれも試すことではなく、「自分の体に必要な1〜2種類を見極めて実践すること」です。
少ないメニューでも目的に合ったものを選び、継続して行っていけば、十分に効果は発揮されます。
優先すべきは、まず腰椎や骨盤に直接関わるケアです。
長時間の座位で崩れやすい腰椎のカーブや骨盤の動きを取り戻すことは、腰痛対策の土台となります。
その上で、体幹の深層筋（インナーマッスル）を働かせ、安定性を高めるケアを加えると、腰への負担が一層減り、再発の予防につながります。
この「痛みを改善、回復させるケア」と「安定させるケア」を組み合わせることが、シンプルでありながら最も合理的なアプローチといえます。
セルフケアを選ぶ際に重要なのは「その動きでどんな解剖学的な効果が得られるのか」を理解することです。
たとえば、椎間板にかかる圧を分散する、不動で循環が落ちた皮膚、筋膜、筋肉の血流を改善させる、腹横筋を活性化して腰を内側から支える──こうした目的が明確なケアほど、腰痛改善に直結します。
つまりセルフケアは“数より質”。数をこなすことに追われるのではなく、自分の体に必要な1〜2種類を選び、意図を持って取り組むことこそが、腰痛を繰り返さない体づくりの第一歩です。
ただし、腰痛をすでに繰り返している方にとっては、1〜2種類のケアだけでは不十分なケースもあります。
体幹の安定性や股関節の動き方、呼吸のクセなど、より深い要因にアプローチする必要があるからです。
その場合には、専門的な評価や指導を受けながら、自分に合ったセルフケアを追加していくことが大切です。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリインナーマッスルを鍛える腰痛予防トレーニング
腰痛予防には、背骨を内側から安定させる「インナーマッスル」を働かせることが欠かせません。
特に腹横筋や多裂筋は、背骨や骨盤を支える天然のコルセットのような役割を担っています。
これらが機能しないと、姿勢を保つために表層の筋肉ばかりが働き、腰椎や椎間板への負担が増えてしまいます。
ここでは、実際に座った状態ではなく、呼吸のベース作り、リラックスしながら寝たまま行える呼吸ケアをお伝えします。
・仰向けになった状態
・肋骨部をさわる
・10秒かけてふーっと長く息を吐いていく
・まずはこれだけで5回だけでもOKです
息を止めたり無理に力んだりすると、逆に体幹が硬直して腰に負担をかける原因になります。
また、背中や肩に余計な力が入らないよう、リラックスして行うことも大切です。
日々繰り返すことで腹圧をかけられるようになり、腰椎の安定性を底上げし、腰痛が起こりにくい土台をつくります。
ただし、すでに繰り返す腰痛を抱えている方は、呼吸の癖や筋肉の使い方が偏っている場合も多いため、専門家による確認のうえで行うことが望ましいでしょう。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ継続するための習慣化と整体院活用のポイント
腰痛予防のセルフケアは、単発で行うだけでは十分な効果を発揮しません。
大切なのは「続けること」ですが、実際には三日坊主で終わってしまう人が多いのも事実です。
その理由は、セルフケアが日常生活の中に自然に組み込まれていないからです。
習慣化のポイントは「きっかけ」と「シンプルさ」です。
たとえば、デスクワークなら
「メールを送ったら立ち上がる」
「電話が終わったら腰を反らす」といった行動のトリガーにセルフケアを結びつけると、無理なく継続できます。
また、1日に多くのエクササイズを詰め込むのではなく、1〜2種類に絞って確実に実施する方が長続きしやすいのです。
一方で、繰り返す腰痛や慢性化した症状に対しては、自己流のセルフケアだけでは限界があります。
体の動き方や筋肉の使い方には個人差があり、間違った方法ではかえって痛みを悪化させてしまうこともあるからです。
そこで有効なのが、整体院など専門家による評価とサポートです。
専門家は姿勢や動作のクセを分析し、その人に合ったセルフケアを提案してくれます。
つまり、腰痛対策を成功させるには「自分でできることを習慣化する」ことと「必要なときに専門的な助言を受ける」ことを組み合わせることが大切です。
日常生活で小さな工夫を積み重ねつつ、整体院を“伴走者”として活用することで、腰痛のない体を長期的に維持することが可能になります。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリまとめ：小さな習慣で変わる！デスクワーク腰痛予防の第一歩
腰痛に悩む多くのデスクワーカーは
「座り方が悪いから」「運動不足だから」と漠然と感じているものの、具体的にどう改善すれば良いかわからずにいます。
本記事で紹介したように、腰痛は長時間の座位や不良姿勢、環境要因によって引き起こされますが、改善のカギは「小さな習慣の積み重ね」です。
正しい姿勢を意識すること、30分に一度立ち上がること、
そして腰椎伸展や腸腰筋ストレッチを1日数回取り入れるだけで、腰は驚くほど軽くなります。
さらに、呼吸法を利用したインナーマッスルのトレーニングは、腰痛が再発しにくい体を作る基盤になります。
まずはできることから1つ取り入れ、習慣化することが第一歩です。
そして、繰り返す腰痛に悩む場合は専門家のサポートを受け、自分に合ったケアを見つけましょう。
日常に少しの工夫を加えるだけで、腰痛のない快適なデスクワークは実現できます。
今回は「腰痛対策の決定版｜デスクワーク習慣」についての記事でした。
腰痛の改善には、単なる痛みの緩和ではなく、根本的な原因に対応するための多角的なアプローチが効果的です。
病院治療、整体施術、自宅でのセルフケアを組み合わせ、腰痛の予防と長期的な健康管理を目指しましょう。
正しい知識と習慣の確立により、腰痛から解放される日常を目指します。
大事なことは、
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・腰痛、ケガや病気のことを正しく知ること
これらが重要となります。
当整体院『からだ塾』では、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。
大田区池上の整体院からだ塾のご紹介
膝や腰の痛みでお悩みの方は、大田区池上の整体院「からだ塾」へご相談ください。
経験豊富な理学療法士が、痛みの緩和だけでなく、再発しない体作りをサポートします。
生活習慣病の予防やリハビリに加え、効果的なセルフケアのアドバイスも提供し、日常生活をより快適にするお手伝いをいたします。
サービス紹介
痛みを繰り返さない体作りのために必要不可欠な要素となります。
逆説的にいうと、たくさんの方々は痛みを繰り返している「理由」があります。
その「理由＝原因」を見つけていく必要が...
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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