腰痛のせいで朝起き上がれない――そんな状況に陥ると、仕事も家事も手につかず、不安ばかりが募ります。
「とりあえず安静に」と思い込んで何もしないのは、逆効果になることもあります。
大切なのは、痛みを正しく見極め、段階に応じた対応を取ることです。
この記事では、
腰痛で起き上がれない時にすぐできる準備と応急処置
腰に負担をかけない起き上がり方
繰り返さないための生活習慣や睡眠環境の整え方
を紹介します。
人任せにせず、自分でも理解して行動することが腰痛改善の第一歩です。
この記事を通じて、「もう同じ思いを繰り返さない」ための実践法を一緒に身につけていきましょう。
当整体院にも、
・レントゲンやMRI上、加齢に伴う変形はあるが大きな問題はなかった。けどなかなか良くならない
・痛み止めや湿布を処方され、日常生活の活動や仕事は落ち着いたら再開したけどまた痛くなってしまった…
・整骨院で電気治療、病院やクリニックでのリハビリをやっていたが効果を感じなかった…
など多くのお悩みや不安のご相談を頂きます。
「腰痛には治療だけでなく、正しい施術とアプローチ、考え方、取り組み方が必要です！」多くの方が抱える慢性腰痛に対して、理学療法士の視点からのアプローチを詳しく解説し、効果的な施術法と自宅でできるセルフケアをご提案します。
大田区池上の整体院 セルフケアアドバイスセンター ～からだ塾～では、「腰痛を改善させ、腰痛を繰り返さない体づくり」を掲げ、活動しています。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリなぜ腰痛で起き上がれないのか？原因を知る
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛で起き上がれないときに考えられる主な原因
朝、起き上がろうとした瞬間に「動けないほど腰が痛い」。
その背景には“筋肉のこわばり”だけでなく、筋膜・皮膚・神経の滑走不全まで含めた広い意味での“固まり”が関わります。
特にぎっくり腰を何度も経験している方では、軽い刺激でも痛みが出やすい下地ができていることが少なくありません。
起き上がれない主因は「滑走系の固まり」
・筋、筋膜、皮膚の硬さ
長時間同一姿勢で寝ている間に、腰背部の組織が“貼り付く”ように固まりやすい。起床直後にいきなり起き上がると、これらの滑走が間に合わず牽引刺激が発生し、痛みを誘発。
・神経の滑走低下（神経周囲の固さ）
神経は「圧」だけでなく摩擦・牽引・化学的刺激にも敏感。滑走性が落ちると、くしゃみ・洗顔・軽い前かがみといった日常の微小負荷でも痛みが出やすくなります。
・痛みの学習と防御緊張
ぎっくり腰を繰り返すと、再発への不安から防御的に力む癖（ガード）がつき、さらに硬さ→痛みの悪循環へ。
実際には、起床直後は組織全般が硬い→動き出しで負荷に敏感になりやすいことが“痛みの引き金”になりがち。
こういう人は要注意！！
・ぎっくり腰を何度も経験している
・くしゃみ・洗顔・靴下を履くなどの軽動作で痛みが走る
・朝は特に前かがみや寝返りで痛みが強い
まずは「筋だけでなく、筋膜・皮膚・神経も固まる」という全体像を把握することが、腰痛で起き上がれない 対処の第一歩です。
次章では、滑走系に配慮した起き上がり方と応急対処をわかりやすく解説します。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ朝に症状が強く出やすい理由と体の仕組み
「朝起きたときが一番つらい」「少し動くと楽になる」
腰痛を訴える方の多くに共通する特徴です。これは偶然ではなく、夜から朝にかけて体内で起こる変化が関係しています。
ー朝に痛みが出やすい主な要因ー
・血流の低下と冷え
睡眠中は体温が下がり、血流もゆるやかになります。その結果、筋肉や靭帯が硬くなりやすく、起床時に動かすと「突っ張るような痛み」が出やすくなります。
・自律神経の切り替え
