理学療法士が監修!誰でも簡単にできる坐骨神経痛に効くストレッチ!

坐骨神経痛を改善させていく方法の一つとして「ストレッチ」があります。病院や治療院で坐骨神経痛と言われ、ストレッチや運動をやった方が良いと言われたけど、何をどうやったら良いかわからなくて、自己流でなんとなくやってしまっており効果が出ないなど多くご相談が寄せられます。

その中でも当院をご利用いただいている40代女性の方から頂いた内容は、
「自分で調べてみてこれをやっているけど、本当にこれを続けることが良いのかよくわからなくて不安」というお悩みをいただきました。
この方のようにご自身のお体に「何かしないと!していかなきゃ!」と実際に行動に移そう、または移された方々にはぜひみてほしい内容です。

坐骨神経痛の改善に向けたストレッチには、正しい知識とポイントがあり、それを実践していった方は個人差はありますが、右肩下がりで症状は変化している方がほとんどで多くのケースで改善します。
 大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ~からだ塾~では、「痛みを改善させ、痛みを繰り返さない体づくり」を掲げ活動しています。
 当コラムでは痛みのない元気な生活を送れるよう、坐骨神経痛の正しいストレッチについての情報や方法について解説いたします。

坐骨神経痛の原因とは?

坐骨神経の圧迫が引き起こす痛み

坐骨神経痛の原因は、主に坐骨神経の圧迫によるものです。坐骨神経は、脊椎の腰椎や仙骨から始まり、脚の付け根に向かって延びる神経です。この神経が圧迫されると、腰やお尻から足にかけての痛みやしびれが生じます。その圧迫の原因には、さまざまな要因があります。

ひとつの主な原因は、「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」などの脊椎の問題です。
椎間板ヘルニアでは、椎間板が脊椎の外に突出し、坐骨神経を圧迫します。脊柱管狭窄症では、脊椎管が狭くなり、坐骨神経が圧迫されることがあります。また、腰椎の変形や仙腸関節の異常も坐骨神経痛の原因となることがあります。

さらに、「筋肉の緊張や炎症」も坐骨神経の圧迫を引き起こす可能性があります。特に、腰やお尻周辺の筋肉が過度に緊張すると、周囲の神経や血管に圧力がかかり、坐骨神経が圧迫されることがあります。また、外傷や姿勢の悪化も坐骨神経痛の原因となることがあります。

坐骨神経痛の原因は個人によって異なる場合がありますが、日常生活での姿勢や運動の改善、適切なストレッチや運動療法の実施など、予防策を取ることで症状の軽減や再発を防ぐことができます。


坐骨神経痛へのストレッチ効果

坐骨神経痛の症状を軽減するための日常的なストレッチは、非常に効果的です。ストレッチングは、筋肉や腰の柔軟性を向上させ、同時に神経への圧力を緩和することで痛みを和らげます。坐骨神経痛は、神経の圧迫によって引き起こされることが多いため、筋肉の柔軟性を高めることで周囲の組織の緊張を軽減し、神経にかかる圧力を軽くすることが重要です。

特に、腰やお尻、大腿部、ふくらはぎなど、坐骨神経に影響を与える部位のストレッチが効果的です。これらのストレッチを定期的に行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、神経の圧迫を和らげることができます。また、ストレッチングは血液循環を促進し炎症を抑制する効果もあります。

ただし、ストレッチを行う際には正しい方法と程度が重要です。無理なストレッチや過度な負荷をかけると、逆に症状を悪化させる可能性があります。徐々に痛みを感じる範囲内で行い、無理のない程度に行うことが大切です。また、症状が悪化する場合や、ストレッチで効果を感じない場合は、医師や理学療法士に相談することが重要です。お体に合った適切なストレッチ方法や治療法を提案し、症状の改善に向けたサポートを行ってくれます。

坐骨神経痛の予防方法

坐骨神経痛の予防には、日常生活での姿勢や運動、ストレッチが重要です。まず、良好な姿勢を維持することが大切です。長時間同じ姿勢で座っている場合は、背中や腰に負担がかかりやすくなりますので、定期的に姿勢を変えたり、背もたれやクッションを利用したりして、体の負担を軽減しましょう。

