現在では腰痛、膝痛や肩こり改善の方法をスマホやネットで検索すると、溢れかえるほど情報が出てきます。
そして、どれが本当に正しいのか、そしてどれが私にあっているのかなど情報に惑わされた事はないでしょうか？
病院の診察や検査（レントゲンやMRIなど）では大きな問題がない場合には、痛み止めや湿布を処方されて無理しないように過ごすよう言われ、2週間後に再診察…。
場所によっては、病院や接骨院でも昔から行われている、電気治療や寝たまま腰を引っ張る牽引のリハビリ（牽引療法）やマッサージを行うことが多いのではないでしょうか？
当整体院にも、
・レントゲンやMRI上、骨などには問題はなかったけどその後もなかなか良くならない
・痛み止めや湿布を処方され、仕事は落ち着いたら再開したけどまた痛くなってしまった
・電気治療やクリニックや病院でのリハビリをやっていたが効果を感じなかった
・運動やストレッチが良いのは知ってるけど、具体的に何をやったら良いかわからない、誰も教えてくれない
など多くのお悩みや不安のご相談を頂きます。
腰痛改善は初めての腰痛を経験した方も、繰り返している方にしても、腰痛の原因や正しい治療方法、そして正しい対策を理解して実践していくことが必要であり、取り入れた方の多くのケースで改善が見られます。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています。
当コラムでは痛みのない元気な生活を送れるよう、「腰痛対策には欠かせない呼吸のトレーニング」について解説いたします。
腰痛対策には欠かせない呼吸のトレーニング腰痛対策には欠かせない「呼吸」とは？
みなさんの呼吸はどのようになっていますか？
・1分間で何回？
・お腹で呼吸？胸で呼吸？それとも一緒？
ぜひ自分の呼吸だけではなく、
ご家族やパートナー、お子さんの呼吸確認してみてください。
正常とされている呼吸の回数は
→『1分間に12～20回』
望ましい呼吸とは
→お腹と胸が同時に膨らみ、同時にしぼむこと
観察してみた結果、いかがでしたでしょうか？
呼吸がなぜ大事かと言うと、
一日に20000回以上無意識で行われている呼吸。
本来は肋骨の動きと横隔膜（体の中の肋骨の下にあるドーム型をしているところ）が上がり下がりし呼吸が行われています。
しかし、横隔膜が正しく行えていないと、
呼吸を補助する筋肉が肩周りや腰にある筋肉が担っているため、
腰回りや肩回りの筋肉を使い過ぎて凝りの原因となります。
これが腰痛や肩こりの要因の一つになっている方はとても多いです。
呼吸は無意識でも意識的でもコントロールできる唯一の器官です。
忙しい日々で交感神経が働き過ぎていることが多いため、
呼吸を整えて自律神経も同時に整えてみましょう！
腰痛対策には欠かせない呼吸のトレーニング呼吸トレーニング（運動療法）をご紹介
呼吸トレーニング（運動療法）をご紹介します！
腰痛対策には欠かせない呼吸のトレーニング！
その運動の名前は『胸式・腹式呼吸』です。
アンチパラドックス呼吸という名称もあります。
本来の横隔膜での呼吸が行いやすくなるため、
腰や肩回りの負担軽減が図れるため、腰痛や肩こり対策には効果的です。
それ以外にも、
・お腹回りが引き締まったり
・姿勢が支えやすく保ちやすくなったり
・代謝が高まるなど様々な効果が期待できます。
さらに、お腹の運動を行うことで内臓へも刺激を与え、内臓の働きや血液循環も活発にしてくれます。
また、インナーを使った深い呼吸はリラクセーション効果にも優れています。
呼吸トレーニングをしながら、同時に心と体をリラックスさせることもできる優れたトレーニングなのです。
今回は寝たままの状態で行う方法ですが、
慣れてきたら『座ったまま』『立ったまま』『歩きながら』と、
色々な姿勢でもできる内容ですので生活場面や仕事中にも取り入れやすい内容です。
腰回りのセルフケアでみずみずしさを出した後には、
トレーニング（運動療法）を行い強くしていく事で予防に繋がります。
からだが赤信号を出す前に、
今のうちからセルフケアとトレーニング（運動療法）を取り入れて予防してみませんか？
【やり方】
詳細は動画を参照してください。
①床に仰向けの姿勢で寝て、両膝を立てる
②お腹と胸の動きが確認しやすいように、手を添えてみましょう。
③お腹と胸の両方同時に呼吸をします。
※吸う息とともにお腹と胸を同時に膨らませ、吐く息とともにお腹と胸を同時にしぼませる。
④胸・腹式呼吸を何度か繰り返す。
⑤慣れてきたら10秒かけて息を吐き切ってお腹と胸が“これ以上しぼまない”ところまでいったら、その状態を3秒キープしお腹を緩めます。
⑥2〜3回繰り返す。
【注意点】
決して息を止めないように気をつけましょう。
鼻から吸って口から吐きます。吐くときは口はすぼませながら。
しぼませた状態をキープするのが難しい場合は、まず腹式呼吸だけを練習することをおすすめします。
慣れてきたらキープしておく秒数や回数を増やしてみましょう。
分かりにくトレーニングなので、今回は特別に動画のリンク貼っておきます！
https://youtu.be/pGNoglG0_ls
地味なトレーニングですが継続することがより重要です！
まとめ
今回は「腰痛対策には欠かせない呼吸のトレーニング」についての記事でした。
腰痛や肩こりは一生の中で多くの人が経験する一般的な症状ですが、その原因についての正しい知識と対策、そして適切な運動を取り入れることで、効果的に管理することができます。痛み止めや湿布、電気療法やマッサージの効果は限定的であり、科学的なエビデンスに基づいた運動や生活習慣の改善が重要です。
腰痛に対する正しい理解、効果的なストレッチや筋力強化エクササイズの実践、そして健康的な生活習慣を維持することが、腰痛の予防と改善に繋がります。専門家の助言を受けながら、自分に合った方法で腰痛と向き合いましょう。
痛みを繰り返している腰痛にサヨナラするためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なセルフケアやトレーニングを行うことが大切です。一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。
大事なことは
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことをきちんと知ること
これらが重要となります。
当整体院『からだ塾』では、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身の体のことを正しく知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。
大田区池上の整体院からだ塾のご紹介
膝や腰の痛みでお悩みの方は、大田区池上の整体院「からだ塾」へご相談ください。
経験豊富な理学療法士が、痛みの緩和だけでなく、再発しない体作りをサポートします。
生活習慣病の予防やリハビリに加え、効果的なセルフケアのアドバイスも提供し、日常生活をより快適にするお手伝いをいたします。
サービス紹介
痛みを繰り返さない体作りのために必要不可欠な要素となります。
逆説的にいうと、たくさんの方々は痛みを繰り返している「理由」があります。
その「理由＝原因」を見つけていく必要が...
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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