眠っている間は副交感神経が優位ですが、朝起きると交感神経が働き始めます。この切り替えの時期には筋肉がこわばりやすく、痛みに敏感になる人もいます。
・ホルモンリズムの影響
朝方はコルチゾールなどのホルモンが増え、体を活動モードに切り替える準備をします。この変化のタイミングで、一時的に「痛みを感じやすい状態」になることがあります。
★朝の腰痛を軽くする工夫★
・起き上がる前に深呼吸や軽い体のほぐしを行う
・いきなり起き上がらず、横向き→腕で支えて起きる
・寝室を冷やしすぎない、腰を冷やさない工夫をする
朝は「血流が少なく冷えている」「椎間板がふくらんでいる」「自律神経が切り替わる」という要素が重なる時間帯。
この仕組みを知っておくことで、腰痛で起き上がれないときの対処に役立ちます。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ危険な腰痛のサインと医療機関を受診すべきケース
腰痛は多くの方が経験するありふれた症状ですが、中には「自然な治癒過程」に当てはまらないケースや、重大な病気が隠れているケースもあります。起き上がれないほど強い腰痛があるときこそ、冷静に見極めが必要です。
ー炎症と自然治癒の流れー
腰痛やぎっくり腰のように急に強い痛みが出ても、ほとんどは炎症のピークが24〜72時間で訪れ、その後は徐々に落ち着いていきくことが、人が持ち合わせている「正常な治癒過程」です。
・発症直後：鋭い痛みで動作困難になる
・24-72時間：炎症がピークに達し、痛みは最も強い
・3日以降：徐々に炎症が引き、日常動作が少しずつ楽になる
👉 この自然な回復サイクルに沿わない場合（改善が見られない、むしろ悪化する）は、注意が必要です。
ー危険な腰痛のサインー
・3日以上経っても改善しない強い痛み
・下肢のしびれや筋力低下を伴う（坐骨神経痛・神経障害の可能性）
・排尿・排便の異常（尿が出にくい・失禁などは馬尾症候群の疑い）
・発熱・原因不明の体重減少を伴う腰痛（感染症や腫瘍の可能性）
・軽い外傷後でも強い痛みが続く（骨粗鬆症による圧迫骨折など）
・夜間も痛みで眠れない
ー医療機関を受診すべきケースー
・「今までのぎっくり腰と違う」レベルの痛み
・日常生活がまったく送れないほどの強い痛み
・数日経っても軽減せず、むしろ悪化している
・しびれが両足に広がる、歩行困難がある
腰痛の多くは自然に回復しますが、72時間を過ぎても改善しない場合や、神経症状を伴う腰痛は「危険なサイン」です。
迷わず整形外科や脊椎専門医の受診を検討しましょう。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛で起き上がれない時の正しい対処法
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ起き上がる前に行う痛みを和らげる準備
腰痛で起き上がれないとき、「正しい起き上がり方」だけに注意しても不十分です。
そもそも痛みが強い状態では、その動作に入る前から体が緊張し、ちょっとした刺激で腰が悲鳴を上げてしまいます。
そこで大切なのが、起き上がる前の準備です。
なぜ準備が必要なのか？
それは、
・痛みが出る動きを知っておくと、無駄な力みや再発を防げる
・筋肉や神経の緊張を軽くしてから起き上がれば、腰への負担が減る
・「起き上がれるか不安」という心理的ストレスも軽減できる
★痛みの出やすい動きを把握する★
腰痛で痛みを誘発しやすい動きは大きく分けて3つです。
①回旋（ひねり動作）
②側屈（横に倒す動作）
③前後屈（前かがみ・反る動作）
人によって、また、その時の状態によって「どの動きが一番つらいか」は異なります。
👉 起き上がる前に「自分はどの方向に弱いのか」を知っておくことが、準備の第一歩です。
・起き上がる前にできる具体的な準備
・深呼吸して体をリラックスさせる
・足首や膝を少し動かし、血流を促す
・膝の下にクッションを入れ、腰の反りを減らす