また、適切な運動やストレッチも坐骨神経痛の予防に効果的です。筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れることで、体のバランスを整え、筋肉の維持や強化を図ることができます。さらに、柔軟性を保つために定期的にストレッチを行い、筋肉や関節の柔軟性を維持しましょう。特に、腰やお尻、大腿部など、坐骨神経に影響を与える部位のストレッチを重点的に行うことが効果的です。

運動やストレッチを行う際には、無理をせずに自分の体の限界を尊重し、急激な動きや過度な負荷をかけないように注意しましょう。定期的な運動やストレッチを継続することで、筋肉の柔軟性や強化だけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。そして、姿勢や運動、ストレッチの習慣を身につけることで、坐骨神経痛のリスクを軽減し、健康的な生活を送ることができます。

坐骨神経痛に効果的なストレッチ方法

坐骨神経痛に効くストレッチのポイント

坐骨神経痛の場合、特に腰や背中、お尻の筋肉を重点的に伸ばすことが一般的には重要です。これらの部位の筋肉が硬くなると、坐骨神経に圧迫がかかりやすくなります。そのため、ストレッチを行う際には、この部位の筋肉を重点的にほぐすことが必要です。

まず、腰や背中のストレッチでは、背中や腰まわりの筋肉を柔軟にすることが重要です。背中のストレッチでは、床に仰向けに寝た状態で片足を胸に引き寄せる「片足膝抱え込みストレッチ」、両膝を胸に引き寄せる「両膝抱え込みストレッチ」、床に腹ばいになり手の力で上半身を起こしながら行う「背中とお腹のストレッチ」がおすすめです。

片足膝抱え込みストレッチ→https://youtu.be/suRHg3iNlMI
両膝抱え込みストレッチ→https://youtu.be/1I_K-QPz2Xc
背中とお腹のストレッチ→https://youtu.be/xwKFkLBMYT8

お尻から足裏の筋肉を伸ばす際には、椅子に座った状態で片足を伸ばし、骨盤を起こした状態でつま先に向かって手を伸ばしながら体を前方に傾ける「座ったままの坐骨神経ストレッチ」などが効果的です。また、少し難しくなりますが「立ったまま行う坐骨神経ストレッチ」もおすすめです。

座ったままの坐骨神経ストレッチ→https://youtu.be/H2_kuKqy1UY
立ったまま行う坐骨神経ストレッチ→https://youtu.be/ePIZ3Kw3MyQ

これらのストレッチを定期的に行うことで、腰や背中、お尻の筋肉の柔軟性が向上し、坐骨神経にかかる圧迫が軽減されます。しかし、無理なストレッチや過度な負荷をかけると逆効果になる可能性があるため、自身の体の状態に合わせて無理のない範囲で行いましょう。また、症状が改善されない場合や痛みが悪化する場合は、専門家の理学療法士に相談することをおすすめします。


坐骨神経とハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、坐骨神経に直接影響を与える重要な筋肉群の一つです。この筋肉が硬くなると、坐骨神経に圧迫がかかりやすくなり、坐骨神経痛の症状が悪化することがあります。そのため、ハムストリングスのストレッチは、坐骨神経痛の緩和や予防に効果的です。
ハムストリングスのストレッチを行う際には、以下の方法が効果的です。ハンドタオルを使用したストレッチ方法をご紹介します。
まず、床に仰向けに寝ます。ハンドタオルの端を手で持ち、片方の足を曲げてきて足裏にタオルの中央を引っ掛けた状態から、タオルを足裏で押すように膝を天井に向かって伸ばします。そうすることで太もも裏のハムストリングスやふくらはぎが伸ばされます。
詳しくは動画を参照しながら行ってみてください。