・自分が一番痛みの少ない体勢（横向き・膝を軽く曲げるなど）を選ぶ
・痛みが出やすい方向の動きに備えて、ゆっくり体を慣らしてから起き上がる
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛を和らげる応急処置（温める？冷やす？安静？）
腰痛で起き上がれないとき、多くの方が「温めた方がいいの？冷やした方がいいの？」と迷います。
さらに「安静にした方がいいのか、少しは動いた方がいいのか」も判断が難しいところです。
ここでは、症状の経過と痛みの特徴に合わせた応急処置を解説します。
★温める or 冷やす？★
ー冷やす方がよいケースー
・発症直後で炎症が強いとき（ぎっくり腰など）
・動かすだけでズキッと鋭い痛みが走るとき
→ 保冷剤や氷嚢をタオルで包み、5分程度痛みのポイントに絞って当てます。
ー温める方がよいケースー
・慢性的な腰痛や、冷えると余計につらい場合
・朝のこわばりや筋肉の緊張が強い場合
→ 蒸しタオルやカイロ、入浴で温めて血流を促進します。
👉 迷ったときは「急な強い痛みは冷やす」「硬さや冷えを感じる時は温める」と覚えておくと分かりやすいです。
★安静にする or 動いた方がいい？★
ー無理をしない方が良いケースー
・動くたびに強い痛みが走り、体勢を変えるのも難しいとき
・炎症のピーク（24〜72時間以内）の間
→ この時期は無理をせず、ですが、痛みのない範囲を確認しながら、少しずつ慣らして、日常生活は工夫して行っていくことが優先です。
ー徐々に積極的に動いた方がよいケースー
・発症から数日経ち、痛みが和らいできたとき
・動かないことで余計にこわばりが強くなるとき
→ 日常生活動作が少しずつラクになってくる時期なので、不安がない範囲で徐々に動きのスピードなどもいつもの状態にならしながら「積極的に」動いていくことが回復につながります。
ー実践のポイントー
・冷やす場合は長時間やりすぎない（感覚が鈍くなると逆効果）
・温める場合は「心地よい」と感じる程度にとどめる
・痛みを我慢して動くのは逆効果。“ラクにできる範囲で”が鉄則
応急処置の基本は
「痛みがピークの間は日常生活もゆっくり、少しずつ慣らしながら」
「痛みを確認しながら徐々に動いていく範囲、スピードをいつもの状態に近づけ、戻していく」
この判断を押さえておくと、腰痛で起き上がれないときも安心して対応できます。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰に負担をかけない起き上がり方のコツ
腰痛で起き上がれないとき、無理に仰向けから起き上がろうとするのはNGです。
腹筋や腰の筋肉に急激な負荷がかかり、炎症や神経の刺激を強めてしまいます。
そこで役立つのが、腰に負担をかけない起き上がり方の工夫です。
★基本の流れ（ログロール法）★
①横向きになる
仰向けのまま起き上がらず、まず膝を軽く曲げて体を横向きに転がします。
②腕で上半身を支える
下になった肘と手を支点にして、ゆっくりと上半身を起こします。
③脚を同時に外に出す
上半身を起こすと同時に、両脚をベッドや布団の外へ出します。
④最後に両手で支えながら立ち上がる
腕と脚をうまく使って、腰に負担をかけずに立ち上がりましょう。
👉 この方法はリハビリ現場でも推奨される「ログロール法」と呼ばれる起き上がり方で、腰への負担を最小限に抑えられます。
ー起き上がりをラクにするポイントー
・呼吸を止めない：痛みを恐れて息を止めると筋肉が硬直しやすい
・段階を踏む：一気に起き上がらず「横向き→腕で支える→脚を出す」と分ける
・腰をひねらない：回旋動作は負担が大きく、再発リスクを高めます
ーぎっくり腰を繰り返す方へー
くしゃみ・洗顔・前かがみなど、ちょっとした動作で再発することもあります。
普段から「横向き→腕で支える」起き上がり方を習慣にしておくと、腰へのストレスを減らし、再発予防につながります。
起き上がり方の工夫は、痛みを避けるためだけでなく、再発を防ぐためのセルフケアの一つ。
「準備 → 応急処置 → 正しい起き上がり動作」という流れを守ることで、安心して日常生活に戻ることができます。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ腰痛を繰り返さないための予防と改善
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ日常生活で避けたいNG習慣と腰に優しい動作
腰痛を繰り返す方に共通するのは、無意識に“腰に負担をかける動作”を習慣化していることです。
特に「前屈・側屈・回旋」の3つの動きは腰痛を誘発しやすいため、日常生活での注意が欠かせません。
①前屈（前かがみ）
・NG習慣
洗顔や靴下を履くときに、腰から折れるように深く前屈する。
・腰に優しい工夫
股関節と膝を一緒に曲げて「スクワットのように」しゃがむ。
洗面台では片足を軽く踏み台にのせ、腰の角度を浅くする。
②側屈（横倒し）
・NG習慣
買い物袋を片側だけで持ち続ける、片手で子どもを抱き上げる。
・腰に優しい工夫
重い物は左右バランスよく分ける。
長時間の立ち姿勢では片足を台にのせて腰を傾けにくくする。
③回旋（ひねり）
・NG習慣
体をひねりながら荷物を持ち上げる。ベッドで腰をひねって起き上がる。
・腰に優しい工夫
荷物を移動するときは「体ごと方向転換」して正面で扱う。
起き上がりは「横向き→腕で支える（ログロール法）」で、ひねりを避ける。
ーポイントー
腰痛は「同じ動作を繰り返すことで再発する」傾向が強いため、
👉 “前屈・側屈・回旋をどう避けるか”を日常動作に落とし込むことが最大の予防策です。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ睡眠環境（寝具・寝姿勢）を整えるポイント
腰痛が繰り返される原因のひとつに、夜間の寝姿勢や寝具の影響があります。
睡眠中の姿勢は6〜8時間続くため、日中の「前屈・側屈・回旋ストレス」をリセットするどころか、逆に悪化させてしまうこともあります。
ここでは、腰に優しい睡眠環境づくりを動作と負担の関係から解説します。
①前後屈ストレスを減らす工夫
・柔らかすぎるマットレスはNG
腰が沈み込み、寝ている間に腰が前屈方向へ引っ張られやすくなります。
・硬すぎる寝具も注意
逆に腰が反ったまま固定され、朝の反り腰（伸展）痛を助長します。
・膝下クッションの活用
仰向け時に膝の下にタオルやクッションを置くと腰の反りが減り、前後屈のバランスが取れます。
②側屈ストレスを減らす工夫
・横向き寝は“抱き枕”で補正
腰や骨盤が片側に傾くのを防ぎます。抱き枕で肩〜膝を支えると、背骨が真っ直ぐに保たれます。
・マットレスのへたりに注意
腰や骨盤だけ沈み込むと、一晩中側屈した姿勢が固定されてしまうため、定期的な点検や買い替えも必要です。
③回旋ストレスを減らす工夫
・うつ伏せ寝は避ける
腰をひねった回旋ストレスがかかりやすく、朝の痛みを悪化させます。
・寝返りを妨げない寝具を選ぶ
寝返りは自然な回旋運動で血流を促し、腰の回復を助けます。マットレスが硬すぎても柔らかすぎても寝返りが減り、負担が残ります。
★まとめ★
①前後屈ストレス → マットレスの硬さ調整＋膝下クッション
②側屈ストレス → 抱き枕で体幹を補正、マットレスの沈みを防ぐ
③回旋ストレス → うつ伏せを避け、寝返りを妨げない寝具
「眠っている間に腰を守ること」＝翌朝の腰痛を防ぐ大切なセルフケア。
そして、朝動き始める前に、循環がおちているおからだを徐々に動かしながら起こしていくこと。
日中の正しい動作とセットで取り入れることで、腰痛を繰り返さない体づくりにつながります。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリ整体や専門家のサポートを活用した改善・再発予防