【タオルを使ったハムストリングスのストレッチ方法】
https://youtu.be/FuTfuAkm5ps

このストレッチでは、ハムストリングスの筋肉がしっかりと伸びるように心がけましょう。しかし、ストレッチ中に無理な痛みを感じたり、違和感を感じた場合は、無理をせずにストレッチを緩めるか中断することが大切です。また、呼吸を意識しながらゆっくりと行うことで、効果的に筋肉を伸ばすことができます。
このストレッチを定期的に行うことで、ハムストリングスの柔軟性が向上し、坐骨神経への圧迫が軽減される可能性があります。しかし、症状が改善されない場合や痛みが悪化する場合は、医師や理学療法士に相談することが重要です。お体に合った内容で適切にストレッチを行っていくことが症状の改善には何よりも大切となります。

坐骨神経痛に効くヨガのポーズでストレッチ

ヨガのポーズの一部には体のバランスを整えるだけでなく、柔軟性を高める効果があります。これらのエクササイズは、筋肉を強化し、同時にストレスを緩和し、心身のリラックスを促進します。特に、坐骨神経痛の症状を和らげるために効果的なポーズがあります。
一つは「子供のポーズ」です。このポーズでは、床に座り、膝を広げて足の指をつけた状態で、上半身を前方に傾けて床に頭をつけます。腕を伸ばして体を前方に引き、背中のストレッチを感じるようにします。このポーズは腰部を優しく伸ばし、坐骨神経にかかる圧力を軽減する効果があります。
また、「猫のポーズ」も坐骨神経痛の緩和に効果的です。このポーズでは、四つんばいの姿勢から背中を丸め、頭を下げて背中を反らせます。その後、背中を反らした状態からゆっくりと背中を丸めます。この動作を繰り返すことで、腰や背中の筋肉を柔軟にし、坐骨神経にかかる圧力を軽減します。

【猫のポーズ:キャットアンドカウ】
https://youtu.be/3EVspwoKE-E

ご紹介したこれらのヨガのポーズをご自宅などでも継続的に行うことで、柔軟性と筋力を向上させ、坐骨神経痛の症状を軽減することが期待できます。しかし、痛みが悪化する場合や症状が改善しない場合は、医師や専門家の理学療法士に相談することが重要です。

坐骨神経痛ストレッチの継続と注意点

坐骨神経痛ストレッチは何よりも継続が重要!

ストレッチは継続が特に重要です。坐骨神経痛の症状を軽減するためには、定期的かつ継続的なストレッチが不可欠です。坐骨神経痛は、日常の活動や姿勢、筋肉の緊張などさまざまな要因によって引き起こされるため、一度のストレッチで完治することは基本的にありません。毎日少しずつ行うことで効果を実感できるできるようになってくるケースがほとんどです。

継続的なストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を保ち、神経への圧力を緩和することで坐骨神経痛の症状を軽減します。普段の日常生活や育児や家事、お仕事などで負担が加わっているお体に対して、ストレッチを欠かさずに行うことで、筋肉のバランスが整い、姿勢が改善されるため、神経への負担が軽減されます。しかし、一度や二度のストレッチではなく、基本は毎日継続して行うことが大切です。

また、継続的なストレッチは再発を防ぐためにも重要です。坐骨神経痛は、一度症状が改善されても、再び痛みが現れる可能性があります。そのため、定期的なストレッチを継続することで、再発を防ぎながら症状を持続的に改善することができます。

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、お体に合ったメニューを正しい方法と頻度で行うことが重要です。自分に合ったストレッチ方法や頻度を見つけ、毎日継続して行うことで、坐骨神経痛の症状を軽減し、健康な生活を取り戻すことができるでしょう。


坐骨神経痛ストレッチ時の注意点は必ず守って!