腰痛は一度落ち着いても、動作のクセや体のバランスが改善されなければ再発を繰り返すことが少なくありません。
セルフケアは大切ですが、それだけでは解決できない領域があります。
そんなときは、整体や理学療法士などの専門家のサポートを取り入れることが有効です。
★専門家ができること★
①体の歪みや動作のクセを評価
前屈・側屈・回旋のどの動きに負担が集中しているか、専門家なら細かく見極められます。
②個別に合った運動指導
体幹の安定性トレーニングや、柔軟性を高めるストレッチを「その人の腰だけでなく、全身の状態」に合わせて提案できます。
③神経・筋膜の滑走不全へのアプローチ
マッサージや手技療法で、筋膜や皮膚の固さを改善し、神経の動きをスムーズにすることが可能です。
④自宅ケアと専門ケアの組み合わせが重要
自宅では「正しい起き上がり」「腰に優しい生活動作」「睡眠環境の工夫」を続ける
専門家にチェックしてもらい、必要な運動・施術を取り入れる
この二本柱で「腰痛が起きにくい体」をつくることができます
★専門家を選ぶときの注意点★
腰痛改善を目的に整体や治療院を選ぶ際には、次のポイントを必ず確認してください。
①痛みの原因をしっかり説明してくれるか
「そり腰」「猫背」といった単純な姿勢だけで片づけず、どの動作（前屈・側屈・回旋）で負担が出やすいか、生活習慣まで含めて説明してくれるかが重要です。
②自宅ケアや日常生活での注意点を具体的に教えてくれるか
施術を受ける場だけで終わらず、「家でどう過ごすか」「どんな動作を避けるか」を細かく指導してくれるかどうかが、改善と再発予防の分かれ道です。
👉 大切なおからだです。人任せにせず、自分でも理解し、納得できる説明とケアを提供してくれる相手を選びましょう。
ー相談すべきタイミングー
・繰り返しぎっくり腰になる
・自分で工夫しても改善しない
・日常生活に不安を感じている
こうした場合は「これ以上悪化する前」に専門家に相談するのがベストです。
腰痛は“治すこと”と“繰り返さないこと”の両方が大切。
整体や理学療法士のサポートを活用することで、自宅ケアだけでは届かない部分にアプローチでき、安心して日常生活を送れるようになります。
腰痛の治療や対策｜大田区池上整体リハビリまとめ：腰痛で起き上がれない時の正しい対応と再発予防のポイント
ここまでお読みいただきありがとうございました。
腰痛で起き上がれないときに必要なのは、「がまん」や「放置」ではなく、正しい理解と段階的な対応です。
まずは炎症のピークが72時間以内に収まるかどうかを観察しましょう。
急な強い痛みには冷却や安静を、落ち着いてきたら温熱や軽い運動で循環を回復させます。
起き上がる際には腰をひねらず、横向きから腕で支える方法（ログロール法）を実践してください。
再発予防には、
・洗顔
・荷物の持ち方
・長時間同じ姿勢
など、日常に潜む 前屈・側屈・回旋ストレスを意識的に減らす工夫が欠かせません。
さらに、寝具や寝姿勢を見直し、眠っている間の腰への負担も調整することが大切です。
しかし、セルフケアだけでは限界もあります。
痛みの原因をきちんと説明してくれず、姿勢だけで解決しようとする専門家は避けるべきです。
信頼できる整体や理学療法士と連携しながら、日常でできる工夫を続けることで、腰痛を「繰り返さない未来」を手に入れることができます。
👉 あなた自身の体を守るために、今から一歩を踏み出しましょう。
今回は「腰痛で起き上がれない時の対処法を徹底解説」についての記事でした。
腰痛の改善には、単なる痛みの緩和ではなく、根本的な原因に対応するための多角的なアプローチが効果的です。
病院治療、整体施術、自宅でのセルフケアを組み合わせ、腰痛の予防と長期的な健康管理を目指しましょう。
正しい知識と習慣の確立により、腰痛から解放される日常を目指します。
大事なことは、
・ご自身のおからだの特徴を把握すること
・腰痛、ケガや病気のことを正しく知ること
これらが重要となります。
当整体院『からだ塾』では、おからだの状態をカウンセリングや評価を通じて確認し、体の不調、痛みやコリなどの改善に向けた施術はもちろん、ご自身でも行えるセルフケア（運動療法やトレーニング）を学び、他ではないトータルサポートで繰り返さないからだ作りを支援、サポートいたしております。
ぜひ一度、お気軽にご相談くださいませ。
ご自身のからだのことを知り、ご自分に合った施術、セルフケアやトレーニングでつらい症状を改善させていきましょう。
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この整体コラムを書いた人
大田区池上駅の整体院 からだ塾センター長・理学療法士田中隆太
保有資格
- 理学療法士(国家資格)免許取得
- 日本オランダ徒手療法士 四肢コース修了
- 日本オランダ徒手療法士 準徒手(脊柱・骨盤帯コース)修了
- 日本オランダ徒手療法士 徒手(筑波大)コース
- 日本オランダ徒手療法士 認定講師任命
- 日本理学療法士協会在籍 新人教育プログラム修了
- 日本理学療法士協会在籍 登録理学療法士取得済
- 日本理学療法士協会在籍 地域ケア会議推進リーダー取得
- 日本理学療法士協会在籍 介護予防推進リーダー取得
- ポケットセラピスト 登録理学療法士
- 健康経営アドバイザー取得
- 一時救命処置(BLS:basic life support)取得
執筆
- 医療情報サイト『Good Health』
怖さもしらないと！ステロイド(関節注射)効果と副作用 (good-health.jp)
メッセージ
当整体院『大田区池上整体院 からだ塾』のミッションは、「お客様が『自らの力』でも健康を管理できるようになること」です。
しかし、ご自身の大事なお体の特徴や状態を把握している方はそう多くないのが現状です。
それは、子供の頃から体について学ぶ機会が今の日本には少ないからです。
・病院で湿布や薬を処方されても、痛みがなかなか改善せずに悩んでいる方
・腰痛や膝の痛み、肩こりに苦しみ、整骨院や整体院、マッサージに通い続けても、またすぐに痛みが戻ってしまう方
・病院でのリハビリが期限で終わり、でも本当はまだサポートが必要だと感じている方
・痛みが落ち着いて運動を再開したけれど、再び痛みが出て、趣味や日常生活を全力で楽しめないと感じている方
・何とか自分で改善したいと願っているものの、どこから始めれば良いのか分からずに迷っている方
・既に他の治療院や整体、病院のリハビリを試したけれど、満足のいく結果が得られなかった方
これらすべての方々にお伝えしたいのは、痛みを繰り返すには「理由」があるということです。内服での対症療法、寝てマッサージを受け、一時的にラクになるだけでは、根本的な解決には至りません。
本当に大事なことはご自身のお体の特徴を理解し、それに合わせた適切なケア方法やトレーニングを知り、実践することが、長期的な改善の鍵となります。
『あなたにもっと早く会えていれば良かった』
これは、私たちが病院勤務時代に理学療法士としてリハビリテーションを行っていた際に、患者さんからよく言われた忘れられない言葉です。
『40代、50代であなたに会って、体のことを教えてもらえていたら、こんな状態にはならなかったかもしれない』
この言葉を聞いた時、私は病院に来る前にもっと早くサポートが必要だと痛感しました。病院だけでは救えない方々がいる現実に直面し、問題が表面化する前から支援をする必要性を強く感じました。
私たちが提供できるのは、単なる一時的な痛みの軽減ではなく、長期的な健康維持のためのサポートです。これを日々探求しながら、より良い支援を提供できるよう邁進しています。そして、この大田区で地域貢献を果たしていきたいと考えています。
どうぞよろしくお願い申し上げます。
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