ストレッチを行う際には、無理なストレッチや過度な力を入れることは逆効果となることもあります。坐骨神経痛の場合、程度はケースによって異なるため弱さが出てしまっている筋肉や神経にさらなる負荷をかけることで、症状が悪化する可能性があります。そのため、ストレッチ中に痛みや違和感を感じた場合は、無理をせずに痛みのない安全な範囲内で行うことが重要です。

痛みを感じた場合には、その部位のストレッチを緩めたり、別のストレッチに切り替えたりして、無理な負荷を避けるようにしましょう。また、呼吸に集中して、ゆっくりとリラックスした状態でストレッチを行うことも大切です。力んでしまっている状態では筋肉は緩みにくくなってしまいます。深い呼吸をしながら、筋肉を徐々に伸ばしていくことで、痛みを軽減し、ストレッチの効果を最大限に引き出すことができます。

さらに、ストレッチを行う際には、体のバランスを保つために安定した姿勢を心がけることも重要です。不安定な姿勢ではバランスを保つために筋肉は力が入ってしまうため緩みません。安定した姿勢でストレッチを行うことで、怪我やバランスの崩れを防ぎ、効果的なストレッチを行うことができます。無理をせず、安全にストレッチを行うことで、坐骨神経痛の症状の軽減につなげましょう。

坐骨神経痛専門家のアドバイスで体に合ったストレッチ

慢性の坐骨神経痛や症状が改善しない場合は、一度医師などの専門家に相談することが重要です。整形外科医など専門家のアドバイスを受けることで、適切な治療法やストレッチ方法が見つかるかもしれません。専門家は、患者の症状や体の状態を詳しく調査し、個々の状況に合わせた適切な治療プランを提供します。

整形外科医は、必要に応じて画像検査を行い、痛みの原因を特定し、適切な治療法を提案します。また、症状が神経根圧迫によるものである場合、神経学的な評価を行う脊椎や脊髄専門の医師の診察も必要となる場合があります。

また専門家の理学療法士は、運動療法やストレッチ法などのリハビリテーションプログラムを立案し、ご自身でもケアを行いながら症状を管理し、回復するのを支援します。

専門家のアドバイスを受けることで、症状の重症度や原因を正確に把握し、最適な治療法やストレッチ方法を選択できます。また、専門家は治療の進行をモニタリングし、必要に応じて治療プランを調整することができます。そのため、症状が改善せずに悩んでいる場合は、早めに専門家に相談することをお勧めします。

まとめ

今回は「坐骨神経痛に効くストレッチ」についての記事でした。
痛みを繰り返している坐骨神経痛にサヨナラするためには、お仕事や活動量なども鑑みながら、適切なストレッチやセルフケアを行うことが大切です。一つずつ取り組んでみて、自分に合った方法を見つけていくことが重要です。

大事なことは
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・ケガや病気のことをきちんと知ること

これらが重要となります。

当整体院『からだ塾』では、
おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア(運動療法やトレーニング)を学び、他ではないトータルサポートで、痛みを繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。

ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。

ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。


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この整体コラムを書いた人

大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太

保有資格

  • 理学療法士(国家資格)免許取得
  • 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
  • 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
  • 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
  • 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
  • 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
  • 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
  • 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
  • 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
  • ポケットセラピスト   登録理学療法士
  • 健康経営アドバイザー取得
  • 一時救命処置(BLS:basic life support)取得

執筆

  • 医療情報サイト『Good Health』
    怖さもしらないと!ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)

メッセージ

当整体院は「お客様自身が『自らの力』で健康になってもらう」をミッションとしております。
ご自身の大事なお体の特徴、状態を把握している方はそう多くない現状です。
それは、子供のころから、体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
痛みを繰り返しているには「理由」があります。
寝て、マッサージをしてもらって、ラクになって帰る。これだけでは痛みを繰り返してしまいやすいのです。
大事なことは
おからだの特徴を知り、それに対し、どのようなケア方法、トレーニング方法を知り、実践していくかが重要となります。

『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは私たちが病院勤務の時、理学療法士としてリハビリテーションを患者さんと行っているときによく言われた忘れられない言葉です。

『40代、50代であなたに会って、からだの事を教えてもらえていたら、こういうからだにはならなかったかもしれないね』
これが、私が病院だけでは助けられない方々がいると直面し、病院に入院してからではなく、問題が浮き彫りに出る前から、支援をしないといけないと決意が固まった瞬間でした。

私たちができる事は何か?を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進しております。
そしてこの大田区で地域貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。

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